Gezond eten blog

Hoe vaak kun je horen over gezonde en ongezonde koolhydraten, over slecht en goed. Iemand kan geen dag zonder chocolade. En iemand is bang om een ​​extra banaan te eten. Laten we eens kijken wat het is en hoe we er allemaal mee leven.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn organische stoffen, de belangrijkste energiebron voor uw lichaam. Dit is een van de drie macronutriënten die je nodig hebt. De andere twee zijn eiwitten en vetten.

  1. Monosacchariden zijn de eenvoudigste koolhydraten die niet worden afgebroken tot nog eenvoudigere. Bijvoorbeeld glucose, fructose.
  2. Oligosacchariden zijn complexere verbindingen die zijn opgebouwd uit verschillende (tot 10) monosaccharideresiduen. Bijvoorbeeld bietenraffinose.
  3. Disacchariden zijn complexe verbindingen die zijn opgebouwd uit 2 monosaccharideresiduen. Bijvoorbeeld bieten- of rietsuiker, lactose (melksuiker).
  4. Polysacchariden zijn complexe verbindingen die worden gevormd uit een groot aantal glucoseresten. Ze zijn geclassificeerd als verteerbaar (zetmeel) en onverteerbaar (vezels). Vezels hebben vanwege hun eigenschappen een gunstig effect op het hele lichaam als geheel. Helpt veel ziekten te voorkomen, waaronder kanker.

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam

  1. De rol van koolhydraten is geweldig. Eenmaal in het maagdarmkanaal worden ze afgebroken tot glucose, dat op zijn beurt de cellen binnendringt en door het lichaam als energiebron wordt gebruikt. Wanneer ze onvoldoende zijn voor energie, breken eiwitten en vetten af, wat leidt tot de ophoping van giftige ketonen in het bloed.
  2. Ze kunnen zich ophopen in de lever, skeletspieren en andere weefsels in de vorm van glycogeen..
  3. Ze nemen deel aan de synthese van veel stoffen die nodig zijn voor de normale werking van uw lichaam. Bijvoorbeeld complexe eiwitten, componenten van het immuunsysteem, etc..
  4. Regel het metabolisme van eiwitten en vetten.
  5. Essentieel voor de normale werking van hart, lever, spieren en centraal zenuwstelsel.

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten

De meeste voedingsmiddelen zijn koolhydraten. Ze komen niet voor in dierlijke producten (vlees, vis en zeevruchten, eieren enz.). Een uitzondering vormen zuivelproducten die melksuiker-lactose bevatten..

  1. Fruit.
  2. Groenten, kruiden.
  3. Granen, verschillende soorten meel.
  4. Noten en zaden.
  5. Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen).
  6. Brood, gebak, cake, gebak, etc..
  7. Pasta, noedels.
  8. Suiker, zetmeel, honing.
  9. Koolzuurhoudende dranken met suiker, compote, vruchtensappen, thee en koffie met suiker.
  10. Alcohol.
  11. Zuivelproducten, etc..

Classificatie van koolhydraten, eenvoudig en complex

Velen hebben gehoord van eenvoudige en complexe koolhydraten, maar weinigen weten hoe ze verschillen, hoe noodzakelijk voor een gezond bestaan..

Eenvoudig of verteerbaar - verhoog de bloedsuikerspiegel snel. Ze hebben een hoge glycemische index. Om deze reden worden ze vaak snel genoemd.

Misbruik van snelle koolhydraten heeft de volgende gevolgen:

  • constant hongergevoel en verlangen om iets te eten;
  • als gevolg van eerdere blootstelling wordt een snelle gewichtstoename veroorzaakt;
  • vatbaar voor diabetes, hart- en vaatziekten, verhoogt de kans op oncologie.

Complex - bevatten onoplosbare vezels, bijvoorbeeld vezels. Ze worden langzaam opgenomen, geven een langdurige verzadiging, daarom wordt de bloedglucose geleidelijk verhoogd. Ze hebben een lage glycemische index. Dankzij deze eigenschappen worden ze langzaam genoemd.

De tabellen geven het koolhydraatgehalte van de meest voorkomende voedingsmiddelen weer. Hieruit kunt u zien welke voedingsmiddelen langzaam en snel zijn. En identificeer ook voor jezelf voedingsmiddelen die rijk en arm zijn aan koolhydraten. Bij het plannen van een dieet zijn dit zinvolle gegevens.

Boodschappenlijstje

Simpele koolhydraten

Complexe koolhydraten

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Het dagtarief verschilt per persoon.

Op internet beweren sommige sites dat de norm voor koolhydraten 3-5 g per kg gewicht is. In werkelijkheid is alles ingewikkelder. Het tarief moet voor elke persoon afzonderlijk worden berekend.

De behoefte is afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, activiteitenniveau etc. Daarnaast zijn uw doelen op dit moment van groot belang. Bij het afvallen en het opbouwen van spiermassa heb je bijvoorbeeld een heel andere hoeveelheid koolhydraten per dag nodig..

Als voorbeeld zijn berekeningen uitgevoerd voor een man en een vrouw van 30 jaar oud, van gemiddelde lengte met een lage activiteit. Zie onderstaande tabel.

In het geval van gewichtstoename wordt een gemiddelde activiteit genomen (3 trainingen per week).

Op basis van uw geslacht, gewicht en gewichtsdoelstelling kunt u uw koolhydraatbehoefte bepalen. Natuurlijk is de indicator bij benadering, maar de fout zal niet erg groot zijn.

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten: een lijst voor gewichtsverlies

Langzame glucose (lage GI) is gunstig. Eet deze koolhydraten elke dag, zelfs bij het strengste dieet..
Vergeet calorieën tellen! Gun uzelf "gezond" voedsel, ongeacht het hoge caloriegehalte.

Energie voor de activiteit en vitaliteit van het lichaam van een gezond persoon komt altijd met voedsel. Het grootste deel van de energiebehoefte wordt vervuld door voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Koolhydraten worden traditioneel onderverdeeld in snel en langzaam. Ze worden ook eenvoudig en complex (of complex) genoemd. Gewichtsverlies treedt op als u een maximum aan simpele 'schadelijke' koolhydraten uit uw dieet uitsluit, waardoor 'goede' koolhydraten in het menu blijven.

Vetten, eiwitten en koolhydraten - wat hoort bij wat

Voedingsdeskundigen hebben alle producten op de menselijke eettafel al lang in drie algemene groepen verdeeld:

  1. Eiwit voedsel
  2. Vetten
  3. Koolhydraten

De eerste omvat vlees en vis in welke vorm dan ook, eieren van alle soorten vogels, peulvruchten, verschillende noten. De krachtigste en tegelijkertijd gevaarlijke energiebron in termen van caloriegehalte zijn zware dierlijke vetten en plantaardige oliën (inclusief geraffineerde). Vet komt het lichaam binnen met vis en zuivelproducten, vlees en eieren. Ten slotte zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten alle soorten meelproducten, suiker en alle soorten snoep, aardappelen en granen. Koolhydraten zijn op geen enkele manier compatibel met eiwitten en vice versa.

Het belangrijkste verschil tussen het eerste en het laatste is dat voor de juiste vertering van een eiwitproduct in de maag en de hoogwaardige splitsing ervan, het maagdarmkanaal een zure omgeving moet hebben, en om een ​​koolhydraattype voedsel kwalitatief door het lichaam te laten opnemen, moet het milieu in de maag alkalisch worden. Dus als je deze incompatibele voedselgroepen op je bord combineert, zal je maag de eerste negeren bij het verteren, of de laatste niet opnemen. Dit dreigt bij regelmatige spijsverteringsstoornissen, verstoringen van het maagdarmkanaal, een afname van de stofwisseling, het ontstaan ​​van diabetes en negatieve gewichtsschommelingen..

Maar de derde groep - vetten - is compatibel met zowel de eerste als de tweede, maar wordt categorisch niet aanbevolen voor mensen die afvallen. Toegegeven, alleen in enkele van zijn productvariaties. Ondanks de aanhoudende associaties van vet voedsel met frites en hamburgers en, als gevolg daarvan, met extra kilo's en slappe taille, is het "juiste" vet (dat zijn onverzadigde vetzuren) in staat om de meest hopeloze vetophopingen uit het lichaam te verbranden. Gezonde bronnen van onverzadigde vetten zijn onder meer: ​​avocado's, vis en wit vlees, noten en natuurlijke plantaardige oliën (eerste en tweede persing).

Wat zijn goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten zijn organische verbindingen van koolstof en water. Het menselijk lichaam zal niet volledig functioneren zonder regelmatige koolhydraatsuppletie. Zonder de inname van koolhydraten zullen de interne organen geen vetten of eiwitten kunnen verwerken en zal de lever niet meer correct functioneren - het belangrijkste orgaan voor het verrijken van bloedcellen met de nodige stoffen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van voedsel voor de geest - glucose voor de hersenen.

De verdeling in langzame / snelle koolhydraten houdt rechtstreeks verband met de snelheid waarmee ze door het lichaam worden afgebroken en de tijd die nodig is om te worden omgezet in voedingsglucose. Overigens is glucose slechts de belangrijkste onvervangbare energiebron voor het lichaam..

Om de snelheid van een voertuig te meten, wordt de afgelegde kilometer gebruikt, gedeeld door de eenheid van tijd uur - kilometers per uur. Om de snelheid van glucose-afbraak aan te geven, is een even interessante meetwaarde geïntroduceerd: de glycemische index.

Een lijst met voedingsmiddelen met gezonde koolhydraten (en een glycemische index onder de 40):

  • bruine en gekleurde lange rijst
  • onbewerkte rijst
  • volkoren broodproducten
  • volkoren noedels
  • alle soorten granen, met uitzondering van manna
  • verse of bevroren courgette
  • groene spinazie en andere groenten uit de tuin
  • alle soorten kool
  • zure vruchten (verse kiwi en grapefruit, sinaasappel en groene appel)
  • gekookte rode en groene linzen
  • allerlei soorten sojabonen
  • bonen, bonen
  • gerstepap
  • gedroogde abrikozen
  • pruimen met perziken
  • rijpe avocado
  • verse bel en chilipepers
  • uien van alle soorten - geel, rood, prei en anderen
  • verwerkte eetbare paddenstoelen
  • sappige verse tomaten

Hoe de "juiste" koolhydraten werken

Als ze met voedsel het lichaam binnenkomen, worden ze opgenomen in de wanden van het maagdarmkanaal en verhogen ze langzaam de bloedsuikerspiegel. Glucosesprongen in het lichaam komen niet voor, de stemming en toestand van een persoon blijft stabiel en gelijkmatig. Wil je in het algemeen niet als een nerveus en kieskeurig persoon worden beschouwd? Pas uw dieet aan naar de gezondste "langzame" koolhydraten.

Het is opmerkelijk dat een persoon begint met de vertering van dit soort koolhydraten vanaf het eerste stuk voedsel dat zijn mond binnenkomt. Dit wordt mogelijk gemaakt door een speciaal enzym dat wordt geproduceerd door menselijk speeksel. Dus nee - stress, ja - gewichtsverlies en verzoening!

"Verkeerde" koolhydraten

Zoals duidelijk wordt uit de uitleg van de effectiviteit van koolhydraten met het oog op de snelheid waarmee ze worden opgenomen, zijn snelle koolhydraten (of "dood door dieet") koolhydraten met een hoge glycemische index. Ze zijn natuurlijk ook verzadigd met een aantal vitamines en er zitten sporenelementen in. Maar ze zijn veel minder gunstig dan koolhydraten met een lage index. Daarom wordt het niet aanbevolen om degenen die elke dag willen afvallen, toe te staan. Trouwens, dit type koolhydraten omvat alcohol, niet geliefd bij voedingsdeskundigen, in al zijn variaties..

Maar als je niet zonder de "verkeerde" koolhydraten kunt, gun jezelf dan heerlijke desserts, heerlijke gebakjes, ontspanning onder een glas, althans in het formaat van een zeer zeldzame "vakantie". Onthoud dat vaker concessies doen aan uw "willen en zullen" meer schade toebrengen aan niet de breedte van de taille, maar aan de gezondheid in het algemeen. Dus de alvleesklier, die verantwoordelijk is voor de productie en toevoer van insuline, begint op de grens van zijn mogelijkheden te werken, het is de moeite waard om het lichaam te overladen met dergelijk "verkeerd" koolhydraatrijk voedsel. Het resultaat is dat suiker in het bloed springt, de stemming verandert van opgewekt naar betraand, de hersenen wegzakken in moedeloosheid en de stressvolle toestand en sombere spanning niet verdwijnen, zelfs niet na de "behandeling" met met chocolade geglazuurde broodjes.

Stimulatie van serotonine (het hormoon van geluk) door de consumptie van koolhydraatvoedsel kan niet tot het absurde punt worden gebracht als u het advies van artsen opvolgt. Vrolijk jezelf (af en toe) op met de volgende voedingsmiddelen.

Lijst met voedingsmiddelen met een glycemische index van meer dan 60:

  • honing, propolis, bijenafvalproducten
  • verse en ingeblikte gekonfijte ananas
  • gedroogde rozijnen
  • watermeloen
  • Gele banaan
  • suiker meloen
  • zoete dadels
  • pannenkoeken, ook gekocht
  • crackers
  • zoete maïsmeelstokjes
  • cornflakes, inclusief kinderen
  • instant pap (havermout, etc.)
  • aardappelen gebakken in de oven of in de kolen van een vuur
  • huisgemaakte / instant aardappelpuree
  • gekookte wortelen
  • raap
  • allerlei pompoenvruchten en desserts
  • rijst wit
  • graan en wit brood
  • koekjes
  • couscous, inclusief grof gemalen tarwe
  • griesmeel
  • droog bereid voedsel (industriële productie voegt pure koolhydraten toe - suiker / glucose, evenals zetmeel aan reeds bewerkte voedingsmiddelen).

Afvallen met koolhydraten, eiwitten, vetten

Kennis is macht, en gescheiden voeding is macht, zijn zelfverzekerde menigten mannen en vrouwen die dankzij het aparte voedingssysteem ideale prestaties op de weegschaal hebben behaald. Het belangrijkste voordeel van aparte voeding is de afwezigheid van strikte verboden en dus verstoringen. De maker van het systeem - Dr. Herbert Shelton, beroemd in de twintigste eeuw.

Dus de regels van aparte voeding (of koolhydraat-eiwitdieet):

  1. Eet nooit eiwitten met koolhydraten. De laatste mag niet eerder dan drie tot vier uur na het eten van een eiwitmaaltijd naar de mond worden gestuurd..
  2. Een koolhydraatmaaltijd is er een die minimaal 20% koolhydraten bevat. Een eiwitproduct omvat een dergelijk product, dat meer dan 10% eiwit bevat..
  3. Een maaltijd mag slechts 3-4 producten bevatten, hetzij eiwitten, hetzij koolhydraten. Verzameld voor de lunch met een dieetgroentesalade? En het moet worden bereid met niet meer dan 2-3 ingrediënten.!
  4. Een eiwitlunch of -diner plannen? Werk af met een vers gesneden groentesalade zonder zetmeel (bijv. Chinese kool, verse komkommer, sappige radijs, roodzijdige tomaat).
  5. Vermijd het combineren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een GI van meer dan 60 met voedingsmiddelen die zuren bevatten (citroen, appel, grapefruit, tomaat).
  6. Zure voedingsmiddelen zijn ook niet compatibel met balken (kwark, vis, enz.).
  7. Als het erg moeilijk is om suiker op te geven, vervang het dan door bijenproducten. Koop geen voedsel met ‘onzichtbare’ suiker.
  8. Geen monodieet! Geen eentonig dieet, anders is er een hoog risico op ernstige schade aan de gezondheid. Wissel op een dag zoveel mogelijk voedsel af in verschillende maaltijden.
  9. Wil je wat brood? Eten! Maar niet als een hapje voor kippenbouillon of groentesalade, maar als een apart onafhankelijk product - een autonome maaltijd.
  10. Voor zwangere vrouwen zijn alle voedselexperimenten en diëten volledig verboden. Eetbeperkingen en dieetaanpassingen bij een toekomstige of zogende moeder moeten onder strikt toezicht staan ​​van een toezichthoudende arts.

Dagrantsoen bij benadering bij het verdelen van voedsel

  • Ontbijt "Voedsel koolhydraten" plus verse groenten
  • Lunch "Eiwit" plus groentesalade "
  • Diner "Mono-koolhydraten"

Typische waarheden van afvallen

  • Verwijder alle suikers uit uw dieet.
  • Vergeet meel en gebak gemaakt van eersteklas meel.
  • Gooi alle gekochte kant-en-klaarmaaltijden weg in de prullenbak.
  • Sporters hebben geen energierepen nodig, ze kunnen gemakkelijk worden vervangen door natuurlijke "juiste" koolhydraten.
  • Controleer uw bloedinsulinespiegels. Het lage niveau start het proces van vetverbranding.
  • Koolhydraten - voor ontbijt, voor energie, activiteit, sport.
  • Als er een keuze is, eiwitten of koolhydraten voor het avondeten, neem dan eiwitten (vis, kwark, eieren). Dus insuline blijft op het vorige niveau (er is geen snoep in het dinermenu), en het proces van afvallen zal zelfs in een droom doorgaan!

Het is opmerkelijk dat u tijdens afzonderlijke maaltijden niet hoeft te proberen het constante hongergevoel te overwinnen. U eet zoals gewoonlijk en eet zoveel als u nodig heeft om een ​​vol gevoel te krijgen. U zult geen stemmingswisselingen, dutjes, prikkelbaarheid en vermoeidheid ervaren.

Zonder opofferingen, financiële kosten, psychologische instortingen, en vooral - met praktisch geen moeite, zult u beginnen af ​​te vallen en actiever en opgewekter te worden!

Koolhydraten

Koolhydraten zijn natuurlijke organische stoffen waarvan de formule koolstof en water bevat. Koolhydraten kunnen ons lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft om goed te functioneren. Volgens hun chemische structuur zijn koolhydraten onderverdeeld in eenvoudig en complex.

  1. 1 Enkelvoudige koolhydraten zijn die in melk; fruit en snoep - mono- en oligosacchariden.
  2. 2 Complexe koolhydraten zijn verbindingen zoals zetmeel, glycogeen en cellulose. Ze komen voor in granen, maïs, aardappelen en dierlijke cellen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten:

Aangegeven hoeveelheid bij benadering in 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (het aantal grammen per 100 g van het product wordt aangegeven):
Zetmeel83,5Gerstgrutten71,7Gedroogde boletus33Papaver14.5
Rijstmeel80,2Gierst gries69,3Soja26.5Afb13,9
Rijstgrutten73,7Bagels68,7Linzen24,8Amandel13.6
Griesmeel73,3Havergrutten65,4Rozenbottel vers24Rowan tuin12.5
roggebloem76,9Boter gebakken goederen60Cashewnoten22.5Moerbei12.5
Griesmeel75Gedroogde rozenbottel60Bananen22Kersen12.3
Drogen73Kikkererwten54Sojameel22Okkernoot10.2
Gierst crackers.72,4roggebrood49,8Pijnboompitten20Pinda9,7
Maïsmeel72Boletus boletus gedroogd.37Druiven17,5Cacaobonentien
Boekweitmeel71,9Tarwekiemen33Persimmon15,9Gedroogde eekhoorntjesbroodnegen

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Om ons prettig te voelen, is het noodzakelijk dat elke cel van ons lichaam de voorgeschreven hoeveelheid energie krijgt. Zonder dit zullen de hersenen niet in staat zijn om zijn analytische en coördinerende functies uit te voeren en zullen daarom niet het juiste commando naar de spieren overbrengen, wat ook nutteloos zal zijn. In de geneeskunde wordt deze ziekte ketose genoemd..

Om dit te voorkomen, is het absoluut noodzakelijk om de benodigde hoeveelheid koolhydraten in uw dagelijkse voeding op te nemen. Voor iemand die een actieve levensstijl leidt, moet hun dagelijkse hoeveelheid minstens 125 gram zijn.

Als uw levensstijl minder actief is, kunt u minder koolhydraten eten, maar hun hoeveelheid mag niet lager zijn dan 100 gram / dag.

De behoefte aan koolhydraten neemt toe:

Omdat koolhydraten de belangrijkste energiebronnen zijn die het lichaam binnenkomen via voedsel, worden ze voornamelijk gebruikt tijdens actieve mentale en fysieke activiteit. Bijgevolg is de behoefte aan koolhydraten tijdens zware werkdruk maximaal. De behoefte aan koolhydraten neemt ook toe tijdens de zwangerschap, maar ook tijdens het geven van borstvoeding.

De behoefte aan koolhydraten neemt af:

Een lage arbeidsproductiviteit en een passieve levensstijl verminderen het energieverbruik van het lichaam en daarmee de behoefte aan koolhydraten. Weekenden doorbrengen voor de tv, fictie lezen of zittend werk doen waarvoor geen serieus energieverbruik nodig is, u kunt de hoeveelheid koolhydraten veilig verminderen in de maximaal toegestane normen, zonder het lichaam te schaden.

Verteerbaarheid van koolhydraten

Zoals hierboven vermeld, zijn koolhydraten onderverdeeld in eenvoudig en complex. Volgens de mate van verteerbaarheid - voor snelle, langzame en onverteerbare koolhydraten.

De eerste omvatten koolhydraten zoals glucose, fructose en galactose. Deze koolhydraten behoren tot de klasse van zogenaamde monosacchariden en worden snel door het lichaam opgenomen. Voedingsmiddelen die snel verteerbare koolhydraten bevatten: honing, karamel, bananen, chocolade, dadels enz..

De belangrijkste koolhydraat voor ons is glucose. Zij is verantwoordelijk voor de energievoorziening van het lichaam. Maar als je vraagt ​​wat er aan de hand is met fructose en galactose, maak je dan geen zorgen, ze zijn niet verspild. Onder invloed van fysisch-chemische reacties die in het lichaam plaatsvinden, worden ze weer omgezet in glucosemoleculen.

Nu voor complexe koolhydraten. Ze zitten, zoals hierboven vermeld, in dierlijke cellen en plantenweefsels en worden meestal langzaam opgenomen. Plantaardige koolhydraten zijn op hun beurt onderverdeeld in verteerbaar en niet-verteerbaar. Verteerbaar is zetmeel, dat is opgebouwd uit glucosemoleculen die op een speciale manier zijn gerangschikt, zodat het langer duurt om af te breken..

Cellulose, ondanks het feit dat het ook tot koolhydraten behoort, levert geen energie aan ons lichaam, aangezien het een onoplosbaar deel van de plantencel is. Ze neemt echter ook actief deel aan het verteringsproces..

U hebt waarschijnlijk in de schappen van winkels, apotheken of distributeurs van ketenbedrijven geneesmiddelen gezien die plantaardige vezels bevatten. Zij is het die de plantaardige cellulose is, die als een borstel fungeert en de wanden van ons spijsverteringskanaal reinigt van allerlei soorten onzuiverheden. Glycogeen staat op zichzelf. Vrijgegeven als het nodig is, speelt het de rol van een soort opslag van glucose, dat in korrelvorm wordt afgezet in het cytoplasma van levercellen, evenals in spierweefsel. Wanneer de volgende portie koolhydraten het lichaam binnenkomt, worden sommige ervan onmiddellijk omgezet in glycogeen, om zo te zeggen "voor een regenachtige dag". Wat niet is omgezet in glycogeenmoleculen, gaat voor verwerking, met als doel energie te verkrijgen.

Nuttige eigenschappen van koolhydraten en hun effect op het lichaam

Koolhydraten zijn niet alleen een uitstekende voedselbron van energie voor het lichaam, maar maken ook deel uit van de structuur van celmembranen, reinigen het lichaam van gifstoffen (cellulose), nemen deel aan de bescherming van het lichaam tegen virussen en bacteriën en spelen een belangrijke rol bij het creëren van een sterke immuniteit. Ze worden gebruikt in verschillende soorten productie. In de voedingsmiddelenindustrie worden bijvoorbeeld zetmeel-, glucose- en pectinestoffen gebruikt. Cellulose wordt gebruikt voor de productie van papier, textiel en ook als voedingsadditief. Alcoholen verkregen door het fermenteren van koolhydraten worden gebruikt in de geneeskunde en farmacologie.

Welke koolhydraten hebben de voorkeur?

In de voeding is het noodzakelijk om de proportionele hoeveelheid snel en langzaam verteerbare koolhydraten te observeren. De eerste zijn goed in het geval dat je snel een bepaalde hoeveelheid energie nodig hebt om een ​​bepaalde taak uit te voeren. Bijvoorbeeld om je sneller en beter voor te bereiden op examens. In dit geval kunt u een bepaalde hoeveelheid snel verteerbare koolhydraten consumeren (honing, chocolade, snoep, etc.). Eet "snelle" koolhydraten en atleten tijdens en na optredens, voor een snel herstel.

Als het werk lang kan duren, is het in dit geval beter om "langzame" koolhydraten te gebruiken. Omdat het voor het splitsen meer tijd kost, zal het vrijkomen van energie zich gedurende de hele werkperiode uitstrekken. Als u in dit geval bovendien snel verteerbare koolhydraten consumeert in de hoeveelheid die nodig is om langdurig werk uit te voeren, kan onherstelbaar optreden.

Energie zal snel en massaal vrijkomen. En een grote hoeveelheid oncontroleerbare energie is als bolbliksem die onherstelbare schade aan de gezondheid kan toebrengen. Vaak lijdt het zenuwstelsel onder een dergelijke vrijgave van energie, waarbij een elementair circuit kan ontstaan, zoals bij conventionele elektriciteitsnetten. In dit geval begint het defect te raken en verandert de persoon in een nerveus wezen dat niet in staat is om precieze acties uit te voeren waarbij de fijne motoriek van de handen is betrokken..

Gevaarlijke eigenschappen van koolhydraten en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan koolhydraten in het lichaam

Depressie, apathie, gebrek aan energie kunnen de eerste signalen zijn van een tekort aan koolhydraten in het lichaam. Als het dieet niet genormaliseerd wordt door het dieet aan te passen met de benodigde hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel, kan de toestand verslechteren. De volgende fase is de vernietiging van vitale lichaamseiwitten. Dit alles wordt veroorzaakt door giftige schade aan de hersenen, die een tekort aan koolhydraten hebben. Artsen noemen deze ziekte ketose..

Tekenen van overtollige koolhydraten in het lichaam

Hyperactiviteit, overgewicht, schudden van het lichaam en een onvermogen om zich te concentreren kunnen wijzen op een teveel aan koolhydraten in het lichaam. Allereerst lijdt het zenuwstelsel aan een teveel aan koolhydraten..

Het tweede orgaan dat aan een teveel aan energie lijdt, is de alvleesklier. Het bevindt zich in het linker hypochondrium. Het lichaam van de klier is een langwerpige formatie van 14-22 cm lang en 3-9 cm breed Naast het feit dat het pancreassap produceert dat rijk is aan enzymen die nodig zijn voor de spijsvertering, neemt het ook deel aan het koolhydraatmetabolisme. Dit komt door de zogenaamde eilandjes van Langengarts, die het hele buitenoppervlak van de klier bedekken. Ze produceren een stof die gewoonlijk wordt aangeduid als insuline. Het is dit hormoon van de alvleesklier dat verantwoordelijk is of iemand problemen heeft met koolhydraten of niet..

Frequente en overmatige consumptie van voedingsmiddelen die het insulinegehalte in het bloed verhogen ('snelle' koolhydraten) kan diabetes type II, hypertensie en hart- en vaatziekten veroorzaken.

Wat is de glycemische index?

Tegenwoordig wordt er veel aandacht besteed aan de glycemische index van voedsel. Meestal worden dergelijke gegevens gebruikt door atleten en andere mensen die ervan dromen gezond te zijn en slanke vormen te krijgen. De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoeveel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Glucose werd als absolute waarde genomen, met een GI gelijk aan 100%. Voedingsmiddelen met een hoge GI bevatten meestal voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten, complexe koolhydraatvoedingen hebben meestal een lage GI.

Velen van u kennen een ziekte die diabetes wordt genoemd. Voor sommigen is het gelukkig voorbij, en andere mensen worden jarenlang gedwongen om zelf insuline-injecties te drinken. Deze ziekte wordt veroorzaakt door een onvoldoende hoeveelheid van het hormoon insuline in het lichaam..

Wat gebeurt er als de geleverde hoeveelheid glucose hoger is dan het vereiste niveau? Extra porties insuline worden verzonden voor verwerking. Maar men moet niet vergeten dat de eilandjes van Langengarts, die verantwoordelijk zijn voor de productie ervan, één onaangename eigenschap hebben. Wanneer de insuline in een of ander eilandje zich haast om een ​​deel van de koolhydraten te ontmoeten, krimpt het eilandje zelf en produceert het geen insuline meer.

Het lijkt erop dat andere eilandjes in zijn plaats zouden moeten komen om zijn grote missie voort te zetten. Maar nee, als gevolg van de moderne ecologie heeft ons lichaam het vermogen verloren om nieuwe eilandjes te produceren. Daarom moet u, om te voorkomen dat u op het hoogtepunt van uw leven geen diabetes vindt, geen grote hoeveelheden snel verteerbare koolhydraten consumeren. Het is beter om na te denken over die koolhydraten die u niet zullen schaden, en het gebruik ervan zal u jarenlang een goed humeur en een actieve levensstijl bezorgen.

Koolhydraten in de strijd om slankheid en schoonheid

Voor degenen die mager en fit willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om langzaam verteerbare koolhydraten te eten die worden aangetroffen in groenten, waaronder peulvruchten, en sommige soorten fruit en granen. Het duurt langer voordat deze producten door het lichaam worden opgenomen en daarom blijft het gevoel van verzadiging lang bestaan..

Wat betreft de energetische waarde van koolhydraten, deze wordt als volgt berekend.

Aangezien 1 gram koolhydraten in staat is om energie te produceren in een hoeveelheid van 4,1 kilocalorieën, krijgt een persoon met een actieve levensstijl (het dagtarief is 125 gram) 512,5 kilocalorieën uit geconsumeerde koolhydraten. Een minderactief persoon heeft slechts 410 kilocalorieën nodig, met een dagelijkse inname van koolhydraten van 100 gram.

Koolhydraten en gezondheid

Hieronder presenteren we een geschatte lijst met producten waaraan u speciale aandacht moet besteden. Dit zijn langzaam verteerbare koolhydraten die uw gezondheidsvoordelen kunnen maximaliseren.

In de eerste plaats hebben we haver, rijst en boekweitpap. Dan zijn er rogge en tarwebrood gemaakt van volkorenmeel. Verder gaat onze lijst verder met erwten en bonen. En het eindigt met aardappelen en pasta van harde tarwe.

Wat betreft de "snelle" koolhydraten, eet in plaats van cakes en gebakjes beter een banaan, een paar dadels, rozijnen of een lepel boekweit- of limoenhoning. Dit bedrag is voldoende om kort maar energie-intensief werk te verrichten..

Welnu, we concluderen, en we hopen dat uw geest en gevoel voor verhoudingen uw gezondheid vele jaren zullen behouden. Gezondheid en een lang leven voor jou!

We hebben in deze illustratie de belangrijkste punten over koolhydraten verzameld en we zouden het op prijs stellen als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog, met een link naar deze pagina:

Koolhydraten

De inhoud van het artikel:

Koolhydraten zijn natuurlijke organische stoffen. Hun formule bevat koolstof en water. Dankzij deze elementen trekt het lichaam energie, die nodig is om normaal te blijven functioneren. Afhankelijk van de chemische structuur zijn koolhydraten eenvoudig en complex..

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn het belangrijkste ingrediënt in de meeste voedingsmiddelen en leveren energie aan het menselijk lichaam. Afhankelijk van het aantal structurele eenheden zijn koolhydraten eenvoudig en complex.

De eerste categorie wordt ook wel snelle koolhydraten genoemd. Ze zijn goed verteerbaar en zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat stoffen worden gekenmerkt door een hoge glycemische index..

Dergelijke elementen veroorzaken stofwisselingsstoornissen en veroorzaken een toename van het lichaamsgewicht. De systematische consumptie van voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten, leidt niet alleen tot zwaarlijvigheid, maar veroorzaakt ook vele andere ziekten.

Complexe koolhydraten, waaronder zetmeel en vezels, bevatten veel bijbehorende sachariden. Ze bevatten een groot aantal structurele elementen. Voedingsmiddelen met deze koolhydraten worden als zeer gezond beschouwd. Tijdens het verteringsproces verzadigt het geleidelijk het lichaam met energie. Het geeft een langdurig gevoel van verzadiging..

Functies van koolhydraten in het lichaam

De belangrijkste functie van koolhydraten in het lichaam is om ze om te zetten in energie. ATP, een veelzijdige energiebron, bevat de monosaccharide ribose. ATP wordt gevormd als gevolg van glycolyse. Dit proces bestaat uit de oxidatie en afbraak van glucose tot pyrodruivenzuur.

Glycolyse wordt in verschillende fasen uitgevoerd. Koolhydraten worden geoxideerd tot water en kooldioxide. Dit proces gaat gepaard met het vrijkomen van energie.

De belangrijkste functies van koolhydraten zijn onder meer:

  1. Structureel. Polysacchariden zijn het materiaal voor ondersteunende elementen. Cellulose, dat deel uitmaakt van de structuur van de celwanden, geeft de planten hun stevigheid. Chitine is aanwezig in de samenstelling van schimmelcellen.
  2. Energie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Door de afbraak van 1 g koolhydraten kun je 17,6 kJ energie vrijmaken.
  3. Beschermend. De doornen en doornen van planten zijn gemaakt van deze elementen..
  4. Opslaan. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van zetmeel in de structuur van planten en glycogeen bij dieren. Bij een tekort aan energie worden deze stoffen afgebroken tot glucose.
  5. Osmotisch. Stoffen dragen bij aan de regulering van osmotische druk.
  6. Receptor. Elementen zijn aanwezig in de samenstelling van celreceptoren.

Individuele koolhydraten vormen complexe structuren met eiwitelementen en lipiden. Als resultaat worden glycoproteïnen en glycolipiden gevormd. Deze elementen zijn aanwezig in de samenstelling van celmembranen.

Classificatie van koolhydraten

Koolhydraten zijn er in vele varianten. Bij het opstellen van een dieet moet hier zeker rekening mee worden gehouden. De indeling van koolhydraten is onderverdeeld in eenvoudig en complex of snel en langzaam.

Simpele of snelle koolhydraten zijn onder meer:

  1. Monosacchariden. Deze categorie omvat galactose, fructose, glucose. Deze componenten zijn aanwezig in bessen, fruit, honing. Dergelijke stoffen worden snel opgenomen en verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch. Als gevolg hiervan wordt glycogeen gevormd in de weefsels, wat nodig is voor energie. Met zijn overmaat vormen stoffen vetafzettingen. Om negatieve gevolgen te voorkomen, mag de hoeveelheid monosacchariden niet meer zijn dan 25-35% van het totale volume koolhydraten dat gedurende de dag werd gegeten..
  2. Disacchariden. Deze omvatten voornamelijk sucrose, waaronder gewone suiker, en maltose. Deze component is aanwezig in mout, melasse, honing. Het wordt ook aangetroffen in melksuiker..

Complexe of langzame koolhydraten zijn onder meer polysacchariden. Deze stoffen bevatten een groot aantal monosachariden. Ze hebben veel tijd nodig om te verteren en smaken minder zoet dan enkelvoudige koolhydraten..
De belangrijkste polysacchariden zijn de volgende:

  1. Zetmeel en glycogeen. Deze stoffen komen voor in granen, peulvruchten, aardappelen, maïs.
  2. Cellulose. Het element komt voor in granen, zaden, groenten, fruit, zemelen.
  3. Cellulose. Ingrediënten zijn onder meer sla, appels, peren, wortelen.
  4. Pectine. De stof is aanwezig in wortelen, kool, citrusvruchten, aardbeien.
  5. Inuline. Komt voor in witlof, uien, gerst, knoflook.

Het belangrijkste voordeel van complexe koolhydraten is de langzame verzadiging van het lichaam. Hierdoor ontstaat het hongergevoel niet voortijdig..

Simpele koolhydraten

Deze koolhydraten hebben een eenvoudige structuur. Hierdoor worden ze snel in het lichaam opgenomen. Bij gebrek aan lichamelijke activiteit verhogen stoffen de bloedsuikerspiegel. Daarna valt hij snel, wat een hongergevoel opwekt. Ongebruikte koolhydraten worden omgezet in vetophopingen. Bovendien veroorzaakt hun gebrek vermoeidheid en verhoogde slaperigheid..

Eenvoudige koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 categorieën: monosachariden en disachariden.

Monosacchariden zijn onder meer:

  • glucose - het wordt aangetroffen in de meeste soorten fruit en bessen. De component is ook aanwezig in honing en groene plantfragmenten;
  • fructose is een stof die voorkomt in honing, bessen en fruit. Het zit ook in de zaden van individuele planten;
  • galactose is het enige monosaccharide dat van dierlijke oorsprong is. Het wordt gevonden in lactose of melksuiker.

Disachariden worden als de belangrijkste beschouwd voor menselijke voeding. Het molecuul bevat glucose. De tweede suiker kan fructose, galactose of glucose zijn.

Er zijn deze soorten disachariden:

  • sucrose - het bevat glucose en fructose. Deze categorie omvat suiker van suikerriet of rode biet;
  • maltose - de stof bevat 2 glucoseresten. Het wordt gevonden in zoethoutsuiker;
  • lactose - een element omvat glucose en galactose en wordt aangetroffen in melk van zoogdieren.

Een lijst met gezonde voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten:

  • aardappelen;
  • pompoen;
  • maïs;
  • Een ananas;
  • banaan;
  • meloen;
  • watermeloen;
  • Witte rijst;
  • noten;
  • gedroogd fruit.

Tegelijkertijd zijn er schadelijke producten die volledig moeten worden geëlimineerd..

Deze omvatten:

  • Gebakken producten gemaakt van hoogwaardig meel;
  • snoepgoed;
  • Zoete koolzuurhoudende dranken;
  • snacks;
  • alcohol;
  • cakes, wafels, koekjes.

Complexe koolhydraten

Deze producten zijn gebaseerd op polysacchariden - zetmeel en cellulose. Dergelijke stoffen zorgen voor een normale spijsvertering en verzadigen een persoon lange tijd..

De lijst met voedingsmiddelen die veel complexe koolhydraten bevatten, omvat het volgende:

  • alle groenten - de uitzondering zijn aardappelen en pompoen;
  • citrusvrucht;
  • bessen;
  • appels en peren;
  • abrikozen;
  • gierst, parelgort, boekweit, havermout;
  • peulvruchten.

Drankjes in deze categorie zijn onder meer ongezoete thee en koffie. Er zijn ook enkele complexe koolhydraten in vlees en vis. Ze worden gevonden in eieren, kefir, kwark.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden als eenvoudig beschouwd en bevatten slechts 1-2 moleculen:

  • 1 molecuul bevat monosacchariden;
  • 2 moleculen zijn aanwezig in disacchariden.

Alle snelle koolhydraten hebben een hoge glycemische index. Het is meer dan 70. Dergelijke stoffen hebben een zoete smaak en zijn perfect oplosbaar in water..

De afbraak van enkelvoudige koolhydraten begint in de mond. Ze dringen zeer snel in het bloed. Binnen enkele minuten na consumptie stijgt de glucosespiegel aanzienlijk. Tegelijkertijd blijft het niet langer dan 30-40 minuten op een hoog niveau. Dan zakt het net zo plotseling.

Snelle koolhydraten zijn nodig om de energiereserves te herstellen na zware lichamelijke activiteit of stress. Ze dragen bij aan de verwijdering van een persoon uit een hypoglycemisch coma.

U moet dergelijke stoffen echter niet constant gebruiken. Dit veroorzaakt uitputting van de alvleesklier en dwingt deze onder stress te functioneren. Het is het teveel aan enkelvoudige koolhydraten dat de ontwikkeling van diabetes type 2 veroorzaakt. Wanneer enkelvoudige koolhydraten 's nachts worden geconsumeerd, worden ze omgezet in vet.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn onder meer:

  • suiker, honing;
  • gebakken aardappelen, aardappelpuree;
  • gekookte wortelen en pompoen;
  • bananen, meloenen, watermeloenen, ananas;
  • banketbakkerij;
  • datums;
  • bakkerijproducten.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Ze bevatten 3 of meer moleculen. Daarom worden deze stoffen gekenmerkt door een langzame afbraak. Ze worden meestal in de darmen opgenomen. Complexe koolhydraten omvatten dextrine, zetmeel, cellulose, glycogeen, glucomannaan.

De consumptie van langzame koolhydraten bevordert de vlotte stroom van glucose in het menselijk lichaam. Er zijn geen pieken of sprongen. Het zijn complexe koolhydraten die een persoon lange tijd verzadigen, een stabiel humeur behouden en hem evenwichtiger maken..

De glycemische index van dergelijke voedingsmiddelen ligt in het bereik van 0-40.

Deze omvatten het volgende:

  • pasta van harde tarwe;
  • zilvervliesrijst, gerst, parelgort, boekweit, gierst;
  • peulvruchten;
  • fruit - perziken, sinaasappels, kersen, appels, peren;
  • groenten en kruiden - uien, spinazie, courgette, paprika's, tomaten, kool;
  • champignons.

De structuur van koolhydraten

De structuur van koolhydraten omvat verschillende carbonyl- en hydroxylgroepen.

Afhankelijk van de structuur worden stoffen onderverdeeld in 3 categorieën:

  • monosacchariden;
  • oligosacchariden;
  • polysacchariden.

Monosacchariden zijn de eenvoudigste suikers die slechts 1 molecuul bevatten. Ze hebben verschillende groepen die verschillen in het aantal koolstofatomen in het molecuul. Monosacchariden, die 3 koolstofatomen bevatten, worden triosen genoemd. Als er 5 atomen in de compositie zijn, worden ze pentosen genoemd, indien 6 - hexosen.

Pentosen, die aanwezig zijn in nucleïnezuren, worden als het meest waardevol beschouwd voor levende organismen. Ook van groot belang zijn de hexosen waaruit polysacchariden bestaan..

Oligosacchariden bevatten 2-10 structurele elementen.

Afhankelijk van het bedrag zijn er:

  • diosis;
  • triosen;
  • tetraosen;
  • pentasacchariden;
  • hexasacchariden.

De belangrijkste zijn disacchariden, waaronder sucrose, maltose en lactose, evenals trisacchariden. Deze categorie omvat melicytose, raffinose, maltotriose.

Olisacchariden kunnen homogene en heterogene structuren bevatten.

Afhankelijk hiervan worden de volgende typen onderscheiden:

  • homo-oligosacchariden - alle moleculen hebben dezelfde structuur;
  • hetero-oligosacchariden - moleculen verschillen in structuur.

De meest complexe koolhydraten zijn polysacchariden. Ze bevatten veel monosacchariden - van 10 tot enkele duizenden.

Deze stoffen zijn onder meer:

  • zetmeel;
  • chitine;
  • glycogeen;
  • cellulose.

Polysachariden hebben een meer rigide structuur dan oligosachariden en monosachariden. Ze lossen niet op in water en smaken niet zoet..

Samenstelling van koolhydraten

De samenstelling van koolhydraten is onderverdeeld in de volgende categorieën:

  1. Monosacchariden - bevatten 1 monomeereenheid en hydrolyseren niet om eenvoudigere koolhydraten te verkrijgen. Monomeren zijn divers. Dit komt door het verschil in structuur. Monosacchariden van levende organismen zijn typisch ringkoolstofketens die 5 of 6 koolstofatomen bevatten. De belangrijkste monosacchariden zijn ribose en deoxyribose, die aanwezig zijn in nucleïnezuren. Ze bevatten ook glucose als energiebron en fructose..
  2. Disacchariden - Inclusief 2 monomeereenheden. We kunnen zeggen dat ze uit 2 monosacchariden bestaan. Stoffen combineren via hydroxylgroepen. In dit geval wordt water afgesplitst. De bekendste disaccharide is sucrose. Het molecuul bevat residuen van glucose en fructose. 2 restglucose maakt deel uit van maltose.
  3. Polysacchariden - bevatten meer dan 10 monomeereenheden. Deze categorie omvat zetmeel, chitine, cellulose, enz. Zetmeel en glycogeen hopen zich op in organismen als reservevoedingsstof. Zetmeel is minder vertakt dan glycogeen. Cellulose vormt de wanden van plantencellen. Hierdoor realiseert het structurele en beschermende functies. Chitine lost vergelijkbare problemen op bij schimmels en dieren.

Eigenschappen van koolhydraten

De belangrijkste eigenschappen van koolhydraten zijn onder meer:

  1. Moleculaire massa. Onder koolhydraten kun je heel eenvoudige elementen vinden, waarvan het molecuulgewicht ongeveer 200 is, en gigantische polymeren. Hun molecuulgewicht bereikt enkele miljoenen.
  2. Oplosbaarheid in water. Monosacchariden lossen gemakkelijk op in water en vormen siropen.
  3. Oxidatie: dit proces produceert de overeenkomstige zuren. De oxidatie van glucose met een ammoniakale oplossing van zilveroxidehydraat leidt bijvoorbeeld tot de vorming van gluconzuur.
  4. Herstel. Bij het reduceren van suikers kunnen meerwaardige alcoholen worden verkregen. Waterstof in nikkel, lithiumaluminiumhydride enz. Werken als reductiemiddel..
  5. Alkylering. Deze term betekent de vorming van ethers.
  6. Acylering. Dit concept omvat de vorming van esters.

Vertering van koolhydraten

Van koolhydraten in het menselijk lichaam worden polysacchariden voornamelijk verteerd - zetmeel uit plantaardige producten en glycogeen, dat aanwezig is in dierlijk voedsel.

Polysacchariden worden door spijsverteringsenzymen afgebroken tot bouwstenen - vrije D-glucose. Dit proces vindt plaats onder invloed van speekselamylase en gaat gepaard met de vorming van een mengsel van maltose, glucose en oligosachariden.

De vertering van koolhydraten gaat door en eindigt in de dunne darm. Dit proces wordt beïnvloed door de amylase van de alvleesklier, die de twaalfvingerige darm binnendringt..

De hydrolyse van disacchariden wordt veroorzaakt door enzymen die aanwezig zijn in de buitenste laag van epitheelcellen langs de dunne darm. In de epitheelcellen van de dunne darm is er een gedeeltelijke transformatie van D-fructose, D-galactose, D-mannose in D-glucose. Een mengsel van eenvoudige hexosen wordt geabsorbeerd door epitheelcellen en komt met bloedstroom de lever binnen.

Het metabolisme van koolhydraten in het lichaam

Het metabolisme van koolhydraten in het menselijk lichaam is gebaseerd op de hieronder beschreven processen:

  1. De hersenen hebben geen voorraad glycogeen, daarom hebben ze constant glucose nodig. Koolhydraten zijn de enige bron die de energiekosten van de hersenen helpt dekken. Het is het hersenweefsel dat 70% van de glucose absorbeert die door de lever wordt afgegeven.
  2. Spierweefsels krijgen tijdens actief werk een grote hoeveelheid glucose uit het bloed. In hen wordt deze stof omgezet in glycogeen. Wanneer glycogeen wordt afgebroken, is er voldoende energie voor spiercontractie.
  3. Het glucosegehalte in het bloed wordt gereguleerd door hormonen - glucagon, groeihormoon, cortisol, insuline, adrenaline. Insuline helpt bij het verlagen van de bloedglucosespiegels wanneer het stijgt, vergemakkelijkt het binnendringen in cellen en zorgt voor de afzetting van stoffen in weefsels in de vorm van glycogeen. Bij een afname van de bloedglucoseparameters remmen groeihormoon, cortisol, adrenaline en glucagon de opname van glucose door cellen. Hierdoor wordt glycogeen omgezet in glucose..

Voedsel dat rijk is aan koolhydraten

De volgende zijn voedingsmiddelen met veel koolhydraten:

  1. Brood. Tarwemeel wordt beschouwd als een belangrijke bron van dergelijke stoffen. Houd er rekening mee dat brood met mate moet worden geconsumeerd. Naast zetmeel bevat een volkorenproduct eiwitten, mineralen, vitamines en vetten. Deze stoffen zijn erg handig.
  2. Figuur: Rijst bevat veel koolhydraten en vitamines B. Tegelijkertijd wordt voedingsdeskundigen geadviseerd de voorkeur te geven aan ongepolijste variëteiten.
  3. Peulvruchten. Deze producten hebben een hoge voedingswaarde. Ze worden gekenmerkt door een hard cellulosemembraan, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste bereidingswijze..
  4. Aardappelen: dit product bevat iets minder koolhydraten - ongeveer 20%. De rest wordt ingenomen door water. Daarnaast bevat het vitamines en mineralen.
  5. Groene groente. Naast complexe koolhydraten bevatten deze voedingsmiddelen veel vitamines. Het is vooral gunstig om verse groenten te eten. De voorkeur gaat uit naar sla, paprika, sperziebonen, jonge erwten, kool. Zorg ervoor dat u spinazie eet, want deze bevat veel ijzer.

De norm van koolhydraten per dag voor het lichaam

De behoefte aan koolhydraten hangt af van de intensiteit van intellectuele en fysieke activiteit. Gemiddeld is de norm van koolhydraten per dag voor het lichaam 300-500 g. Ongeveer 20% kunnen koolhydraten zijn, die gemakkelijk worden opgenomen.

Senioren mogen maximaal 300 gram koolhydraten per dag consumeren. Bovendien mag het aantal eenvoudige elementen niet meer zijn dan 15-20%.

In aanwezigheid van overgewicht en andere pathologieën moet de hoeveelheid koolhydraten worden beperkt. In dit geval moet dit geleidelijk gebeuren. Hierdoor zal het lichaam zich kunnen aanpassen aan veranderingen in metabolische processen. De beperking zou moeten beginnen met 200-250 g per dag. Na een week kan de hoeveelheid koolhydraten worden teruggebracht tot 100 g.

Als je de hoeveelheid koolhydraten over een lange periode sterk vermindert, bestaat het risico op het ontwikkelen van verschillende aandoeningen..

Deze omvatten het volgende:

  • het verlagen van de bloedsuikerspiegel;
  • algemene zwakte;
  • een sterke afname van intellectuele en fysieke activiteit;
  • gewichtsverlies;
  • stofwisselingsstoornis;
  • verhoogde slaperigheid;
  • duizeligheid;
  • hoofdpijn;
  • hand trillen;
  • hongergevoel;
  • darmkanker;
  • constipatie.

Onaangename symptomen kunnen worden geëlimineerd door suiker of ander suikerhoudend voedsel te consumeren. Ze moeten echter in dosering worden gegeten. Dit helpt om gewichtstoename te voorkomen..

Een teveel aan koolhydraten, vooral eenvoudige, is ook schadelijk voor het lichaam. Het leidt tot hoge bloedsuikerspiegels. Daardoor worden sommige stoffen niet gebruikt en ontstaat er vetophoping. Dit veroorzaakt diabetes mellitus, cariës, atherosclerose. Er is ook een risico op winderigheid, obesitas, hart- en vaatziekten..

Calorische inhoud van koolhydraten

Het caloriegehalte van koolhydraten is afhankelijk van het specifieke product. Gemiddeld bevat 1 gram koolhydraten 4,1 kcal of 17 kJ.

Koolhydraten zijn belangrijke elementen die het menselijk lichaam van energie voorzien. Bovendien zijn ze onderverdeeld in 2 hoofdcategorieën: eenvoudig en complex. Om gezondheidsproblemen te voorkomen, moet de voorkeur worden gegeven aan complexe koolhydraten..

36. Basisvoedsel koolhydraten. Algemeen schema van bronnen en manieren om glucose in het lichaam uit te geven.

De belangrijkste koolhydraten in voeding zijn complexe suikers, de zogenaamde polysacchariden: zetmeel en glycogeen, opgebouwd uit een groot aantal glucoseresten. Glucose zelf behoort tot de groep van monosacchariden en wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in druiven en zoet fruit. Naast glucose bevatten honing en fruit aanzienlijke hoeveelheden fructose. De gebruikelijke suiker die we in winkels kopen, wordt geclassificeerd als een disaccharide, omdat het molecuul is opgebouwd uit glucose- en fructoseresten. Melk en zuivelproducten bevatten grote hoeveelheden minder zoete melksuiker - lactose, die naast glucose ook het monosaccharide galactose bevat.

De belangrijkste bronnen van koolhydraten:

Koolhydraatgehalte, g per 100 g product

Nikolayev's leerboek p.254-258

37. Glycolyse, opeenvolging van reacties, verband met gemeenschappelijke routes van katabolisme (volledige aerobe oxidatie van glucose). Fysiologische rol van het proces.

Glycolyse is een enzymatisch proces van opeenvolgende vertering glucose in cellen, vergezeld van syntheseATF. Glycolyse onder aërobe omstandigheden leidt tot de vorming van pyrodruivenzuur (pyruvaat), leidt glycolyse onder anaërobe omstandigheden tot de vorming melkzuur (melk geven). Glycolyse is de belangrijkste routekatabolisme glucose bij dieren.

Aërobe oxidatie van koolhydraten

- de belangrijkste manier om energie voor het lichaam op te wekken. Indirect - dichotoom en direct - apotomisch.

Directe route van glucose-afbraak - pentosecyclus

- leidt tot de vorming van pentosen en de ophoping van NADPH2. De pentosecyclus wordt gekenmerkt door de opeenvolgende eliminatie van elk van zijn 6 koolstofatomen uit glucosemoleculen met de vorming van 1 molecuul kooldioxide en water tijdens één cyclus. De afbraak van het gehele glucosemolecuul vindt plaats binnen 6 herhalende cycli.

De waarde van de pentosefosfaatcyclus van koolhydraatoxidatie in het metabolisme is groot:

1. Het levert verminderde NADP, wat essentieel is voor de biosynthese van vetzuren, cholesterol, enz. Vanwege de pentosecyclus wordt de behoefte van het lichaam aan NADPH2 voor 50% gedekt.

2. Levering van pentosefosfaten voor de synthese van nucleïnezuren en vele co-enzymen.

Pentosecyclusreacties treden op in het cytoplasma van de cel.

In een aantal pathologische omstandigheden neemt het soortelijk gewicht van de pentose-route van glucose-oxidatie toe.

Indirect pad

- de afbraak van glucose tot kooldioxide en water onder vorming van 36 ATP-moleculen.

1. Afbraak van glucose of glycogeen tot pyrodruivenzuur

2. Omzetting van pyrodruivenzuur in acetyl-CoA

Oxidatie van acetyl-CoA in de Krebs-cyclus tot kooldioxide en water

С6Н12О6 + 6 О2 ® 6 СО2 + 6 Н2О + 686 kcal

In het geval van aërobe omzetting ondergaat pyrodruivenzuur oxidatieve decarboxylering om acetyl-CoA te vormen, dat vervolgens wordt geoxideerd tot kooldioxide en water.

De oxidatie van pyruvaat tot acetyl-CoA wordt gekatalyseerd door het pyruvaat dehydrogenase-systeem en verloopt in verschillende fasen. Algemene reactie:

Pyruvaat + NADH + HS-CoA ® acetyl- CoA + NADH2 + CO2 de reactie is praktisch onomkeerbaar

Volledige oxidatie van acetyl-CoA vindt plaats in de tricarbonzuurcyclus of de Krebs-cyclus. Dit proces vindt plaats in de mitochondriën.

De cyclus bestaat uit 8 opeenvolgende reacties:

In deze cyclus reageert een molecuul met 2 koolstofatomen (azijnzuur in de vorm van acetyl-CoA) met een oxaalazijnzuurmolecuul om een ​​verbinding te vormen met 6 koolstofatomen - citroenzuur. In het proces van dehydrogenering, decarboxylering en voorbereidende reactie wordt citroenzuur opnieuw omgezet in oxaalazijnzuur, dat gemakkelijk combineert met een ander molecuul acetyl-CoA.

1) acetyl-CoA + oxaalacetaat (PIK) → citroenzuur

2) citroenzuur → isocitroenzuur

3) isolimone zuur + NAD → α-ketoglutaarzuur + NADH2 + CO2

4) α-ketoglutaarzuur + HS-CoA + NAD → succinylSKoA + NADH2 + CO2

5) succinyl-CoA + HDF + Fn → barnsteenzuur + GTP + HS-CoA

succinyl CoA-synthetase

6) barnsteenzuur + FAD → fumaarzuur + FADH2

7) fumaarzuur + H2O → L appelzuur

8) malaat + NAD → oxaalacetaat + NADH2

In totaal worden, wanneer glucosemoleculen in weefsels worden gesplitst, 36 ATP-moleculen gesynthetiseerd. Dit is ongetwijfeld een energetisch efficiënter proces dan glycolyse..

De Krebs-cyclus is een veel voorkomende laatste route die het metabolisme van koolhydraten, vetzuren en aminozuren voltooit. Al deze stoffen zijn op een bepaald moment in de Krebs-cyclus opgenomen. Verder vindt biologische oxidatie of weefselademhaling plaats, waarvan het belangrijkste kenmerk is dat het geleidelijk verloopt, door talrijke enzymatische stadia. Dit proces vindt plaats in mitochondriën, celorganellen die een groot aantal enzymen bevatten. Het proces omvat pyridine-afhankelijke dehydrogenases, flavine-afhankelijke dehydrogenases, cytochromen, co-enzym Q-ubiquinon, eiwitten die niet-heem-ijzer bevatten.

De ademhalingssnelheid wordt bepaald door de ATP / ADP-verhouding. Hoe kleiner deze verhouding, hoe intenser de ademhaling is, waardoor de productie van ATP wordt gegarandeerd.

Ook is de citroenzuurcyclus de belangrijkste bron van kooldioxide in de cel voor carboxylatiereacties, die de synthese van vetzuren en gluconeogenese starten. Hetzelfde kooldioxide levert koolstof voor ureum en enkele eenheden van de purine- en pyrimidinering.

De relatie tussen de processen van koolhydraat- en stikstofmetabolisme wordt ook bereikt door tussenproducten van de citroenzuurcyclus.

Er zijn verschillende manieren waarop de tussenproducten van de citroenzuurcyclus betrokken zijn bij het proces van lipogenese. De afbraak van citraat leidt tot de vorming van acetyl-CoA, dat de rol speelt van een precursor in de biosynthese van vetzuren.

Isocitraat en malaat zorgen voor de vorming van NADP, dat wordt geconsumeerd in de daaropvolgende reductiefasen van vetsynthese.

De toestand van adeninenucleotiden speelt de rol van de sleutelfactor die de omzetting van NADH bepaalt. Een hoog gehalte aan ADP en een laag ATP duidt op een lage energiereserve. In dit geval is NADH betrokken bij de reacties van de ademhalingsketen, waardoor de processen van oxidatieve fosforylering die verband houden met energieopslag worden verbeterd. Het tegenovergestelde fenomeen wordt waargenomen bij een laag gehalte aan ADP en een hoog ATP. Door het elektronentransportsysteem te beperken, bevorderen ze het gebruik van NADH in andere reductieve reacties zoals glutamaatsynthese en gluconeogenese.

Biologische oxidatie en reductie.

Cellulaire ademhaling is een combinatie van enzymatische processen die in elke cel plaatsvinden, waardoor de moleculen van koolhydraten, vetzuren en aminozuren uiteindelijk worden afgebroken tot kooldioxide en water, en de vrijgekomen biologisch bruikbare energie wordt door de cel opgeslagen en vervolgens gebruikt. Veel enzymen die deze reacties katalyseren, worden aangetroffen in de wanden en cristae van mitochondriën..

Het is bekend dat voor alle manifestaties van het leven - groei, beweging, prikkelbaarheid, zelfreproductie - de cel energie moet verbruiken. Alle levende cellen ontvangen biologisch bruikbare energie door middel van enzymatische reacties, waarbij elektronen van het ene energieniveau naar het andere gaan. Voor de meeste organismen is zuurstof de laatste elektronenacceptor, die reageert met elektronen en ionen en waterstofionen om een ​​watermolecuul te vormen. De overdracht van elektronen naar zuurstof vindt plaats met de deelname van een enzymsysteem ingesloten in mitochondriën - het elektronenoverdrachtsysteem. ATP dient als de "energie-valuta" van de cel en wordt gebruikt bij alle metabolische reacties die het verbruik van energie vereisen. Energierijke moleculen bewegen niet vrijelijk van de ene cel naar de andere, maar vormen zich op die plek. waar ze moeten worden gebruikt. Hoogenergetische ATP-bindingen, die dienen als energiebron voor reacties die verband houden met spiercontractie, worden bijvoorbeeld gevormd in de spiercellen zelf..

Het proces waarbij atomen of moleculen elektronen (e-) verliezen, wordt oxidatie genoemd, en het omgekeerde proces - de toevoeging (bevestiging) van elektronen aan een atoom of molecuul - wordt reductie genoemd..

Een eenvoudig voorbeeld van oxidatie en reductie is de omkeerbare reactie - Fe2 + ®Fe3 + + e-

Reactie naar rechts - oxidatie, elektronenonttrekking

Links - restauratie (elektronenaanhechting)

Alle oxidatieve reacties (waarbij het terugtrekken van een elektron plaatsvindt) moeten gepaard gaan met reductie - een reactie waarbij elektronen worden opgevangen door een ander molecuul, omdat ze bestaan ​​niet in een vrije staat.

De overdracht van elektronen door het elektronentransportsysteem vindt plaats via een reeks opeenvolgende oxidatie-reductiereacties, die gezamenlijk biologische oxidatie worden genoemd. Als in dit geval de energie van de elektronenstroom wordt verzameld in de vorm van hoogenergetische fosfaatbindingen (

F), dan wordt het proces oxidatieve fosforylering genoemd. Specifieke verbindingen die een elektronentransportsysteem vormen en die afwisselend worden geoxideerd en gereduceerd, worden cytochromen genoemd. Elk van de cytochromen is een eiwitmolecuul waaraan een chemische groep genaamd heem is gehecht, in het midden van het heem bevindt zich een ijzeratoom, dat afwisselend wordt geoxideerd en gereduceerd, waardoor één elektron wordt gegeven of geaccepteerd.

Alle biologische oxidatiereacties vinden plaats met de deelname van enzymen, en elk enzym is strikt specifiek en katalyseert oxidatie of reductie van vrij specifieke chemische verbindingen.

Een ander onderdeel van het elektronenoverdrachtsysteem, ubiquinon of co-enzym Q, kan elektronen hechten of doneren.

Mitochondria bevinden zich in het cytoplasma van de cel en zijn microscopisch staafvormig of andere vormen van vorming, waarvan het aantal in één cel honderden of duizenden is.

Wat zijn mitochondriën, wat is hun structuur? De binnenruimte van mitochondriën is omgeven door twee continue membranen, het buitenmembraan is glad en de binnenste vormt talloze plooien of cristae. De intramitochondriale ruimte, begrensd door het binnenmembraan, is gevuld met een zogenaamde matrix, die voor ongeveer 50% uit proteïne bestaat en een zeer fijne structuur heeft. Een groot aantal enzymen is geconcentreerd in mitochondriën. Het buitenmembraan van mitochondriën bevat geen van de componenten van de ademhalingskatalysatorketen. Op basis van de enzymatische set van het buitenmembraan is het nog steeds moeilijk om de vraag te beantwoorden wat het doel is. Misschien speelt het de rol van een septum dat het binnenste, werkende deel van de mitochondriën scheidt van de rest van de cel. Enzymen van de ademhalingsketen zijn geassocieerd met het binnenmembraan. Matrix bevat een aantal Krebs-cyclus-enzymen.

De waterstof die vrijkomt tijdens oxidatieprocessen in de Krebs-cyclus komt de biologische oxidatieketen binnen, waar het wordt geoxideerd door moleculaire zuurstof en energie wordt vrijgegeven en water wordt gevormd. Dit is een reeks opeenvolgende redoxreacties die wordt gekatalyseerd door specifieke enzymen. Waterstofoverdracht wordt uitgevoerd met behulp van de co-enzymen NAD, FAD, CoQ en een groep cytochromen.

Energetisch gezien wordt de vorming van water gekenmerkt door het vrijkomen van een grote hoeveelheid energie. Het is bekend dat tijdens de directe oxidatie van waterstof met zuurstof een explosief gas wordt gevormd en 57 kcal / mol energie ineens vrijkomt (explosie). Dit gebeurt niet in het lichaam, omdat waterstof in de biologische oxidatieketen, die van de ene drager naar de andere gaat, geleidelijk de energie vrijgeeft die erin zit. Er is een geleidelijke overgang van waterstofelektronen van een hoger naar een lager energieniveau, waardoor de elektronen worden overgedragen aan de energie die aan zuurstof is uitgeput. De energie die in dit geval vrijkomt, wordt gedeeltelijk verbruikt in de vorm van warmte en gedeeltelijk opgeslagen in hoogenergetische verbindingen, waarvan ATP de belangrijkste in het lichaam is..

Een aanzienlijk deel van de biologische energie in de vorm van ATP wordt gegenereerd door enzymatische systemen in het binnenmembraan van mitochondriën, maar de meeste energie die in de cel wordt gebruikt, is nodig voor processen buiten de mitochondriën: ATP wordt gebruikt bij de synthese van eiwitten, vetten, koolhydraten, nucleïnezuren en andere verbindingen, tijdens de overdracht van stoffen door het plasmamembraan, tijdens het uitvoeren van zenuwimpulsen en het samentrekken van spiervezels. Als gevolg van metabolische reacties in de cel wordt slechts ongeveer de helft van de energie in voedingsmoleculen opgeslagen in de vorm van ATP. Een deel van de energie wordt als warmte afgevoerd.

Biologische oxidatie is dus een reeks oxidatiereacties die in alle levende cellen voorkomen. De belangrijkste functie van dit proces is om het lichaam van energie te voorzien in een toegankelijke vorm (ATP). Een fundamenteel kenmerk van biologische oxidatie of weefselademhaling is dat het geleidelijk verloopt, door talrijke enzymatische stadia, d.w.z. er is een meervoudige overdracht van protonen en elektronen van een donor naar een andere - een acceptor. In aerobe bacteriën is zuurstof de laatste acceptor van elektronen en protonen..

De volgende zijn betrokken bij de overdracht van elektronen van substraten naar moleculaire zuurstof:

1) pyridine-afhankelijke dehydrogenases, waarvoor ofwel NAD of NADP co-enzymen zijn.

2) flavine-afhankelijke dehydrogenases, de rol van de prothetische groep wordt gespeeld door flavine adenine dinucleotide en flavine adenine mononucleotide (FAD, FMN).

3) cytochromen met het ijzeren porfyrine ringsysteem als prothetische groep.

4) co-enzym Q - ubiquinon

5) eiwitten die niet-heem-ijzer bevatten

Pyridine-afhankelijke dehydrogenases omvatten meer dan 150 enzymen die de reductie van NAD en NADP katalyseren met verschillende organische substraten.

Deze reacties kunnen als volgt worden weergegeven:

Geoxideerde en gereduceerde pyridinenucleotiden hebben karakteristieke absorptiespectra in het ultraviolette gebied, worden geoxideerd bij 260 nm en gereduceerd bij 340 nm. Deze eigenschap van deze co-enzymen maakt het gebruik van spectrofotometrische analysemethoden mogelijk voor de snelle kwantitatieve bepaling van een aantal substraten..

Co-enzym NAD bevindt zich in mitochondriën, NADP - in het cytoplasma.

Gereduceerde pyridinenucleotiden NADH en NADPH kunnen niet reageren met zuurstof, hun elektronen moeten de tussenliggende acceptoren van het elektronenoverdrachtsysteem (cytochromen) passeren voordat ze kunnen worden overgebracht naar zuurstof. Een enzym dat een elektron direct naar zuurstofoxidase overbrengt en deelneemt aan de verwijdering van een elektron van het substraat en overbrengt naar een acceptor - dehydrogenase.

De volgende acceptor van waterstofatomen is een groep flavine-enzymen die waterstof (protonen en elektronen) overbrengen van gereduceerde NAD en NADP.

NADH2 + flavine-enzym (FAD) ®NAD + FADH2

De geoxideerde vormen hebben karakteristieke absorptiespectra. FMN en FAD hebben een maximale absorptie bij 450 nm. Bij herstel verdwijnt de band in het spectrum.

Verdere overdracht van elektronen van co-enzym Q of de gereduceerde vorm van het flavine-enzym naar zuurstof wordt uitgevoerd door het cytochroomsysteem. Dit systeem bestaat uit een aantal heembevattende eiwitten (hemoproteïnen). In het proces van weefselademhaling spelen cytochromen B, C1, C, AA3 de belangrijkste rol. Ze hebben allemaal een prothetische heminegroep dicht bij de hemoglobine-heem. Cytochromen, heembevattende eiwitten, verschillen niet alleen van elkaar door hun prothetische groepen, maar ook door hun eiwitcomponenten. In de loop van het katalytische proces verandert de valentie van ijzer in cytochromen omkeerbaar Fe2 + ®Fe3+

Cytochromen B, C1, C voeren functies uit. intermediaire elektronendragers en AA3 - cytochroomoxidase - een terminaal ademhalingsenzym dat direct in wisselwerking staat met zuurstof.

Alle cytochromen, vooral in gereduceerde vorm, hebben karakteristieke absorptiespectra. De waarden van de redoxpotentiaal in verschillende cytochromen zijn ook niet hetzelfde..

Ubiquinone, co-enzym Q - zoals NAD en FAD, het kan fungeren als een tussenliggende drager van waterstofatomen (protonen en elektronen).

De ademhalingssnelheid wordt bepaald door de ATP / ADP-verhouding. Hoe kleiner deze verhouding, hoe intenser de ademhaling is, waardoor de productie van ATP - ademhalingscontrole (verandering in de concentratie van ADP) wordt verzekerd.

Het proces van conjugatie van weefselademhaling en fosforylering wordt oxidatieve fosforylering genoemd.

De componenten van de ademhalingsketen (evenals de moleculen die betrokken zijn bij de conjugatie van dit proces met de vorming van ATP) bevinden zich op het binnenste mitochondriale membraan in de vorm van zeer geordende assemblages. Nicotinamide dinucleotide co-enzymen en sommige enzymen van de tricarbonzuurcyclus zijn ingebed in de eiwitlaag van het membraan. Metalloflavoproteïnen, ubiquinon en cytochromen worden geassocieerd met zijn lipidestructuren.