Welke voedingsmiddelen worden het beste opgenomen door ijzer?

Hoogstwaarschijnlijk geeft spinazie je niet de kracht van Popeye de zeeman, maar dit groene blad heeft nog een andere superkracht - het bespaart je bloedarmoede door ijzertekort.

Bloedarmoede door ijzertekort (ICD-10 code D50)

Bloedarmoede door ijzertekort is een pathologische afname van het aantal rode bloedcellen (erytrocyten). De reden is een gebrek aan ijzer in het lichaam. Als gevolg hiervan verliest het bloed zijn vermogen om zuurstof efficiënt naar de weefsels van het lichaam te transporteren en ontwikkelen zich de typische symptomen van bloedarmoede: zwakte, lethargie, slechte spierspanning, hoofdpijn en prikkelbaarheid..

Volgens statistieken van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) lijdt ongeveer 20% van de vrouwen en 5% van de mannen aan bloedarmoede door ijzertekort. 50% van de vrouwen krijgt ermee te maken tijdens de zwangerschap.

Hoe het lichaam ijzer metaboliseert?

IJzertekort - zelfs de kleinste - kan dus tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. En nu is het tijd om te begrijpen hoe ons lichaam ijzer opneemt..

Het meeste ijzer komt met voedsel naar ons toe en wordt voornamelijk opgenomen door de twaalfvingerige darm..

Er zijn twee vormen van:

    Heem ijzer. Het maakt deel uit van hemoglobine en wordt opgenomen uit dierlijke producten (rood vlees, vis, zeevruchten, gevogelte, enz.);

Niet-heem-ijzer. De bronnen zijn respectievelijk plantaardige producten..

IJzermetabolisme in het lichaam vindt plaats met de deelname van een aantal hormonen - in het bijzonder erytropoëtine, geproduceerd door de nieren en gedeeltelijk door de lever. IJzer in het omzettingsproces bindt zich en maakt deel uit van het eiwit hemoglobine (de basis van erytrocyten).

Slechts 60% van het ijzer wordt echter direct in de cellen aangetroffen. 30% gaat naar het zogenaamde ferrum-depot, 9% zit in het myoglobine spiereiwit en de overige 1% wordt door het lichaam "uitgegoten" via verschillende enzymen. Bij een tekort begint het lichaam actief reserves op te halen uit het ferrumdepot, die, zoals u weet, niet eindeloos zijn en snel uitgeput raken. Dit betekent echter niet dat bloedarmoede door ijzertekort u onmiddellijk zal overvallen - dit is alleen mogelijk na ernstig bloedverlies.

Een onevenwichtige voeding kan de ziekte veroorzaken: een grote hoeveelheid suikers en verzadigde vetten, weinig vers fruit en groenten, eiwitrijk voedsel. De tweede reden is een acuut ijzergebrek tijdens de zwangerschap. Het zijn zwangere vrouwen die deze diagnose vaak krijgen..

De dagelijkse behoefte aan ijzer. Tafel

LeeftijdIJzerhoeveelheid (mg)
Kinderen onder de 137 - 10
Tieners (jongens)10 - 12
Tieners (meisjes)achttien
Mannen8 - 9
Dames18 - 20
Vrouwen tijdens de zwangerschapMeer dan 60
Senioren (ouder dan 60 jaar)8 - 20

Wat beter is: heem- of niet-heemijzer?

Aan de ene kant is heemijzer beter - het is al gebonden aan het hemoglobine-eiwit en moet daarom beter worden opgenomen. Diverse bronnen wijzen op een opname van 15-20% dierlijk ijzer. In feite zijn hier veel factoren van invloed op..

Niet-heem-ijzerverbindingen zijn een aantal organische verbindingen met de opname van een 2-valent of een 3-valent.

Het assimilatieproces van ijzer uit zowel vlees als plantaardig voedsel wordt beïnvloed door veel verwante stoffen:

B-vitamines (foliumzuur);

Micronutriënten (zink, koper, mangaan, zwavel, etc.).

12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

Volgens statistieken komt een tekort aan dit sporenelement voor bij 25 procent van de mensen over de hele wereld. Meestal hebben kleuters, zwangere vrouwen en meisjes er tijdens hun menstruatie last van. In een aparte risicogroep - vegetariërs en veganisten.

Tekenen van ijzertekort zijn onder meer een droge huid, broze gelaagde nagels en haar, vermoeidheid, zwakte en bleekheid. Bovendien groeit het haar niet goed, lijdt het immuunsysteem eronder, en als het ijzertekort aanhoudt, kan bloedarmoede ontstaan..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Zeevruchten

In alle zeedieren zit veel ijzer, maar vooral mosselen, sint-jakobsschelpen en oesters zijn er gul mee. 100 gram van deze schelpdieren voorziet het lichaam van 3 mg ijzer, dat is ongeveer 17 procent van de dagelijkse waarde. Zeewier bevat nog meer ijzer, 16 mg per 100 gram product. Dit is zelfs meer dan de dagelijkse waarde. Maar we moeten niet vergeten dat ons lichaam ijzer uit plantaardige bronnen slechter opneemt dan uit dierlijke producten..

Spinazie

Ongelooflijk gezonde groenten, waar toch voorzichtig mee moet zijn voor mensen met een nierziekte. 100 gram spinazie bevat ongeveer 2,7 milligram ijzer, ongeveer 15 procent van je dagelijkse waarde. Bovendien bevatten groenten veel vitamine C, waardoor het lichaam ijzer kan opnemen. En gezien het feit dat spinazie zeer caloriearm, calciumrijk en antioxidanten bevat, wordt voorstanders van een gezond dieet sterk aangeraden om het in uw dieet op te nemen..

Slachtafval

Rundvlees, kip, varkenslever is een waardevolle bron van ijzer. Net als andere bijproducten: longen, lever, nieren, hart, zelfs de hersenen. 100 gram runderlever levert 6,5 milligram ijzer, 36 procent van de ADH. Bovendien is orgaanvlees rijk aan B-vitamines, vitamine A, selenium en koper, evenals eiwitten. Het is waar dat er ook veel vet in de lever zit, dus misbruik het niet..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Peulvruchten

Sojabonen, linzen, kikkererwten, erwten, bonen zijn niet alleen plantaardig eiwit, maar ook ijzer. Toegegeven, in een vorm die voor het lichaam moeilijker te absorberen is dan ijzer uit dezelfde lever. De kampioen onder peulvruchten zijn linzen, met 11,8 mg ijzer per 100 gram droog product, 84 procent van de dagelijkse waarde. Toegegeven, om het ijzertekort volledig aan te vullen, moet je veel linzen eten, omdat ze tijdens het koken veel opzwellen. Net als sojabonen - 100 gram droge granen bevat 9,7 mg ijzer, 69 procent van de ADH.

rood vlees

U kunt voor altijd ruzie maken over de voordelen of gevaren van rood vlees. Enerzijds hebben wetenschappers aangetoond dat veelvuldig gebruik ervan endeldarmkanker kan veroorzaken. Aan de andere kant zijn aanhangers van het keto-dieet klaar om het rauw te eten en bewijzen ze de voordelen van rood vlees door hun voorbeeld. In ieder geval is het ijzer in honderd gram rood vlees ongeveer 2,6 gram, het wordt goed opgenomen en het product zelf is direct verkrijgbaar. Bovendien voorziet vlees het lichaam van proteïne, zink en selenium.

Sesam

Slechts 100 gram zaden levert 16 milligram ijzer, 114 procent van de ADH. Toegegeven, zo'n portie sesamzaad bevat ook veel calorieën - 573. Maar je kunt je 30 gram per dag veroorloven: voeg bijvoorbeeld toe aan een smoothie of besprenkel de pap met sesamzaadjes. Het zal bevredigend, voedzaam en gezond blijken te zijn..

In eiwit zit natuurlijk geen ijzer, maar in de dooier - heel erg gelijkmatig. Er is 6,7 mg ijzer per 100 gram eigeel, 48 procent van de ADH. Maar er is natuurlijk een "maar". De dooier in een gemiddeld ei weegt slechts 18 gram. Het is niet de moeite waard om meer dan twee per dag te eten - noch een voedingsdeskundige, noch een fitnesstrainer zal u anders adviseren. Het blijkt dat we slechts 15 procent van de dagelijkse ijzerbehoefte uit eigeel kunnen halen. Maar een beetje van alles - en het zal worden getypt.

© Westend61 / Getty Images

Boekweit en quinoa

Een portie gekookte quinoa van 185 gram bevat 2,8 mg ijzer. Boekweit - iets minder, slechts ongeveer 2 mg. Beter dan niets, maar het is nog steeds moeilijk om het ijzertekort alleen met plantaardige producten te compenseren. De optie is echter niet slecht, bovendien bevatten deze granen geen gluten en zijn ze rijk aan nuttige vitamines en mineralen..

Kalkoen en kip

100 gram pluimveevlees is 1 tot 3 mg ijzer. Bovendien wordt het veel beter opgenomen uit kalkoen en kip dan uit dezelfde spinazie. Wat overigens een uitstekende aanvulling zal zijn op gevogelte gerechten: deze combinatie zorgt ervoor dat de klier op de best mogelijke manier wordt opgenomen. Donker vlees - benen zullen vooral handig zijn. Wit vlees bevat minder ijzer, daarom is het bleker gekleurd..

Zemelen

Tarwezemelen bevatten het meeste ijzer: 14 mg per 100 gram product. Dat wil zeggen, een portie dekt volledig de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement, maar op voorwaarde dat het ijzer volledig wordt opgenomen, wat onwaarschijnlijk is. En het is niet gemakkelijk - om maar liefst 100 gram zemelen te eten. Meestal is hun dagelijkse portie 3-4 eetlepels. Maar haverzemelen bevatten bijna drie keer minder ijzer: 5,4 mg per 100 gram.

IJzerhoudend voedsel

Overgewicht wordt niet altijd geassocieerd met een overwegend zittende levensstijl en banaal overeten. Er zijn nogal wat meisjes die naar de sportschool gaan en een dieet volgen, maar niet kunnen afvallen. De reden hiervoor is vaak een tekort aan ijzer, een sporenelement dat een direct effect heeft op de stofwisseling en functie van de schildklier. Als zich een soortgelijk probleem voordoet, leveren de geleverde inspanningen niet alleen geen resultaat op, maar leiden ze integendeel tot een nog grotere set van extra kilo's..

IJzer is een essentieel sporenelement dat verantwoordelijk is voor veel belangrijke functies van het menselijk lichaam. Het teveel en het tekort hebben een negatieve invloed op de gezondheid en het welzijn. Beide aandoeningen zijn een afwijking van de norm, maar meestal lijden mensen aan een tekort aan dit sporenelement..

De rol van ijzer in het menselijk lichaam

Het betreffende sporenelement is een stof die verantwoordelijk is voor het hemoglobinegehalte. IJzer is een integraal onderdeel van een groot aantal enzymen en vervult veel belangrijke functies:

  • transport van zuurstof naar weefsels, cellen, organen;
  • hematopoiese;
  • DNA-productie;
  • de vorming van zenuwvezels en de groei van het menselijk lichaam;
  • het handhaven van de vitale activiteit van elke individuele cel;
  • zorgen voor energiemetabolisme;
  • deelname aan de redoxreactie.

Bovendien is het sporenelement verantwoordelijk voor de beschermende functies van het lichaam en andere even belangrijke processen. IJzer is van bijzonder belang voor een vrouw tijdens de periode dat ze een kind baart, omdat deze tijd wordt gekenmerkt door de maximale behoefte aan een stof. Het tekort ervan leidt tot zeer ernstige nadelige gevolgen..

De dagelijkse behoefte van het lichaam aan ijzer

De normale inhoud van een sporenelement in het lichaam is tussen de drie en vier milligram. Het grootste deel van de stof (ongeveer 2/3) is geconcentreerd in het bloed. De rest van de ijzerconcentratie is geconcentreerd in de botten, lever en milt. Een afname van het niveau van een sporenelement vindt plaats om natuurlijke redenen - menstruatiecycli, zweten, afschilfering van de dermis. Als er geen ijzerrijk voedsel in de voeding zit, leidt dit onvermijdelijk tot een tekort aan de stof, omdat de verbruikte reserves eenvoudigweg niet worden aangevuld. Om een ​​sporenelement op het vereiste niveau te houden, moet ongeveer 10-30 milligram van deze verbinding uit de dagelijkse voeding komen..

Het exacte bedrag is afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere gerelateerde factoren:

  • kinderen jonger dan 13 jaar - van 7 tot 10 mg;
  • mannelijke adolescenten hebben er 10 nodig, en vrouwelijke adolescenten - 18 mg;
  • mannen - 8 mg;
  • vrouwen - van 18 tot 20, en tijdens de zwangerschap - minimaal 60 mg.

Het niet naleven van de dagelijkse inname van ijzer leidt tot verstoring van veel functies, wat zelfs het uiterlijk aantast. De slechte conditie van huid en haar hangt niet altijd samen met leeftijd of onjuist geselecteerde cosmetica. En als u erover nadenkt om nog een pot met dure crème te kopen, moet u uw eigen dieet van naderbij bekijken, omdat het probleem juist in het gebrek aan ijzer kan liggen. Deze situatie is vooral relevant voor diegenen die vaak op dieet gaan, willen afvallen, beperkt zijn tot het eten van slechts wat voedsel, aandacht besteden aan het caloriegehalte en niet aan het nut van de samenstelling.

Lijst met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

Het sporenelement is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, daarom is het heem en niet-heem. De laatste wordt aangetroffen in plantaardige producten en de eerste is van dierlijke oorsprong. Het verschil tussen beide betreft ook de mate van verteerbaarheid. IJzer uit dierlijke producten wordt met 15-35% opgenomen en uit plantaardige producten met 2-20%. Daarom moet het heem-sporenelement in de voeding de overhand hebben en in voldoende hoeveelheid aanwezig zijn.

Het is moeilijker voor vegetariërs dan voor degenen die elke dag vleesproducten consumeren. De situatie kan worden gecorrigeerd door voedsel te eten dat de mate van ijzeropname verbetert. Dergelijke voedingsmiddelen omvatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

De grootste hoeveelheid ijzer zit in:

  • Vlees en slachtafval. Dit zijn kalkoen, kip, rundvlees, mager varkensvlees, lam en lever. Het meeste ijzer bevat donker vlees.
  • Zeevruchten en vis. Om het tekort aan een sporenelement aan te vullen, moet u uw voorkeur geven aan het gebruik van garnalen, tonijn, sardines, oesters, schaaldieren, mosselen, evenals zwarte en rode kaviaar.
  • Eieren. Dit geldt voor kip, struisvogel en kwartel. Samen met ijzer bevatten ze onverzadigde vetzuren, vitamines, magnesium.
  • Brood en ontbijtgranen. Granen zoals havermout, boekweit en gerst zijn vooral handig. Tarwezemelen en rogge bevatten veel ijzer..
  • Peulvruchten, groenten, kruiden. Het grootste deel van het sporenelement wordt aangetroffen in erwten, bonen, bonen, spinazie, linzen, bloemkool en broccoli, bieten, asperges, maïs.
  • Bessen en fruit. In deze voedselcategorie zijn de kampioenen in ijzergehalte kornoelje, persimmon, kornoelje, pruimen, appels en subsidies..
  • Zonnebloempitten en noten. Elk type noot bevat veel sporenelementen die verantwoordelijk zijn voor het hemoglobinegehalte. Zaden doen er niet onder.
  • Gedroogd fruit. Een grote hoeveelheid ijzer zit in vijgen, pruimen, rozijnen, gedroogde abrikozen.

Op een opmerking! Niet alle gedroogde vruchten zijn gezond. Vaak bevatten ze, samen met ijzer, waardevol voor het lichaam, schadelijke stoffen. Een te mooi en schoon uiterlijk van het fruit geeft meestal aan dat het is verwerkt, waardoor gewetenloze producenten de houdbaarheid van de goederen kunnen verlengen..

IJzeren tafel

Een meer specifiek idee van hoeveel milligram ijzer een bepaald product bevat, wordt gegeven in tabelgegevens. Als je de informatie analyseert die erin wordt aangegeven, wordt het duidelijk dat de hoogste concentratie van een sporenelement per 100 gram product valt op kippen- en varkenslever, evenals op weekdieren. Zemelen, sojabonen en linzen zijn iets inferieur, maar de hoeveelheid stof die eruit wordt opgenomen is twee keer zo laag.

Dieren producten

De naam van het productIJzergehalte in mg per 100 g
varkenslever20.2
kippenlever17,5
runderlever6.9
rundvlees hart4.8
varkensvlees hart4.1
rund vlees3.6
Lams vlees3.1
varkensvlees1.8
kippenvlees1.6
kalkoenvlees1.4
oesters9.2
mosselen6,7
sardientjes2.9
zwarte kaviaar2.4
kippendooier6,7
kwartel dooier3.2
rundertong4.1
varkens tong3.2
tonijn (ingeblikt)1.4
sardines (ingeblikt)2.9

Plantaardige producten

De naam van het productIJzergehalte in mg per 100 g
tarwezemelen11.1
boekweit6,7
havermout3.9
roggebrood3.9
soja9.7
linzen11.8
spinazie2.7
maïs2.7
erwten1.5
biet1.7
pinda4.6
pistachenoten3.9
amandel3.7
Okkernoot2.9
kornoelje4.1
persimmon2.5
gedroogde abrikozen3.2
gedroogde pruimen3
Granaat1
appels0.1

De mening dat het meeste ijzer in subsidies en appels zit, is niet waar. Er zijn niet meer dan 1 en 2 milligram van een sporenelement per 100 gram van deze vruchten..

IJzer (Fe)

IJzer komt vooral voor in bloed, beenmerg, milt en lever. Het lichaam van een volwassene bevat 3-5 g ijzer, waarvan 75-80% valt op de hemoglobine van erytrocyten, 20-25% is reserve en ongeveer 1% zit in respiratoire enzymen die de ademhalingsprocessen in cellen en weefsels katalyseren.

IJzer wordt uitgescheiden in urine en zweet (met urine ongeveer 0,5 mg / dag, met zweet 1-2 mg / dag). Vrouwen verliezen maandelijks 10-40 mg ijzer met menstruatiebloed.

IJzerrijk voedsel

Aangegeven beschikbaarheid bij benadering in 100 g product

Dagelijkse ijzerbehoefte

  • voor mannen - 10 mg;
  • voor vrouwen - 18 mg
  • voor oudere vrouwen - 10 mg.

De behoefte aan ijzer neemt toe

Voor vrouwen - met hevig bloeden tijdens de menstruatie, tijdens zwangerschap en borstvoeding.

IJzeropname

Voor een optimale opname van ijzer is een normale afscheiding van maagsap vereist. Dierlijke eiwitten, ascorbinezuur en andere organische zuren verbeteren de opname van ijzer, waardoor het ijzer van groenten en fruit rijk aan vitamine C en organische zuren goed wordt opgenomen.

Sommige eenvoudige koolhydraten - lactose, fructose, sorbitol, evenals aminozuren - histidine en lysine dragen bij aan de opname van ijzer. Maar oxaalzuur en tannines belemmeren de opname van ijzer, dus spinazie, zuring, bosbessen, die rijk zijn aan ijzer, kunnen niet als een goede bron ervan dienen..

Fosfaten en fytines, die voorkomen in granen, peulvruchten en sommige groenten, verstoren de opname van ijzer, en als je vlees of vis aan deze voedingsmiddelen toevoegt, verbetert de opname van ijzer. Ook sterke thee, koffie, een grote hoeveelheid voedingsvezels in de voeding, vooral zemelen.

Nuttige eigenschappen van ijzer en het effect ervan op het lichaam

IJzer is betrokken bij de vorming van hemoglobine in het bloed, bij de synthese van schildklierhormonen, bij de verdediging van het lichaam tegen bacteriën. Het is nodig voor de vorming van afweercellen, het is nodig voor het "werk" van B-vitamines.

IJzer maakt deel uit van meer dan 70 verschillende enzymen, waaronder respiratoire enzymen, die zorgen voor ademhaling in cellen en weefsels, en die betrokken zijn bij de neutralisatie van vreemde stoffen die het menselijk lichaam binnendringen.

Interactie met andere essentiële elementen

Vitamine C, koper (Cu), kobalt (Co) en mangaan (Mn) bevorderen de opname van ijzer uit de voeding en de extra opname van calcium (Ca) preparaten verstoort de opname van ijzer door het lichaam.

Gebrek aan en overmaat aan ijzer

Tekenen van ijzertekort

  • zwakte, vermoeidheid;
  • hoofdpijn;
  • hyperexcitabiliteit of depressie;
  • hartkloppingen, pijn in de regio van het hart;
  • oppervlakkige ademhaling;
  • ongemak van het maagdarmkanaal;
  • gebrek aan of perversie van eetlust en smaak;
  • droogheid van het slijmvlies van de mond en tong;
  • gevoeligheid voor frequente infecties.

Tekenen van overtollig ijzer

  • hoofdpijn, duizeligheid;
  • verlies van eetlust;
  • daling van de bloeddruk;
  • braken;
  • diarree, soms met bloed;
  • nierontsteking.

Factoren die de inhoud in producten beïnvloeden

Door voedsel langdurig op hoog vuur te koken, wordt de hoeveelheid verteerbaar ijzer in het voedsel verminderd, dus het is het beste om stukken vlees of vis te kiezen die kunnen worden gestoomd of licht gebakken.

Waarom ijzertekort optreedt

Het ijzergehalte in het lichaam hangt af van de opname: in het geval van ijzertekort (bloedarmoede, hypovitaminose B6) neemt de opname toe (waardoor het gehalte toeneemt) en in het geval van gastritis met verminderde secretie neemt het af.

Welke voedingsmiddelen het meeste ijzer bevatten, een volledige lijst met voedingsmiddelen in de tabel

Waarom heeft ons lichaam ijzer nodig?

IJzer heeft een vrij belangrijke functie in het menselijk lichaam en het ontbreken ervan leidt tot ernstige aandoeningen. Deze aandoening kan optreden bij mensen die een dieet volgen, overmatige hoeveelheden alcohol drinken of misbruik maken van roken..

IJzer is een zeer belangrijke component die verantwoordelijk is voor de hoeveelheid hemoglobine in het bloed, en in combinatie met vele andere enzymen is het verantwoordelijk voor een goede stofwisseling..

Het stuurt zuurstof naar alle cellen en organen, helpt de immuniteit in het lichaam te behouden, speelt een rol bij het energiemetabolisme, helpt de zenuwvezels te verhogen en is ook een noodzakelijk onderdeel voor zwangere vrouwen, want als het onvoldoende is tijdens de wachttijd op een kind, kan een vrouw ernstig worden complicaties.

Waar leidt het gebrek aan ijzer in het lichaam toe?

Met een afname van ijzer bij een persoon, begint een afname van hemoglobine, en deze toestand van malaise wordt in de geneeskunde anemie (bloedarmoede) genoemd.

In geval van bloedarmoede is het noodzakelijk om de toestand van de patiënt nauwlettend in de gaten te houden en de patiënt te voeden met voedsel dat een grote hoeveelheid ijzer bevat.

In een toestand van bloedarmoede worden mensen zwak en erg moe van zelfs het eenvoudigste werk..

U kunt de symptomen van bloedarmoede opmerken aan de volgende tekenen:

  • de huid wordt onherkenbaar bleek;
  • handen en voeten worden gevoelloos;
  • voeten zijn koud van warmte;
  • duizeligheid en hoge pols;
  • slechte eetlust of een verlangen om op iets ongewoons te gaan zitten, zoals limoen, papier, zetmeel of ijs;
  • koud-achtige symptomen.

Dagelijkse ijzerinname voor mensen

Een persoon bevat 3-4 mg. klier. Het meeste ijzer wordt in het bloed aangetroffen en blijft in de lever, milt of botten.

Voor een gezonde levensstijl moet een persoon normaal gesproken dit enzym in het lichaam aanvullen in een hoeveelheid van 10-30 mg per dag, afhankelijk van geslacht en conditie:

  • een man moet 10-15 mg per dag consumeren. stoffen;
  • voor vrouwen is de vereiste dagelijkse inname 15 tot 20 mg. klier;
  • bij het dragen van een foetus (zwangerschap) en het geven van borstvoeding moeten vrouwen de reserves van de stof aanvullen met 18 mg;
  • per dag mag de maximaal toegestane hoeveelheid niet hoger zijn dan 45 mg.

Als een persoon de dagelijkse hoeveelheid niet krijgt, zullen er problemen zijn met het afschilferen van de huid of verslechtering van de kwaliteit van haar en gezichtshuid. U moet het aanvullen met voedsel dat ijzer bevat in uw samenstelling..

Tabel met een lijst van alle voedingsmiddelen die ijzer bevatten

Welke voedingsmiddelen ijzer bevatten en wat belangrijk is om in uw dieet op te nemen, zijn belangrijke vragen, die u kunt vinden in speciale tabellen.

Producten die ijzer bevatten, zijn weergegeven in tabel 1.

Tabel 1 - Lijst met ijzerhoudende producten

Naam productgroepDe naam van het productIJzergehalte in mg per 100 g
Dieren producten
Vlees en slachtafvalrundvlees vleesproduct3.6
kalfsvlees product2.9
lamsvlees product3.1
varkensvlees product (laag vetgehalte)1.8
kip3.6-4
Konijnenvleesproduct4.4
hersenen (rundvleesproduct)6
kalkoenvlees1.4
longtien
gewone karper2.2
gefrituurde kip0,7-0,8
varkenslever20.2
kippenlever17,5
runderlever6.9
kalfslever5,4-11
nieren (rundvlees)7
vet2,3
hart (rundvlees)4.8
hart (varkensvlees)4.1
linguaal deel (rundvlees)vijf
linguaal deel (varkensvlees)3.2
Visproducten en zeevruchtengarnalen1.7
tweekleppige9.2
mosselen6,7
sardientjes2.9
sardines (inblikken optie)2.9
gewone karper2.2
tonijn (optie uit blik)1.4
Rode kaviaar1.8
gekookte schaaldieren25-30
kwabaal1.4
kabeljauw0,6
makreel2,3
zeevis1.1
chum kaviaar1.8
zwarte kaviaar2.4
Eieren en zuivelproductenkippeneieren (dooierdeel)6,7
kippeneieren (eiwitgedeelte)0.2
kwarteleitjes (dooierdeel)3.2
boter0.1
sojaproducten3.8-4
wrongelproducten0,4
tofu2.7
koeienmelk0,05
Plantaardige producten
Granen en bakkerijproductenboekweit8
haver4,3
havervlokken3.6
gerst12
griesmeel1
gries (maïs)2.7
gries (gierst)2.7
rogge-2.6
pasta1,2
roggebrood2.0-2.7
witbrood0.9-2.6
havermoutvijf
linzen7
tarwekiemen8
zemelen (tarwe)11.1
bloem (tarwe)3.3
Groenten, kruiden en peulvruchten (deze voedingsgroep is de meest optimale voeding voor zwangere vrouwen en behoort tot de caloriearme voedingsgroep)spinazie3.3
artisjok3.9
aubergine0,6
broccoli0,7
gekookte broccoli1.0-1.2
courgette0,4
salade0,5
biet1.7
selderij1,3
snijbiet3.1
wortel0.7-1.2
aardappelen0,8
zeekoolzestien
bloemkool1.4
spruitjes1,3
Chinese kool1,3
Zoete peper7
raap (greens)1.1
maïs2.7
pompoen0,8
asperges2.1
bonen11-12.4
groene bonen5.9
witte bonen3.7
rode bonen2.9
verse champignons5.2
gedroogde champignons35
Artisjok van Jeruzalem4
kikkererwten2.9
bonen5.5
linzen11.8
peterselie5.8
peterseliewortel)1.8
tomaat0,6
rabarber0,6
erwten8-9.4
Fruit en bessenabrikozen2.1-4.9
uitgespreide pruim1.9
Een ananas0,3
citrus-0,4
watermeloen1
bananen0,7
rode bosbes0,4
aardbei1,2
druiven0,6
kers-0,5
Granaat0,78
Peer2,3
meloen1
Pruim2.1
persimmon2.5
appels0,5-2,2
perzik4.1
citroen0,6
Aardbei0,7
veenbes0,6
kruisbes1.6
kornoelje4.1
frambozen1.6
mandarijn-0,4
rozenbottelelf
kersen1.6
bosbes8
zwarte bes2.1
Gedroogd fruitpruimen3
gedroogde abrikozen12
gedroogde abrikozen11.7
rozijnen3
vijgen0,4
Peerdertien
Noten en zadenpistachenoten3.9
cashewnoten6,7
pijnboompitten3
amandel4.4
pinda4.6
hazelnoot3.2
zonnebloemzaden6
pompoenpittenvijftien
walnoten2.9
Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijentijm (tijm) gedroogd123,6
gedroogde basilicum89,8
gedroogde munt gekruld87,47
gedroogde marjolein82,71
gedroogde dille48,78
selderij zaden44,9
laurier43
koriander (koriander), gedroogd42,46
gemalen kurkuma41.42
hartig gemalen37,88
oregano (oregano) gedroogd36,8
dragon (dragon) gedroogd32.3
gemalen salie28.12
gedroogde peterselie22.04
paprika21.14
gemalen gember19,8
venkelzaad18.54
tijm (tijm) vers17.45
korianderzaden16.32
komijnzaad16,23
nootmuskaat schil13,9
munt gekruld vers11,87
verse dille6.59
verse peterselie6.2
verse basilicum3.17
verse koriander (koriander)1,77
Zeewier
Zeewiergedroogde spirulina28.5
gedroogde agar21.4
Iers mos (carrageen)8.9
kelp (zeewier)2,85
spirulina rauw2,79
wakame (plumose undaria)2.18
rauwe agar1,86
nori (porfier)1.8
Andere producten
Anderencacao12.2
hematogeen4
pruimensap2.9
tomatensap1.8
siroop21.5
halva6.4
honing0.9
biergist16-19
chocolade2-2.7

De hierboven genoemde voedingsmiddelen zijn onderverdeeld in sleutelgroepen. Qua ijzergehalte kunnen deze groepen in de volgende volgorde worden gerangschikt (van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen tot de minst bevattende):

  • Kruiden en specerijen.
  • Vlees en slachtafval.
  • Vis en zeevruchten.
  • Gedroogd fruit.
  • Fruit en bessen.
  • Groenten, kruiden en peulvruchten.
  • Zeewier.
  • Noten en zaden.
  • Granen en bakkerijproducten.
  • Eieren en zuivelproducten.
  • Anderen.

Als u een dieet volgt, is het erg belangrijk om de lijst met voedingsmiddelen met de hoogste ijzerniveaus te kennen. Producten die in grote hoeveelheden ijzer bevatten, zijn weergegeven in tabel 2.

Tabel 2 - Lijst met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte in hun samenstelling

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer
ProductnaamIJzergehalte in mg per 100 g
tijm (tijm) gedroogd123,6
gedroogde basilicum89,8
gedroogde munt gekruld87,47
gedroogde marjolein82,71
gedroogde dille48,78
selderij zaden44,9
laurier43
koriander (koriander), gedroogd42,46
gemalen kurkuma41.42
hartig gemalen37,88
oregano (oregano) gedroogd36,8
gedroogde champignons35
dragon (dragon) gedroogd32.3
gekookte schaaldieren25-30
gedroogde spirulina28.5
gemalen salie28.12
gedroogde peterselie22.04
siroop21.5
gedroogde agar21.4
paprika21.14
varkenslever20.2
gemalen gember19,8
venkelzaad18.54
kippenlever17,5
tijm (tijm) vers17.45
korianderzaden16.32
komijnzaad16,23
biergist16-19
zeekoolzestien
pompoenpittenvijftien
nootmuskaat schil13,9
Peerdertien
cacao12.2
gerst grutten12
gedroogde abrikozen12
bonen11-12.4
munt gekruld vers11,87
linzen11.8
gedroogde abrikozen11.7
tarwezemelen11.1
rozenbottelelf
longentien
oesters9.2
erwten8-9.4
Iers mos (carrageen)8.9
tarwekiemen8
boekweit8
bosbes8
linzen7
nieren (rundvlees)7
Zoete peper7
runderlever6.9
mosselen6,7
cashewnoten6,7
kippeneieren (dooier)6,7
verse dille6.59
halva6.4
zonnebloemzaden6
verse peterselie6.2
groene bonen5.9
kalfslever5,4-11
bonen5.5
verse champignons5.2
tong (rundvlees)vijf
havermoutvijf

IJzer in voer per 100 gram product staat in bovenstaande tabellen. Gemakshalve bevat een aparte tabel informatie over welke voedingsmiddelen het meeste ijzer bevatten.

Met deze informatie kunt u voedsel analyseren en de nodige aanpassingen in uw dieet aanbrengen in geval van teveel of gebrek aan ijzer in het lichaam..

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat een aantal voedingsmiddelen (thee, koffie en melk, zuurremmende middelen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium) de adsorptie van ijzer tegengaan. Calcium is eigenlijk een antagonistisch element..

Voedsel dat rijk is aan ijzer en voedsel dat rijk is aan calcium wordt aanbevolen om afzonderlijk te consumeren.

Hoe u meer ijzerrijk voedsel aan uw dieet kunt toevoegen en de opname ervan kunt verbeteren

IJzer is een essentieel mineraal dat we nodig hebben in onze voeding. Maar wat als je geen vlees eet? Als u vegetariër of veganist bent, kunt u nog steeds aan uw behoeften voldoen door niet-hemoglobine ijzer te consumeren en de opname ervan te verhogen.

Waarom is ijzer belangrijk??

De belangrijkste rol in het lichaam is om rode bloedcellen te helpen zuurstof te transporteren. Het speelt ook een rol in onze spieren en bij het ondersteunen van ons immuunsysteem en hersenfunctie. Als u een laag ijzergehalte heeft, loopt u het risico vaker ziek te worden en kunt u zich moe en lusteloos voelen..

IJzer wordt niet door ons lichaam geproduceerd, dus we moeten het uit voedsel halen door voedsel te consumeren dat rijk is aan dit mineraal. De meesten van ons weten dat rood vlees er veel van bevat, maar het zit ook in gevogelte, vis en oesters. Het ijzer in deze dierlijke producten wordt hemoglobiaal genoemd en het is de biologisch meest beschikbare bron voor het lichaam, dat wil zeggen dat het het beste door ons lichaam wordt opgenomen..

Maar als u vegetariër of veganist bent, of gewoon minder dierlijk voedsel wilt eten, welke ijzeren voedingsmiddelen zijn er dan voor u beschikbaar? En worden ze net zo goed door het lichaam opgenomen als dierlijke producten??

IJzer voor vegetariërs

Er zijn veel voedingsmiddelen voor vegetariërs, veganisten en mensen die liever minder dierlijke producten eten. Het ijzer in deze voedingsmiddelen wordt niet-hemoglobine genoemd..

Lijst van dergelijke producten:

  • Peulvruchten, inclusief linzen, kikkererwten en bonen (
  • Tofu en tempeh
  • Noten en zaden
  • Groene bladgroenten zoals spinazie, bietengranen, asperges en broccoli
  • Met volkoren en ijzer verrijkte broden en ontbijtgranen
  • Gedroogd fruit

Deze plantaardige bronnen zijn biologisch minder beschikbaar voor het lichaam dan hemoglobine (of dierlijke) bronnen, waardoor het voor je lichaam moeilijker is om dit ijzer op te nemen..

Gelukkig zijn er enkele eenvoudige manieren om het vermogen van uw lichaam om plantaardig ijzer te absorberen te verbeteren..

Hoe het lichaam ijzer kan opnemen

1. Eet met vitamine C

Vitamine C kan de opname van niet-heem-ijzer met meer dan 50 procent verhogen. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C: citrusvruchten, mango's, bessen, kiwi, ananas, papaja, paprika en tomaten. Probeer elke keer dat u een bron van ijzer gebruikt een van deze voedingsmiddelen te consumeren om de opname te maximaliseren. Als je bijvoorbeeld een salade met spinazie en kruiden hebt, voeg dan citroensap en olijfoliedressing toe. Als je broccoli en asperges bakt, voeg dan tomaat en paprika toe...

2. Vermijd "ijzerblokkers"

Er zijn bepaalde verbindingen in voedsel die het moeilijk kunnen maken om ijzer op te nemen. Iedereen zou deze voedingsmiddelen in combinatie met met ijzer verrijkte voedingsmiddelen moeten vermijden als u de opname van dit mineraal wilt maximaliseren..

  • Koffie en thee
  • onbehandelde zemelen
  • soja-eiwitten
  • voedingsmiddelen die calcium bevatten

3. Verdeel het verbruik over de dag

De hoeveelheid ijzer die uw lichaam in één keer kan opnemen, is beperkt, dus u kunt uw voedsel het beste over de dag verdelen. U kunt bijvoorbeeld een van de bovenstaande voedingsmiddelen aan een maaltijd toevoegen..

Welke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden ijzer?

IJzer eten is buitengewoon belangrijk voor je gezondheid - en geloof het of niet, het begint allemaal in de keuken.

Ik heb het over een nutritioneel, essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in onze gezondheid..

Dit komt omdat ijzer het hoofdbestanddeel is van hemoglobine, dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar onze weefsels. Daarnaast ondersteunt het een gezonde stofwisseling, celfunctie en hormoonsynthese..

Dieetijzer komt in twee vormen voor: hemoglobine en niet-hemoglobine. Plantaardig voedsel bevat alleen niet-hemoglobine ijzer, terwijl vlees, gevogelte en zeevruchten een mengsel van hemoglobine en niet-hemoglobine bevatten.

Hemoglobine is geschikter voor gebruik door uw lichaam omdat het een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan de andere optie. Hoewel het lichaam 14 tot 18 procent van het hemoglobine-ijzer kan opnemen, kan niet-hemoglobine-ijzer slechts worden opgenomen van 5 tot 12 procent..

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoewel de meesten van ons voldoende ijzer uit onze voeding halen, lopen zwangere vrouwen, vegetariërs, kinderen en adolescenten een groter risico om een ​​tekort te ontwikkelen..

IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die een tekort aan rode bloedcellen veroorzaakt en kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, haaruitval, prikkelbaarheid en broze nagels.

De huidige aanbeveling is 18 mg per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar en 8 mg per dag voor vrouwen ouder dan 50 en mannen. De behoefte aan zwangere vrouwen neemt toe tot 27 mg per dag.

Als u zwanger bent en een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, of als u ooit de diagnose bloedarmoede door ijzertekort heeft gekregen, is het erg belangrijk om uw arts te raadplegen over het controleren van uw ijzerniveaus..

Vergeet vitamine C niet

Vitamine C speelt ook een grote rol bij de opname van ijzer en het verhogen van het ijzergehalte. Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen met veel vitamine C om de opname en opname van ijzer te verbeteren. Dit kan vooral belangrijk zijn voor vegetariërs, aangezien plantaardige (niet-hemoglobine) bronnen niet biologisch beschikbaar zijn.

Citrusvruchten, bessen, tomaten, paprika's, broccoli en donkere bladgroenten zijn uitstekende bronnen van vitamine C en zijn goed voor de opname van ijzer..

Maar hoe zit het met voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten??

Top 12 ijzerrijke voedingsmiddelen

1. Rozijnen

Rozijnen zitten boordevol voedingsstoffen. Het is niet alleen rijk aan B-vitamines en kalium, maar het is ook een uitstekende bron van ijzer. Slechts een kwart glas bevat al 1 mg ijzer.

Rozijnen zijn veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Het kan worden gebruikt in gebak en hoofdgerechten waar u de smaken kunt variëren, of alleen worden gegeten voor een snelle en gemakkelijke snack..

Zoals bij elk gedroogd fruit, onthoud gewoon de portiegrootte. Hoewel de rozijnen klein zijn, slagen ze erin om je een geconcentreerde dosis vitamines en mineralen te geven, maar het betekent ook geconcentreerde hoeveelheden calorieën en suiker..

2. Oesters

Oesters bevatten veel eiwitten, omega-3-vetzuren en natuurlijk ijzer. Slechts 85 gram oesters bevat 8 mg ijzer, voldoende om te voldoen aan de dagelijkse behoefte van vrouwen ouder dan 50 jaar, evenals mannen.

Oesters kunnen op verschillende manieren worden gegeten en helpen je creatief te worden in de keuken. Oesterstoofpot, met oesters gevulde artisjokken en meer zijn slechts een paar eetideeën.

3. Cashewnoten

Over het algemeen zijn noten een van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs. Maar in het bijzonder bevatten cashewnoten 2 mg ijzer per 30 gram. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten, eiwitten, vitamines en mineralen..

Strooi cashewnoten - of je favoriete notenvariant - over je salades, maak wat cashewnoten als je op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke manier om wat ijzer toe te voegen.

4. Bonen

Bonen zijn al een hoofdbestanddeel van de meeste vegetarische diëten vanwege hun eiwit- en vezelgehalte, maar wist je dat ze ook een van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen zijn??

Witte bonen zijn letterlijk "beladen" met ijzer, wat 8 mg per bord oplevert, terwijl bonen iets minder rijk zijn met ongeveer 4 mg per kopje..

Hoewel beide voedingsmiddelen nog steeds geweldige voedingssupplementen zijn, heeft onderzoek aangetoond dat ijzer in witte bonen eigenlijk meer biologisch beschikbaar is dan in rode bonen..

5. Rundvlees

Als u vlees eet, is rundvlees een van de beste voedingsmiddelen voor u..

Het is niet alleen een uitstekende bron van ijzer, het is ook meer biologisch beschikbaar dan plantaardige bronnen. Een portie rundergehakt van 100 gram geeft ons 2,2 mg, terwijl een portie runderlever ons beloont met meer dan 15 mg ijzer.

Het is het beste om indien mogelijk biologisch vlees te kiezen dat met gras wordt gevoerd. En eet natuurlijk altijd met mate rood vlees; er is onderzoek dat een hoge consumptie van rood vlees in verband brengt met kanker, dus de consumptie moet worden beperkt.

6. Hele granen

Granen zijn een andere geweldige optie om uw doelen te bereiken als het gaat om ijzerinname..

Een kopje gekookte bulgur bevat 1,75 mg ijzer, terwijl een kopje gekookte quinoa ongeveer 2,75 mg ijzer bevat. Ik raad aan om glutenvrije granen te gebruiken, zoals zilvervliesrijst, sorghum, gierst en boekweit, die gemakkelijker verteerbaar zijn en minder irriterend voor de dunne darm..

7. Spinazie

Er zijn veel redenen om greens te eten, en dan komt er ook een hoog ijzergehalte bij..

Naast vitamine K, A en C, evenals foliumzuur, magnesium en kalium, is spinazie een uitstekende bron van plantaardig ijzer. Slechts een half kopje gekookte spinazieblaadjes levert 3 mg ijzer.

Door spinazie te koken, kan het lichaam ijzer gemakkelijker opnemen, dus kook het voor meer voedingsstoffen.

8. Donkere chocolade

Goed nieuws als je een zoetekauw bent: pure chocolade zit vol ijzer..

Slechts 100 gram pure chocolade bevat maar liefst 8 mg ijzer, waardoor het een van de meest betaalbare opties is voor ijzerhoudend voedsel. Pure chocolade is ook een geweldige bron van magnesium, koper, mangaan en antioxidanten voor gezondheidsbevordering.

Pure chocolade kan alleen of als onderdeel van een dessert worden geconsumeerd. Combineer het met aardbeien, die rijk zijn aan vitamine C om de ijzeropname te bevorderen.

9. Linzen

Linzen zijn niet alleen rijk aan vezels en eiwitten, maar zijn ook een uitstekende bron van ijzer. Een half kopje bevat 3 mg ijzer, wat uw dagelijkse behoefte aanzienlijk vermindert.

Linzen zijn ongelooflijk voedzaam en gemakkelijk te bereiden. In tegenstelling tot gedroogde bonen, hoeven linzen niet eerst te worden geweekt. Het heeft ook een relatief korte kooktijd van 15 tot 45 minuten..

10. Kikkererwten

Kikkererwten, ook wel kikkererwten genoemd, zijn een uitstekende vegetarische bron van eiwitten en ijzer. Een half kopje is 2 mg ijzer.

Hummus is een klassiek recept voor kikkererwten, maar kikkererwten kunnen ook worden gebakken en gebruikt in salades.

11. Eieren

Eieren worden vaak aangeprezen vanwege hun vele gezondheidsvoordelen, van hun vitamine B-gehalte tot hun hoogwaardige eiwitbron. Ze zijn ook een goede bron van ijzer, met een groot ei dat ongeveer 1 mg ijzer bevat..

Kippeneieren zijn een geweldige ontbijtoptie. Voeg nog een paar ijzerrijke groenten toe aan roerei om het ijzergehalte te verhogen.

12. Kip

Kip eten is een goede manier om uw ijzerinname te verhogen, aangezien kipfilets ongeveer 2 mg per portie van 100 gram bevatten. Kippenlever is een bijzonder versterkte bron met ongeveer 12 mg per portie van 100 g.

Het type ijzer dat in kip wordt aangetroffen, wordt ook beter opgenomen dan plantaardig ijzer, waardoor je meer waar voor je geld krijgt.

Zoals bij elk type vlees, moet u indien mogelijk biologische kip kiezen en deze mager door het vel te verwijderen en te braden of karkas in plaats van te braden..

"IJzeren" plan

Zoals altijd wordt aanbevolen dat u uw arts raadpleegt als u zich zorgen maakt over bloedarmoede. U kunt ook andere redenen hebben die de opname belemmeren en waarvoor u aanvullende medische zorg nodig heeft..

Hoewel het moeilijk kan zijn om aan uw ijzerbehoeften te voldoen als u geen vlees eet of als u een verhoogde behoefte heeft als gevolg van zwangerschap, is het mogelijk om voldoende ijzer te krijgen uit een voedzaam dieet vol glutenvrij fruit, groenten en granen..

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot het efficiënt verpompen van ijzer en het gezond houden van uw lichaam.

IJzeren voedsellijsten

Voedsel heeft twee soorten ijzer: hemoglobine en niet-hemoglobine. Hemoglobine komt voor in vlees, vis en gevogelte. Dit is de vorm die het gemakkelijkst door uw lichaam wordt opgenomen. Je absorbeert tot 30 procent van het hemoglobine-ijzer dat je eet. Het eten van vlees verhoogt meestal het ijzergehalte veel meer dan niet-hemoglobine.

Niet-hemoglobine-ijzer wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en noten. Niet-hemoglobine ijzerhoudend voedsel is nog steeds een belangrijk onderdeel van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet, maar het ijzer in dit voedsel zal niet volledig worden opgenomen. U neemt 2 tot 10 procent van het ijzer op dat in uw dieet komt. Voedingsmiddelen met veel vitamine C - tomaten, citrusvruchten en rode, gele en oranje paprika's - kunnen helpen bij de opname van niet-hemoglobine ijzer.

De hoeveelheid en het type ijzer in uw dieet is belangrijk, selecteer uw favoriete voedsel uit de tabel en voeg ze toe aan uw menu.