Gezond eten blog

Hoe vaak kun je horen over gezonde en ongezonde koolhydraten, over slecht en goed. Iemand kan geen dag zonder chocolade. En iemand is bang om een ​​extra banaan te eten. Laten we eens kijken wat het is en hoe we er allemaal mee leven.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn organische stoffen, de belangrijkste energiebron voor uw lichaam. Dit is een van de drie macronutriënten die je nodig hebt. De andere twee zijn eiwitten en vetten.

  1. Monosacchariden zijn de eenvoudigste koolhydraten die niet worden afgebroken tot nog eenvoudigere. Bijvoorbeeld glucose, fructose.
  2. Oligosacchariden zijn complexere verbindingen die zijn opgebouwd uit verschillende (tot 10) monosaccharideresiduen. Bijvoorbeeld bietenraffinose.
  3. Disacchariden zijn complexe verbindingen die zijn opgebouwd uit 2 monosaccharideresiduen. Bijvoorbeeld bieten- of rietsuiker, lactose (melksuiker).
  4. Polysacchariden zijn complexe verbindingen die worden gevormd uit een groot aantal glucoseresten. Ze zijn geclassificeerd als verteerbaar (zetmeel) en onverteerbaar (vezels). Vezels hebben vanwege hun eigenschappen een gunstig effect op het hele lichaam als geheel. Helpt veel ziekten te voorkomen, waaronder kanker.

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam

  1. De rol van koolhydraten is geweldig. Eenmaal in het maagdarmkanaal worden ze afgebroken tot glucose, dat op zijn beurt de cellen binnendringt en door het lichaam als energiebron wordt gebruikt. Wanneer ze onvoldoende zijn voor energie, breken eiwitten en vetten af, wat leidt tot de ophoping van giftige ketonen in het bloed.
  2. Ze kunnen zich ophopen in de lever, skeletspieren en andere weefsels in de vorm van glycogeen..
  3. Ze nemen deel aan de synthese van veel stoffen die nodig zijn voor de normale werking van uw lichaam. Bijvoorbeeld complexe eiwitten, componenten van het immuunsysteem, etc..
  4. Regel het metabolisme van eiwitten en vetten.
  5. Essentieel voor de normale werking van hart, lever, spieren en centraal zenuwstelsel.

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten

De meeste voedingsmiddelen zijn koolhydraten. Ze komen niet voor in dierlijke producten (vlees, vis en zeevruchten, eieren enz.). Een uitzondering vormen zuivelproducten die melksuiker-lactose bevatten..

  1. Fruit.
  2. Groenten, kruiden.
  3. Granen, verschillende soorten meel.
  4. Noten en zaden.
  5. Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen).
  6. Brood, gebak, cake, gebak, etc..
  7. Pasta, noedels.
  8. Suiker, zetmeel, honing.
  9. Koolzuurhoudende dranken met suiker, compote, vruchtensappen, thee en koffie met suiker.
  10. Alcohol.
  11. Zuivelproducten, etc..

Classificatie van koolhydraten, eenvoudig en complex

Velen hebben gehoord van eenvoudige en complexe koolhydraten, maar weinigen weten hoe ze verschillen, hoe noodzakelijk voor een gezond bestaan..

Eenvoudig of verteerbaar - verhoog de bloedsuikerspiegel snel. Ze hebben een hoge glycemische index. Om deze reden worden ze vaak snel genoemd.

Misbruik van snelle koolhydraten heeft de volgende gevolgen:

  • constant hongergevoel en verlangen om iets te eten;
  • als gevolg van eerdere blootstelling wordt een snelle gewichtstoename veroorzaakt;
  • vatbaar voor diabetes, hart- en vaatziekten, verhoogt de kans op oncologie.

Complex - bevatten onoplosbare vezels, bijvoorbeeld vezels. Ze worden langzaam opgenomen, geven een langdurige verzadiging, daarom wordt de bloedglucose geleidelijk verhoogd. Ze hebben een lage glycemische index. Dankzij deze eigenschappen worden ze langzaam genoemd.

De tabellen geven het koolhydraatgehalte van de meest voorkomende voedingsmiddelen weer. Hieruit kunt u zien welke voedingsmiddelen langzaam en snel zijn. En identificeer ook voor jezelf voedingsmiddelen die rijk en arm zijn aan koolhydraten. Bij het plannen van een dieet zijn dit zinvolle gegevens.

Boodschappenlijstje

Simpele koolhydraten

Complexe koolhydraten

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Het dagtarief verschilt per persoon.

Op internet beweren sommige sites dat de norm voor koolhydraten 3-5 g per kg gewicht is. In werkelijkheid is alles ingewikkelder. Het tarief moet voor elke persoon afzonderlijk worden berekend.

De behoefte is afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, activiteitenniveau etc. Daarnaast zijn uw doelen op dit moment van groot belang. Bij het afvallen en het opbouwen van spiermassa heb je bijvoorbeeld een heel andere hoeveelheid koolhydraten per dag nodig..

Als voorbeeld zijn berekeningen uitgevoerd voor een man en een vrouw van 30 jaar oud, van gemiddelde lengte met een lage activiteit. Zie onderstaande tabel.

In het geval van gewichtstoename wordt een gemiddelde activiteit genomen (3 trainingen per week).

Op basis van uw geslacht, gewicht en gewichtsdoelstelling kunt u uw koolhydraatbehoefte bepalen. Natuurlijk is de indicator bij benadering, maar de fout zal niet erg groot zijn.

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten: een lijst voor gewichtsverlies

Langzame glucose (lage GI) is gunstig. Eet deze koolhydraten elke dag, zelfs bij het strengste dieet..
Vergeet calorieën tellen! Gun uzelf "gezond" voedsel, ongeacht het hoge caloriegehalte.

Energie voor de activiteit en vitaliteit van het lichaam van een gezond persoon komt altijd met voedsel. Het grootste deel van de energiebehoefte wordt vervuld door voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Koolhydraten worden traditioneel onderverdeeld in snel en langzaam. Ze worden ook eenvoudig en complex (of complex) genoemd. Gewichtsverlies treedt op als u een maximum aan simpele 'schadelijke' koolhydraten uit uw dieet uitsluit, waardoor 'goede' koolhydraten in het menu blijven.

Vetten, eiwitten en koolhydraten - wat hoort bij wat

Voedingsdeskundigen hebben alle producten op de menselijke eettafel al lang in drie algemene groepen verdeeld:

  1. Eiwit voedsel
  2. Vetten
  3. Koolhydraten

De eerste omvat vlees en vis in welke vorm dan ook, eieren van alle soorten vogels, peulvruchten, verschillende noten. De krachtigste en tegelijkertijd gevaarlijke energiebron in termen van caloriegehalte zijn zware dierlijke vetten en plantaardige oliën (inclusief geraffineerde). Vet komt het lichaam binnen met vis en zuivelproducten, vlees en eieren. Ten slotte zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten alle soorten meelproducten, suiker en alle soorten snoep, aardappelen en granen. Koolhydraten zijn op geen enkele manier compatibel met eiwitten en vice versa.

Het belangrijkste verschil tussen het eerste en het laatste is dat voor de juiste vertering van een eiwitproduct in de maag en de hoogwaardige splitsing ervan, het maagdarmkanaal een zure omgeving moet hebben, en om een ​​koolhydraattype voedsel kwalitatief door het lichaam te laten opnemen, moet het milieu in de maag alkalisch worden. Dus als je deze incompatibele voedselgroepen op je bord combineert, zal je maag de eerste negeren bij het verteren, of de laatste niet opnemen. Dit dreigt bij regelmatige spijsverteringsstoornissen, verstoringen van het maagdarmkanaal, een afname van de stofwisseling, het ontstaan ​​van diabetes en negatieve gewichtsschommelingen..

Maar de derde groep - vetten - is compatibel met zowel de eerste als de tweede, maar wordt categorisch niet aanbevolen voor mensen die afvallen. Toegegeven, alleen in enkele van zijn productvariaties. Ondanks de aanhoudende associaties van vet voedsel met frites en hamburgers en, als gevolg daarvan, met extra kilo's en slappe taille, is het "juiste" vet (dat zijn onverzadigde vetzuren) in staat om de meest hopeloze vetophopingen uit het lichaam te verbranden. Gezonde bronnen van onverzadigde vetten zijn onder meer: ​​avocado's, vis en wit vlees, noten en natuurlijke plantaardige oliën (eerste en tweede persing).

Wat zijn goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten zijn organische verbindingen van koolstof en water. Het menselijk lichaam zal niet volledig functioneren zonder regelmatige koolhydraatsuppletie. Zonder de inname van koolhydraten zullen de interne organen geen vetten of eiwitten kunnen verwerken en zal de lever niet meer correct functioneren - het belangrijkste orgaan voor het verrijken van bloedcellen met de nodige stoffen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van voedsel voor de geest - glucose voor de hersenen.

De verdeling in langzame / snelle koolhydraten houdt rechtstreeks verband met de snelheid waarmee ze door het lichaam worden afgebroken en de tijd die nodig is om te worden omgezet in voedingsglucose. Overigens is glucose slechts de belangrijkste onvervangbare energiebron voor het lichaam..

Om de snelheid van een voertuig te meten, wordt de afgelegde kilometer gebruikt, gedeeld door de eenheid van tijd uur - kilometers per uur. Om de snelheid van glucose-afbraak aan te geven, is een even interessante meetwaarde geïntroduceerd: de glycemische index.

Een lijst met voedingsmiddelen met gezonde koolhydraten (en een glycemische index onder de 40):

  • bruine en gekleurde lange rijst
  • onbewerkte rijst
  • volkoren broodproducten
  • volkoren noedels
  • alle soorten granen, met uitzondering van manna
  • verse of bevroren courgette
  • groene spinazie en andere groenten uit de tuin
  • alle soorten kool
  • zure vruchten (verse kiwi en grapefruit, sinaasappel en groene appel)
  • gekookte rode en groene linzen
  • allerlei soorten sojabonen
  • bonen, bonen
  • gerstepap
  • gedroogde abrikozen
  • pruimen met perziken
  • rijpe avocado
  • verse bel en chilipepers
  • uien van alle soorten - geel, rood, prei en anderen
  • verwerkte eetbare paddenstoelen
  • sappige verse tomaten

Hoe de "juiste" koolhydraten werken

Als ze met voedsel het lichaam binnenkomen, worden ze opgenomen in de wanden van het maagdarmkanaal en verhogen ze langzaam de bloedsuikerspiegel. Glucosesprongen in het lichaam komen niet voor, de stemming en toestand van een persoon blijft stabiel en gelijkmatig. Wil je in het algemeen niet als een nerveus en kieskeurig persoon worden beschouwd? Pas uw dieet aan naar de gezondste "langzame" koolhydraten.

Het is opmerkelijk dat een persoon begint met de vertering van dit soort koolhydraten vanaf het eerste stuk voedsel dat zijn mond binnenkomt. Dit wordt mogelijk gemaakt door een speciaal enzym dat wordt geproduceerd door menselijk speeksel. Dus nee - stress, ja - gewichtsverlies en verzoening!

"Verkeerde" koolhydraten

Zoals duidelijk wordt uit de uitleg van de effectiviteit van koolhydraten met het oog op de snelheid waarmee ze worden opgenomen, zijn snelle koolhydraten (of "dood door dieet") koolhydraten met een hoge glycemische index. Ze zijn natuurlijk ook verzadigd met een aantal vitamines en er zitten sporenelementen in. Maar ze zijn veel minder gunstig dan koolhydraten met een lage index. Daarom wordt het niet aanbevolen om degenen die elke dag willen afvallen, toe te staan. Trouwens, dit type koolhydraten omvat alcohol, niet geliefd bij voedingsdeskundigen, in al zijn variaties..

Maar als je niet zonder de "verkeerde" koolhydraten kunt, gun jezelf dan heerlijke desserts, heerlijke gebakjes, ontspanning onder een glas, althans in het formaat van een zeer zeldzame "vakantie". Onthoud dat vaker concessies doen aan uw "willen en zullen" meer schade toebrengen aan niet de breedte van de taille, maar aan de gezondheid in het algemeen. Dus de alvleesklier, die verantwoordelijk is voor de productie en toevoer van insuline, begint op de grens van zijn mogelijkheden te werken, het is de moeite waard om het lichaam te overladen met dergelijk "verkeerd" koolhydraatrijk voedsel. Het resultaat is dat suiker in het bloed springt, de stemming verandert van opgewekt naar betraand, de hersenen wegzakken in moedeloosheid en de stressvolle toestand en sombere spanning niet verdwijnen, zelfs niet na de "behandeling" met met chocolade geglazuurde broodjes.

Stimulatie van serotonine (het hormoon van geluk) door de consumptie van koolhydraatvoedsel kan niet tot het absurde punt worden gebracht als u het advies van artsen opvolgt. Vrolijk jezelf (af en toe) op met de volgende voedingsmiddelen.

Lijst met voedingsmiddelen met een glycemische index van meer dan 60:

  • honing, propolis, bijenafvalproducten
  • verse en ingeblikte gekonfijte ananas
  • gedroogde rozijnen
  • watermeloen
  • Gele banaan
  • suiker meloen
  • zoete dadels
  • pannenkoeken, ook gekocht
  • crackers
  • zoete maïsmeelstokjes
  • cornflakes, inclusief kinderen
  • instant pap (havermout, etc.)
  • aardappelen gebakken in de oven of in de kolen van een vuur
  • huisgemaakte / instant aardappelpuree
  • gekookte wortelen
  • raap
  • allerlei pompoenvruchten en desserts
  • rijst wit
  • graan en wit brood
  • koekjes
  • couscous, inclusief grof gemalen tarwe
  • griesmeel
  • droog bereid voedsel (industriële productie voegt pure koolhydraten toe - suiker / glucose, evenals zetmeel aan reeds bewerkte voedingsmiddelen).

Afvallen met koolhydraten, eiwitten, vetten

Kennis is macht, en gescheiden voeding is macht, zijn zelfverzekerde menigten mannen en vrouwen die dankzij het aparte voedingssysteem ideale prestaties op de weegschaal hebben behaald. Het belangrijkste voordeel van aparte voeding is de afwezigheid van strikte verboden en dus verstoringen. De maker van het systeem - Dr. Herbert Shelton, beroemd in de twintigste eeuw.

Dus de regels van aparte voeding (of koolhydraat-eiwitdieet):

  1. Eet nooit eiwitten met koolhydraten. De laatste mag niet eerder dan drie tot vier uur na het eten van een eiwitmaaltijd naar de mond worden gestuurd..
  2. Een koolhydraatmaaltijd is er een die minimaal 20% koolhydraten bevat. Een eiwitproduct omvat een dergelijk product, dat meer dan 10% eiwit bevat..
  3. Een maaltijd mag slechts 3-4 producten bevatten, hetzij eiwitten, hetzij koolhydraten. Verzameld voor de lunch met een dieetgroentesalade? En het moet worden bereid met niet meer dan 2-3 ingrediënten.!
  4. Een eiwitlunch of -diner plannen? Werk af met een vers gesneden groentesalade zonder zetmeel (bijv. Chinese kool, verse komkommer, sappige radijs, roodzijdige tomaat).
  5. Vermijd het combineren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een GI van meer dan 60 met voedingsmiddelen die zuren bevatten (citroen, appel, grapefruit, tomaat).
  6. Zure voedingsmiddelen zijn ook niet compatibel met balken (kwark, vis, enz.).
  7. Als het erg moeilijk is om suiker op te geven, vervang het dan door bijenproducten. Koop geen voedsel met ‘onzichtbare’ suiker.
  8. Geen monodieet! Geen eentonig dieet, anders is er een hoog risico op ernstige schade aan de gezondheid. Wissel op een dag zoveel mogelijk voedsel af in verschillende maaltijden.
  9. Wil je wat brood? Eten! Maar niet als een hapje voor kippenbouillon of groentesalade, maar als een apart onafhankelijk product - een autonome maaltijd.
  10. Voor zwangere vrouwen zijn alle voedselexperimenten en diëten volledig verboden. Eetbeperkingen en dieetaanpassingen bij een toekomstige of zogende moeder moeten onder strikt toezicht staan ​​van een toezichthoudende arts.

Dagrantsoen bij benadering bij het verdelen van voedsel

  • Ontbijt "Voedsel koolhydraten" plus verse groenten
  • Lunch "Eiwit" plus groentesalade "
  • Diner "Mono-koolhydraten"

Typische waarheden van afvallen

  • Verwijder alle suikers uit uw dieet.
  • Vergeet meel en gebak gemaakt van eersteklas meel.
  • Gooi alle gekochte kant-en-klaarmaaltijden weg in de prullenbak.
  • Sporters hebben geen energierepen nodig, ze kunnen gemakkelijk worden vervangen door natuurlijke "juiste" koolhydraten.
  • Controleer uw bloedinsulinespiegels. Het lage niveau start het proces van vetverbranding.
  • Koolhydraten - voor ontbijt, voor energie, activiteit, sport.
  • Als er een keuze is, eiwitten of koolhydraten voor het avondeten, neem dan eiwitten (vis, kwark, eieren). Dus insuline blijft op het vorige niveau (er is geen snoep in het dinermenu), en het proces van afvallen zal zelfs in een droom doorgaan!

Het is opmerkelijk dat u tijdens afzonderlijke maaltijden niet hoeft te proberen het constante hongergevoel te overwinnen. U eet zoals gewoonlijk en eet zoveel als u nodig heeft om een ​​vol gevoel te krijgen. U zult geen stemmingswisselingen, dutjes, prikkelbaarheid en vermoeidheid ervaren.

Zonder opofferingen, financiële kosten, psychologische instortingen, en vooral - met praktisch geen moeite, zult u beginnen af ​​te vallen en actiever en opgewekter te worden!

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten

Koolhydraten zijn organische verbindingen die het lichaam voorzien van de energie die nodig is voor een volwaardig leven. Ze zijn te vinden in elk weefsel en elke celstructuur. Koolhydraten zijn goed voor ongeveer 2,7 procent van het totale lichaamsgewicht. Zonder hen kunnen interne organen en systemen niet normaal functioneren. Het handhaven van de verhouding koolhydraten in het lichaam wordt mogelijk met een uitgebalanceerd dieet dat voedingsmiddelen bevat die deze en andere nuttige stoffen bevatten.

Welke rol spelen koolhydraten in het lichaam??

Om te begrijpen waarom deze organische verbindingen zo belangrijk zijn, is het nodig om te bestuderen welke functies eraan worden toegekend. Koolhydraten die samen met voedsel het lichaam binnenkomen, hebben het volgende spectrum van acties:

  1. Ze leveren energiebronnen aan het menselijk lichaam. Dit komt door de oxidatie van de verbinding. Als resultaat van dit proces levert één gram koolhydraten 17 kilojoules of 4,1 calorieën op. Oxidatie gaat gepaard met de consumptie van glycogeen (reservevoorraad van koolhydraten) of glucose.
  2. Neem deel aan de vorming van verschillende structurele eenheden. Dankzij koolhydraten bouwt het lichaam celmembranen op, produceert het nucleïnezuren, enzymen, nucleotiden, enzovoort..
  3. Vormen energiereserves voor het lichaam. Koolhydraten, in de vorm van glycogeen, worden afgezet in spieren en andere weefsels, lever.
  4. Het zijn anticoagulantia. Deze stoffen verdunnen het bloed en voorkomen ook bloedstolsels..
  5. Ze maken deel uit van het slijm dat het maag-darmkanaal, het oppervlak van de luchtwegen en urogenitale systemen, bekleedt. Het slijm bedekt deze interne organen en is bestand tegen virale en bacteriële infecties, beschermt tegen mechanische schade.
  6. Spijsvertering is niet gunstig. Koolhydraten stimuleren de functie van spijsverteringsenzymen en verbeteren daarom de spijsverteringsprocessen en de kwaliteit van de assimilatie van voedingsstoffen en waardevolle stoffen, activeren het werk van maagmotiliteit.

Bovendien verhogen deze organische verbindingen de beschermende functies van het lichaam, bepalen ze de bloedgroep en verminderen ze ook de kans op het ontwikkelen van oncologische pathologieën..

Soorten koolhydraten

Organische stoffen uit de groep koolstoffen zijn onderverdeeld in twee grote groepen: eenvoudig en complex. De eerste worden ook wel snel of licht verteerbaar genoemd en de laatste worden langzaam genoemd.

Simpele koolhydraten

Ze verschillen in eenvoudige samenstelling en worden snel door het lichaam opgenomen. Deze eigenschap van koolhydraten leidt tot een sterke stijging van de bloedglucose. De reactie van het lichaam op de consumptie van enkelvoudige koolhydraten is een grote afgifte van insuline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van de alvleesklier.

Het suikerniveau onder invloed van insuline zakt onder de norm. Iemand die onlangs voedsel heeft gegeten dat rijk is aan enkelvoudige koolhydraten, begint dus al vrij snel honger te krijgen. Bovendien vindt de omzetting van suikermoleculen in onderhuids vet plaats in een verhouding van één op twee..

Als u voedsel misbruikt dat rijk is aan snelle koolhydraten, heeft dit de volgende nadelige gevolgen:

  • een constant gevoel van honger en een verlangen om te eten;
  • insuline schade aan bloedvaten;
  • snelle verslechtering van de alvleesklier;
  • het risico op het ontwikkelen van diabetes verhogen.

Deze negatieve effecten zijn de belangrijkste reden dat deze koolhydraten schadelijk of ongewenst worden genoemd..

Complexe koolhydraten

Langzame organische verbindingen, zoals vezels, glycogeen en zetmeel, werken op een heel andere manier op het lichaam in. De stoffen in deze groep hebben een complexe samenstelling, wat betekent dat hun assimilatiesnelheid veel lager is dan die van snelle. Deze verbindingen hebben een hoge voedingswaarde en daarom neemt de suikerconcentratie praktisch niet toe, en daarom voelt een persoon zich lang vol..

Omdat de suikerconcentratie niet te hoog is, heeft de lever tijd om het te verwerken. Dit betekent dat het bijna volledig wordt omgezet in energiebronnen en niet wordt afgezet in lichaamsvet. Complexe koolhydraten brengen dus geen schade toe aan het lichaam, dat wil zeggen dat ze nuttig zijn.

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Het dagelijkse verbruik van een organische energiebron wordt bepaald door leeftijd, geslacht, gewicht, levensstijl en een andere factor. Om uw dagelijkse koolhydraatinname te berekenen, kunt u de volgende berekening gebruiken:

  1. bepaal uw gewichtsnorm, dat wil zeggen, trek 100 centimeter af van de groei;
  2. vermenigvuldig het resulterende getal met 3,5.

Het resulterende getal wordt het dagelijkse verbruik. Als de hoogte 170 cm is, moet de hoeveelheid koolhydraten die per dag wordt geconsumeerd 245 gram zijn.

Welke voedingsmiddelen bevatten eenvoudige koolhydraten?

Bronnen van snelle koolhydraten zijn onder meer:

  • natuurlijke honing, suiker, jam;
  • rijk gebak, gebak, broden;
  • griesmeel en rijst witte bloem;
  • witte tarwe pasta;
  • sappen en koolzuurhoudende dranken, evenals siropen;
  • gedroogd fruit en zoet fruit;
  • sommige soorten groenten.

Deze producten zijn niet de meest bruikbare.

EtenswarenHet volume koolhydraten in 100 g (in gram)
Kristalsuiker99,6
Karamel88,1
Cornflakes83,4
Honing81,4
Wafels gevuld met fruitjam80,7
Griesmeel73,2
Marmelade71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datums69,1
Crackers67,2
Roggemout66,8
Rozijnen64,9
Popcorn62,9
Melkchocolade60,2
Instant pasta56,9
Boter gebakken goederen55,2
Halva54,3
Chocolade snoepjes54,1
Weense wafels met karamelvulling53,7
Aardappelchips52,8
Zandkoek49,9
Cookies "Noten"49.3
witbrood48,9
Frans broodje47,4
Taartenongeveer 46
Coca Cola42.3
Pruimen39,8
Donuts38,9
appeltaart38.3
Eclair cake met crèmevulling35,9
Alcoholische dranken (wijnen, vermout enz.)20-35
Ijsje24,9
Gekookte witte rijst24,7
Pizza24,4
Gefrituurde aardappelen23.2
Ingeblikte suikermaïs22,6
Croutons van wit brood19.6
Hotdog19.4
Gekookte aardappels16,8
Druiven15.2
Aardappelpuree14.3
Gekookte bieten10.2
Bier9,8
sinaasappelsap8,4
Abrikoos7.8
Pompoen7.4
Meloen5.3
Watermeloen5.2
Gekookte wortelen4.9

Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?

Bronnen van langzame koolhydraten zijn onder meer:

  • bakkerijproducten gemaakt van grof meel;
  • verschillende soorten paddenstoelen;
  • pasta van harde tarwe;
  • granen en peulvruchten;
  • de meeste soorten groenten;
  • verschillende greens;
  • ongezoet fruit.

Tabel met koolhydraten in voedingsmiddelen en traditionele gerechten

Gebruik deze tabel om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen die u nodig heeft voor uw dieet. De cijfers komen overeen met de hoeveelheid koolhydraten in gram per 100 g van een product of kant-en-klaar gerecht, andere volumes worden apart aangegeven (1 eetlepel, 1/4 kop, enz.) De hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen is vooral belangrijk voor degenen die een eiwitdieet volgen (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)

Er zijn langzame en snelle koolhydraten. Langzaam - plant polysacchariden, inclusief zetmeel. Snelle koolhydraten: mono- en disachariden. Deze omvatten gewone suiker (sucrose, druivensuiker), glucose, fructose, enz..

Introductie van de tabel met totaal koolhydraatgewicht.

0
Rundvlees 0, Kalfsvlees 0, Lam 0, Varkensvlees 0, Lende 0, Varkensvlees tong 0, Rundvlees 0, Varkensbouten 0, Reuzel 0, Hart 0, Runderlever 0, Konijn 0, Ganzen 0, Eenden 0, Kip 0, Kippenbouillon, vlees 0

Plantaardige olie 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Thee, koffie zonder suiker 0, Mineraalwater 0, Rode wijnazijn (1 eetlepel) 0

Verse, bevroren vis (rivier, zee) 0, Garnalen 0, Zwarte kaviaar 0,
Rode kaviaar 0

0,1 - 1
Eieren in welke vorm dan ook (stuk) 0,5

Kaas van verschillende kwaliteiten 0,5 - 2, dieetkaas 1, margarine 1

Champignons 0,1, Morieljes 0,2, Verse boter 0,5, Verse champignons 0,5, Ryzhiki 0,5, Wit 1, Verse melkchampignons 1, Boletus vers 1

Kruiden (1 eetlepel) 0,1, Mierikswortel (1 eetlepel) 0,4, Kappertjes (1 eetlepel) 0,4, Kaneel (1 theelepel) 0,5, Gemalen chilipeper (1 theelepel) 0,5,
Mosterd (1 eetlepel) 0,5, Tartaarsaus (1 eetlepel) 0,5, Gemberwortel (1 eetlepel) 0,8

Kreeft 1, Zeewier 1

Droge rode wijn 1, droge witte wijn 1, appelciderazijn (1 eetlepel) 1,
Sojasaus (1 eetlepel) 1

Daikon (Chinese radijs) 1

1-3
Verse cantharellen 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Kippenlever 1.5, Doktorskaya-worst 1.5, Rundvleesworst 1.5,
Melkworst 1.5, Varkensworst 2, Vleessaus (op basis van bouillon,
1/4 kopje) 3

Boter 1.3, Magere kwark 1.8, Tafelmayonaise 2.6,
Vette kwark 2,8, zure room 3

Spinazie 2, Kaviaar van rode biet 2, Sla 2, Selderij (groen) 2,
Sperziebonen 3, Citroen 3, Komkommers 3, Asperges 3, Zuring 3

Witte wijnazijn (1 eetlepel) 1.5, Azijn (1 eetlepel) 2.3,
BBQ-saus (1 eetlepel) 1.8

3-5
Kefir, gestremde melk 3.2, Yoghurt zonder suiker 3.5, Room 4, Gepasteuriseerde melk 4.7, Gebakken melk 4.7

Groene ui 3,5, Tomatensap 3,5, Tomatensaus (1/4 kop) 3,5, Tomaten 4, Ketchup (1 eetlepel) 4, Pompoen 4, Courgette 4, Cranberry 4, Radijs 4, Braam 4,vijf,
Olijven 5, Auberginekaviaar 5, Duindoorn 5, Aubergine 5, Bloemkool 5, Witte kool 5, Rode kool 5, Zoete groene paprika 5,
Rode paprika 5, raap 5, knoflook 5

Inktvis 4, Mosselen 5

Vlees in paneermeel 5

6-10
Vlees met bloemsaus 6, Vis in tomatensaus 6, Oesters 7

Gedroogde eekhoorntjesbrood 7.5

Zoete yoghurt 8.5

Ramson 6, Selderij (wortel) 6, Prei 6.5, Groene erwten 6.5, Radijs 6.5, Koolraap 7, Mierikswortel 7.5, Koolrabi 8, Peterselie (groen) 8, Bonen 8, Uien 9, Peterselie (wortel) 10,5, Rode biet 9, Pijnboompitten 10

Wortelsap 6, Cloudberry 6, Aardbei 6.5, Cranberrysaus (1 eetlepel) 6.5, Grapefruit 6.5, Kersenpruim 6.5, Wortel 7, Bosbessen 7, Appelsap 7.5, Rode bes 7, 5, Zwarte bes 7.5, Bosbes 8, Mandarijn 8, Grapefruitsap 8, Framboos 8, Witte bes 8, Rode bosbes 8, Sinaasappel 8, Kweepeer 8, Lijsterbes 8.5, Kruisbes 9, Watermeloen 9, Kornel 9, Mandarijnensap 9, meloen 9, abrikoos 9, peer 9,5, appels 9,5, pruim 9,5, perzik 9,5, kiwi 10, rozenbottel 10, kers 10, zoete kers 10,5

11-15
Pruimensap met vruchtvlees 11, granaatappel 11, vijgen 11, appelbes 11,
Ananas 11.5, Kersensap 11.5, Sinaasappelsap 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Abrikozensap 14, druivensap 14, granaatappelsap 14, druiven 15

Amandelen 11, Pompoenpitten 12, Walnoten 12, Pinda's 15, Hazelnoten 15, Pistachenoten 15, Maïs 14.5

Paprika gevuld met groenten 11, Groene erwten 12, Groene koolsoep 12, Champignonsoep 15

Gedroogde boletus 13, Gedroogde boletus 14

Zoete wrongelmassa 15

Vis in paneermeel 12

Bier 250 g 12

16-20
Aardappelen 16, Sojameel 16, Groentesoep 16, Tomatensoep 17, Zonnebloempitten 18, Tomatenpuree 19, Kokos 20, Sesamzaadjes 20, Erwtensoep 20

Likeur 60 g 18, Perencompote 18, Appelcompote 19, Druivencompote 19

IJslollyijs 20

21-30
Banaan 21, Abrikozencompote 21, Gedroogde Rozenbottel 21.5, Kersencompote 24, Cashewnoten 25

Romig ijs 22, Fruitijs 25

31-50
Roggebrood 34, Diabetesbrood 38, Borodinsky-brood 40, Roggebrood 43, Graanbrood 43, Tarwebrood 50

Geglazuurde wrongel 32

Gedroogde appels 45, Gedroogde peer 49

Havergrutten 49, Herculesgrutten 50, Gepelde erwten 50, Bonen 46

Amandelcake 45, Biscuittaart 50

Chocolade met noten 48, Bittere chocolade 50

51-70
Riga brood 51, Boterbroodjes 51, Armeense lavash 56, Bagels 58, Gebak met room 62, Gezaagd roggemeel 64, Gewone wafels 65, Romige beschuit 66, Tarwemeel eerste graad 67, Sushki 68, Hoogwaardig tarwebloem 68, Eiernoedels 68, Pasta 69, Zoete rietjes 69, Maïsmeel 70

Boekweit 62, Boekweit (gaar) 65, Parelgort 66, Gierst 66, Gerstgrutten 66, Griesmeel 67

Eiwitrijk en koolhydraatarm voedsel

Allereerst moet worden bedacht dat een gezond dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen met veel eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze worden de triade van essentiële voedingsstoffen genoemd. Zonder hen is de vitale activiteit van het lichaam onmogelijk..

De rol van eiwitten in ons leven

Een onvervangbaar onderdeel van ons voedsel zijn eiwitten. Ze gaan naar de constructie van nieuwe cellen, en cellen die versleten cellen vervangen, nemen het meest actieve deel in het metabolisme dat continu in ons lichaam plaatsvindt. Wetenschappers hebben ze niet voor niets "eiwitten" genoemd - van de naam van de Griekse god Proteus, die voortdurend van vorm veranderde. Het eiwitmolecuul is ook vatbaar voor metamorfose. Lichaamseiwitten kunnen alleen worden gevormd uit voedingseiwitten.

De belangrijkste bronnen van dierlijke eiwitten zijn vlees, kwark, vis, eieren. Plantaardig voedsel bevat ook eiwitten. Peulvruchten en noten zijn er bijzonder rijk aan..

Door plantaardig en dierlijk voedsel te eten, krijgt iemand eiwitten binnen. Ik moet zeggen dat voedseleiwitten significant verschillen van de eiwitten waaruit het menselijk lichaam is opgebouwd..

Eiwitten tijdens het verteringsproces kunnen worden afgebroken tot aminozuren. Ze worden opgenomen en het lichaam gebruikt ze om zijn eigen proteïne te maken. Er zijn 22 soorten van de belangrijkste aminozuren. Acht van hen werden onvervangbaar genoemd. Ze worden zo genoemd omdat het lichaam ze niet zelf kan synthetiseren, en we krijgen ze alleen met voedsel.De resterende 14 aminozuren worden als vervangbaar beschouwd.

Verschillende eiwitten bevatten verschillende complexen van aminozuren en het is erg belangrijk voor ons dat het lichaam constant de volledige set eiwitten ontvangt die het nodig heeft. In de wereld om ons heen zijn er niet zulke unieke producten die in de samenstelling van hun aminozuren zouden samenvallen met de eiwitten van het lichaam van Homo sapiens. Om ze op te bouwen, moeten zowel dierlijk eiwit als plantaardig voedsel in het dieet worden opgenomen. Houd er rekening mee dat minimaal 1/3 van de dierlijke eiwitten op het menu moet staan. In de dagelijkse voeding van een gezonde volwassene moet de gemiddelde eiwitnorm 100-120 g zijn, en wanneer mensen zwaar lichamelijk werk verrichten, neemt de norm toe tot 150-160 g.

De term "rationele voeding" betekent een combinatie van plantaardige dierlijke producten. Deze combinatie zorgt voor een uitgebalanceerde set aminozuren, waardoor een betere stofwisseling wordt bevorderd.

Van zuivel afkomstige eiwitten worden het snelst verteerd. Vlees en vis worden iets langzamer verteerd (rundvlees is veel sneller dan varkensvlees en lamsvlees). Vervolgens komen ontbijtgranen en brood. De maag verteert goed de eiwitten van gebakken tarweproducten van witte bloem (hoge kwaliteit) en gerechten gemaakt van griesmeel.

Eiwitrijk voedsel

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte (per 100 g product)

ProductEiwithoeveelheid, g
Kaas, magere kwark, vlees van dieren en vogels, de meeste vis, sojabonen, erwten, bonen, notenmeer dan 15
Vette kwark, varkensvlees, gekookte worst, worst, eieren, griesmeel, boekweit, havermout, gierst, tarwemeel, pastavan 10 tot 15
Rogge- en tarwebrood, parelgort, rijst, erwtenvan 5 tot 9,9
Melk, kefir, zure room, ijs, spinazie, bloemkool, aardappelenvan 5 tot 9,9
Alle andere groenten, fruit, bessen en paddenstoelenvan 0,4 tot 1,9

U moet nooit vergeten dat u met een teveel aan proteïne in de voeding de lever en de nieren sterk kunt overbelasten met proteïne-afbraakproducten. Overmatige consumptie van eiwitten leidt tot rottingsprocessen in de darmen. De producten van het stikstofmetabolisme hopen zich ook op in de zure kant. U moet zeker de eiwitinname beperken voor mensen die aan jicht lijden, een lever- en nierziekte hebben..

Vetrijk voedsel

Vetten worden beschouwd als de krachtigste, solide energiebron. Een andere nuttige kant: "opslag" van vet, of vetophopingen, zijn ontworpen om het lichaam te beschermen tegen warmteverlies en weefselletsel, en voor inwendige organen dienen vetcapsules als ondersteuning en bescherming tegen mechanische schade. Opgehoopt vet is de belangrijkste energiebron voor het lichaam bij acute ziekten, bij verminderde eetlust en beperkte opname van voedsel, of bij uithongering.

Voor ons zijn de bronnen van vet plantaardige oliën en dierlijke vetten, maar ook vette vis, vlees, eigeel, zuivelproducten.

Vetten bestaan ​​uit verzadigde en zogenaamde onverzadigde vetzuren, in vet oplosbare vitamines E, A, B, lecithine en een aantal andere stoffen die nodig zijn voor de activiteit van het lichaam. Ze bevorderen de opname van in vet oplosbare vitamines en mineralen uit de darmen.

Vetweefsel is een krachtige voorraad energiemateriaal. Bovendien wordt in de aanwezigheid van vet de smaak van voedsel verbeterd en verschijnt er een gevoel van verzadiging. Vetten kunnen worden gevormd uit eiwitten en koolhydraten, maar worden er niet volledig door vervangen.

Het is alleen mogelijk om in de lichaamsbehoefte aan vetten te voorzien door dierlijke en plantaardige vetten te combineren, aangezien ze elkaar aanvullen met voor ons essentiële stoffen.

Vetzuren, die deel uitmaken van vetten, maken onderscheid tussen verzadigd en onverzadigd. Verzadigde zuren kunnen gemakkelijk in het lichaam worden aangemaakt. Deze omvatten stearinezuur, palmitinezuur, capronzuur en boterzuur. Ze hebben een lage biologische waarde en hebben een negatief effect op het vetmetabolisme, de leverfunctie en dragen bij aan het ontstaan ​​van atherosclerose. Zuren van dit type worden in grote hoeveelheden aangetroffen in dierlijke vetten (rundvlees, lam) en sommige plantaardige vetten (voornamelijk kokosolie).

Onverzadigde vetzuren spelen een zeer actieve rol in het cholesterol- en vetmetabolisme. Deze verbindingen zijn biologisch actief. Ze helpen de elasticiteit te verhogen en de doorlaatbaarheid van bloedvaten te verminderen en de vorming van bloedstolsels te voorkomen. Dergelijke zuren, allereerst, meervoudig onverzadigd (arachidonzuur, linolzuur, linoleenzuur), worden niet in het lichaam gesynthetiseerd - ze komen daar met voedsel binnen. Dit type zuur bevat visolie, varkensolie, olijfolie, zonnebloemolie en maïsolie..

Naast vetzuren bevatten vetten vetachtige stoffen - fosfatiden en stearines. Hun doel is om deel te nemen aan de afscheiding van hormonen, het proces van bloedstolling te bevorderen en celmembranen te vormen. Cholesterol is de bekendste van de stearines. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in dierlijke producten. Een grote hoeveelheid cholesterol in het lichaam leidt tot ongewenste veranderingen in de toestand van bloedvaten, en draagt ​​bij aan de vroege ontwikkeling van atherosclerose. Om deze reden raden artsen aan om voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte in het dieet te beperken (vet vlees, eidooiers, hersenen, boter, kaas en vette zuivelproducten), en het dieet te verrijken met voedingsmiddelen die choline en lecithine bevatten (groenten en fruit, melk en zure room). in vetvrije vorm).

Voor volwassenen varieert het dagelijkse vetpercentage van 100 g bij lichte arbeid tot 150 g bij zware lichamelijke arbeid, vooral in de kou. Gemiddeld zou het dieet van vet per dag voor 60-70% uit dierlijke vetten moeten bestaan ​​en uit plantaardige vetten voor 30-40%.

Vetrijk voedsel

Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte (per 100 g product)

ProductDe hoeveelheid vet, g
Boter (groente, ghee, boter), margarines, bakvetten, varkensvetmeer dan 80
Zure room met 20% (en hoger) vetgehalte, kaas, varkensvlees, eend, ganzen, halfgerookte en gekookte worstjes, cakes, halva en chocoladevan 20 tot 40
Vette kwark, roomijs, room, lamsvlees, rundvlees en kippen van de 1e categorie, eieren, runderworstjes, theeworst, zalm, steur, makreel, vette haring, kaviaarvan 10 tot 19
Melk, vette kefir, halfvette kwark, melkijs, lamsvlees, rundvlees en kippen van de 2e categorie, roze zalm, makreel, horsmakreel, gebak, snoepvan 3 tot 9
Vetvrije cottage cheese en kefir, snoekbaars, kabeljauw, snoek, heek, granen, broodminder dan 2

Bij het eten van vetten mag men niet vergeten dat een teveel aan deze stoffen de opname van eiwitten, magnesium en calcium verstoort. Voor een goede vetstofwisseling is het noodzakelijk om het lichaam van voldoende vitamines te voorzien. Door overvloedig vetrijk voedsel te eten, remt u de afscheiding van maagsap, vertraagt ​​u de uitscheiding van voedsel uit de maag. Er is een overbelasting van de functies van andere organen die betrokken zijn bij de afbraak en opname van voedsel. Overmatige vetinname leidt tot spijsverteringsproblemen. Voor mensen die lijden aan chronische aandoeningen van de alvleesklier, lever, maagdarmkanaal en galwegen, vormen vetten een ernstig gevaar.

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten

Het doel van koolhydraten is om te dienen als de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam, om onze spieren te helpen werken. Ze zijn nodig voor het normale metabolisme van vetten en eiwitten. Koolhydraten in combinatie met eiwitten bevorderen de vorming van bepaalde hormonen, enzymen, afscheidingen van de speeksel- en slijmvormende klieren en andere belangrijke verbindingen. In de dagelijkse voeding van een volwassene is de gemiddelde hoeveelheid koolhydraten 400-500 g.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee groepen: eenvoudig en complex. De chemische structuur is anders dan complexe enkelvoudige koolhydraten. Onder hen zijn er monosachariden (fructose, glucose, galactose) en disachariden (lactose, sucrose en maltose). Bevat eenvoudige koolhydraten in zoet smakende voedingsmiddelen. Dit zijn suiker, honing, ahornsiroop, etc..

Polysacchariden zijn complexe koolhydraten. Hun bron is plantaardig voedsel - granen, peulvruchten, groenten. De groep van complexe koolhydraten omvat pectines, zetmeel, glycogeen, vezels, hemicellulose, enz. De basis van voedingsvezels zijn polysacchariden, daarom is hun rol in voeding zo belangrijk.

Voor het lichaam zijn de belangrijkste leveranciers van sucrose suiker, gekonfijt fruit, jam, banketbakkerij, snoep, zoete dranken, suikerspin, ijs en sommige soorten groenten en fruit: bieten, abrikozen, wortelen, perziken, zoete pruimen, dadels, enz..

Wanneer sucrose de darmen binnendringt, wordt het afgebroken tot fructose en glucose. Suiker werd in de jaren 70 de "witte dood" genoemd. laatste eeuw. In haar boek "Sweet Blues" schreef W. Daphnia: "Het is schadelijker dan opium en gevaarlijker dan een nucleair bombardement." Daarna begon de vervolging van suiker. Tegenwoordig wordt het gevaar van suiker in twijfel getrokken. WHO-experts zeiden in hun rapport uit 2002 dat voedingssuikers slechts tot de factoren behoren die het risico op tandcariës verhogen, maar dat het geen invloed heeft op cardiovasculaire, oncologische en andere massaziekten. Suiker vormt op zichzelf geen gevaar voor de mens, maar overmatige consumptie ervan (in plaats van gezond voedsel) leidt tot een afname van de voedingswaarde van elk dieet..

Glucose (dextrose) wordt de belangrijkste energieleverancier voor de hersenen, spiercellen en rode bloedcellen genoemd: erytrocyten. Het wordt gevonden in bessen en fruit. Bij mensen met een lichaamsgewicht van 70 kg verbruiken de hersenen ongeveer 100 g glucose, dwarsgestreepte spieren - 35 g, erytrocyten - 30 g Voor de vorming van het glycogeen dat we in de lever nodig hebben, is ook glucose nodig. Interessant is dat het betrokken is bij het reguleren van de eetlust. Het bloedglucosegehalte neemt af, dit geeft aan dat het lichaam voedsel nodig heeft.

Glycogeen wordt dierlijke koolhydraten genoemd. Het is een glucosepolymeer, een polysaccharide, een soort zetmeel. Het lichaam moet ongeveer 500 g glycogeen bevatten. Voedselbronnen van glycogeen zijn vlees en lever van dieren en vogels, vis, zeevruchten.

Fructose (levulose) is de zoetste van alle natuurlijke suikers. Voor de assimilatie is het hormoon insuline bijna niet nodig, door deze kwaliteit kan het worden gebruikt door patiënten met diabetes mellitus, maar ook in zeer beperkte hoeveelheden.

Zuivelproducten bevatten lactose (melksuiker). Dit koolhydraat normaliseert de activiteit van microflora die voor ons nuttig is, onderdrukt de verrotting in de darmen. Lactose helpt bij de opname van calcium. In het geval van een aangeboren of verworven deficiëntie in de darm van het enzym lactose, wordt het proces van zijn afbraak in galactose en glucose verstoord. Dit leidt tot intolerantie voor zuivelproducten. Gefermenteerde melkproducten bevatten namelijk minder lactose dan volle verse melk Tijdens de fermentatie wordt lactose omgezet in melkzuur.

Maltose is de naam die wordt gegeven aan moutsuiker. Het is een tussenproduct dat wordt gevormd tijdens de afbraak van zetmeel door enzymen van gekiemd graan en spijsverteringsenzymen. Maltose wordt gevormd en vervolgens afgebroken tot glucose. Gratis maltose bevat honing, moutextract, bier.

Zetmeel vormt ongeveer 85% van alle koolhydraten in menselijke voeding. De bronnen zijn brood, meel, granen, peulvruchten, aardappelen en pasta. Zetmeel wordt nogal langzaam verteerd en wordt tegelijkertijd afgebroken tot glucose. U moet weten dat zetmeel uit griesmeel en rijst sneller en gemakkelijker kan worden verteerd dan zetmeel dat wordt verkregen uit parelgort en gerstgrutten, gierst en boekweit, uit brood en aardappelen. Zetmeel uit gelei wordt sneller opgenomen, d.w.z. in natuurlijke vorm, warmtebehandeld.

Voedingsvezel bestaat uit een complex van koolhydraten (vezels, hemicellulose, pectines, slijm, gom) en lignine, dat geen koolhydraat is. Veel voedingsvezels worden aangetroffen in zemelen, volkoren en brood dat ervan wordt gemaakt, granen met schelpen, noten en peulvruchten.

Vezel is een complex koolhydraat dat het menselijk lichaam niet kan verteren. Het verbetert de darmperistaltiek en daarom is het nodig voor een goede spijsvertering. Cholesterol wordt met behulp van vezels uit het lichaam uitgescheiden. Onoplosbare vezels zijn in staat om gifstoffen te verwijderen en het lichaam te reinigen van schadelijke stoffen. Er zijn vezels in tarwezemelen en in veel soorten groenten, fruit.

Pectines zijn ontworpen om de spijsvertering te stimuleren en ook om schadelijke gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Pruimen, appels, perziken, kruisbessen, veenbessen, abrikozen, evenals sommige groenten - aardappelen, kool, komkommers, uien, aubergines - bevatten een grote hoeveelheid pectines. Pectines zijn ook gunstig omdat, in hun aanwezigheid in de darm, rottingsprocessen worden verminderd, en ze zijn ook nodig voor de genezing van het darmslijmvlies..

Het polysaccharide-inuline is een polymeer van fructose. Veel inuline bevat aardpeer, artisjokken en cichorei.

Hemicellulose is een polysaccharide in de celwand. Hij kan water vasthouden. Graanproducten bevatten de meeste hemicellulose.

Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte (per 100 g product)

ProductHoeveelheid koolhydraten, g
Suiker, snoep, honing, marmelade, boterkoekjes, ontbijtgranen, pasta, jam, dadels, rozijnen65
Brood, bonen, erwten, havermout, chocolade, halva, cakes, pruimen, abrikozenvan 40 tot 60
Zoete wrongelkazen, doperwten, ijs, aardappelen, bieten, druiven, kersen, kersen, vijgen, bananenvan 11 tot 20
Wortelen, watermeloen, meloen, abrikozen, perziken, peren, appels, pruimen, sinaasappels, mandarijnen, krenten, aardbeien, kruisbessen, bosbessen, citroenvan 5 tot 10

Probeer bij het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet te voorkomen dat u overtollige koolhydraten binnenkrijgt, wat kan leiden tot obesitas. En als u dagelijks en overmatig suiker consumeert (of gerechten met een hoog gehalte eraan), kunt u de manifestatie van latente diabetes mellitus veroorzaken.

U moet weten dat suiker niet de oorzaak is van deze ziekte. Zoete gerechten werken als katalysator (versnellers) van een reeds bestaande ziekte. Ze overbelasten immers de alvleesklier en putten de cellen uit die insuline produceren. En je kunt niet zonder bij het opnemen van glucose..

Maar het wordt ook niet aanbevolen om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten tot een minimum te beperken. Zelfs mensen die een dieet volgen, moeten via hun dagelijkse voeding minstens 100 g koolhydraten consumeren. Als er een tekort aan koolhydraten in het lichaam is, wordt het metabolisme van vetten en eiwitten verstoord. Schadelijke producten van onvolledige oxidatie van bepaalde aminozuren en vetzuren beginnen zich op te hopen in het bloed. Er ontstaat een tekort aan koolhydraten. De symptomen: lethargie en sufheid, hoofdpijn, zwakte, honger, duizeligheid, trillende handen, misselijkheid, zweten. Om een ​​goede gezondheid te herstellen, moet je iemand snel een kopje zoete thee of een stuk suiker, snoep, geven.

De basis van goede voeding

Het doel van een uitgebalanceerd, rationeel dieet is om te zorgen voor voldoende voeding die voldoet aan de fysiologische behoeften van het lichaam.

Als we de verhouding van eiwitten tot vetten en koolhydraten nemen, is de meest optimale verhouding 1: 1: 4 (of 5). Wat betekent dit? De dagelijkse voeding van een werkende gezonde persoon moet ongeveer 100 g eiwit bevatten (waarvan 65 uit dierlijke producten), dezelfde hoeveelheid vet (waarvan minstens 30 g uit plantaardige producten) en koolhydraten 400-500 g.

In elk dieet, behalve vetten, eiwitten en koolhydraten, is het noodzakelijk om te zorgen voor de opname van minerale elementen (in overeenstemming met de fysiologische norm). Het is noodzakelijk om voor vitamines te zorgen (bovendien is ascorbinezuur met B-vitamines tweemaal de norm: vitamine C - 100 mg plus 4-5 mg B-vitamines).

Om dit doel te bereiken, neemt u in het menu bijgerechten en salades van verse groenten, een gistdrank, versgeperste sappen, fruit en bessen, zemelen, rozenbottelafkooksels op. Tafelzout kan in de gebruikelijke hoeveelheid worden geconsumeerd (niet meer dan 10 g per dag). Je moet water drinken. Afhankelijk van de luchttemperatuur moet de vloeistofinname 1,5 - 2 liter bedragen.

Als aan deze voorwaarden is voldaan, komt de voedselopname overeen met het energieverbruik. Dienovereenkomstig verandert uw lichaamsgewicht niet en voelt u zich geweldig.