Walnoten: voordelen, vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren, hoe te kiezen, te bewaren en te koken?

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn een unieke bron van vitaliteit en voedingsstoffen voor het lichaam. Het is Omega-3 dat de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en de hersenen verbetert. Op dit moment hebben voedingsdeskundigen een tekort aan omega-3 in de menselijke voeding vastgesteld, daarom krijgen de essentiële zuren van de omega-klasse tegenwoordig meer aandacht in de diëtetiek: er worden speciale uitgebalanceerde diëten ontwikkeld, geschikte medicijnen en voedingssupplementen geproduceerd..

Omega-3-rijk voedsel

Aangegeven hoeveelheid bij benadering in 100 g product

Algemene kenmerken van Omega-3

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren worden als essentieel beschouwd omdat het lichaam ze niet kan synthetiseren. Daarom komen omega-bevattende producten het lichaam te hulp, die de behoefte van het lichaam aan dergelijke stoffen aanvullen..

De klasse van essentiële vetzuren (EFA's) Omega-3 omvat stoffen zoals alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA).

Deze zuren zijn van plantaardige en dierlijke oorsprong. ALA wordt bijvoorbeeld aangetroffen in lijnzaad, hennep, pompoenpitten, walnoten en bladgroenten. EPA en DHA zijn essentiële dierlijke zuren. Ze worden aangetroffen in vette oceaanvis, waaronder zalm, sardines en tonijn.

Bovendien kan het lichaam omega-3 verkrijgen uit olijfolie, avocado's, verschillende noten en zaden. Maar vis en zeevruchten worden nog steeds beschouwd als de eerste bron van omega-3 in de voeding. De uitzondering is vis die wordt gekweekt in kunstmatige reservoirs en die voornamelijk wordt gevoerd met mengvoer..

De dagelijkse behoefte van het lichaam aan omega-3

In een modern persoon hebben artsen het volgende kenmerk geïdentificeerd: de onbalans van omega-3 en omega-6 in het lichaam wordt enorm. Bovendien is er meestal een teveel aan EFA's van de Omega-6-klasse met een significant tekort aan Omega-3. Idealiter zou de verhouding tussen Omega 6 en Omega 3 van uw lichaam 2: 1 moeten zijn. Koolzaadolie werd erkend als een van de meest harmonieuze producten in termen van EFA-balans.

De dagelijkse behoefte aan omega-3 is 1 tot 2,5 gram per dag. Het hangt af van de gezondheid van het lichaam. Voor problemen met het cardiovasculaire systeem, aandoeningen van de hersenen (frequente depressie, de ziekte van Alzheimer), raden artsen in de regel aan om het omega-bevattende voedsel in de voeding te verhogen.

De dagelijkse behoefte van het lichaam aan omega-3 kan worden aangevuld door 1 eetl. een lepel canola-olie of een theelepel lijnzaad. Of je kunt 5-10 walnoten per dag eten, of genieten van een klein stukje (ongeveer 100 gram) vers gekookte zalm of sardientjes.

Voedingsdeskundigen raden aan om minstens drie keer per week vis te eten om het lichaam volledig van gezonde Omega-klasse vetten te voorzien.

De behoefte aan omega-3 neemt toe met:

  • de dreiging van een hartaanval;
  • hypertensie;
  • atherosclerose;
  • depressie en de ziekte van Alzheimer;
  • oncologische ziekten;
  • gebrek aan hormonen;
  • in het koude seizoen.

De behoefte aan Omega-3 is verminderd:

  • in het warme seizoen;
  • onder verminderde druk;
  • bij afwezigheid van de bovengenoemde ziekten.

Verteerbaarheid van Omega-3

Voor de volledige assimilatie van omega-3 zijn enzymen nodig die het lichaam helpen het meeste uit de EFA's die met voedsel worden geleverd, te benutten. De noodzakelijke enzymen worden met moedermelk aan kinderen doorgegeven; in het volwassen lichaam worden ze zelfstandig geproduceerd. De opname van Omega-3 vindt plaats in de bovenste darm.

Bij inname met voedsel gaat ongeveer 25% van de omega-3 verloren, daarom produceren veel fabrikanten visolie in speciale capsules die pas in de dunne darm beginnen op te lossen. Zo wordt een 100% assimilatie van de omega-3 die het lichaam is binnengekomen bereikt.

Om de opname van omega-3 uit voedsel te maximaliseren, moet u enkele regels volgen voor het bereiden en bewaren van voedsel.

Omega-3 wordt vernietigd door zuurstof, licht en warmte. Daarom is het noodzakelijk om plantaardige oliën en andere omega-bevattende producten in goed gesloten containers te bewaren, bij voorkeur in de koelkast. Door frituren te koken worden de gunstige eigenschappen van onverzadigde vetzuren volledig vernietigd, daarom is het voor het bereiden van producten die deze vetzuren nodig hebben om alleen de meest voorzichtige kookmethoden te gebruiken.

Nuttige eigenschappen van Omega-3 en het effect ervan op het lichaam

Zuren zijn de bouwstenen voor de hersenen, het zenuwstelsel en het endocriene systeem. Neem deel aan de constructie van celmembranen, hebben een ontstekingsremmend effect, verminderen het risico op hart- en vaatziekten, reguleren de suikerconcentratie in het bloed.

Interactie met essentiële elementen

Omega-3 in het lichaam werkt samen met vitamine D, combineert goed met vitamine A, beïnvloedt het lichaam in combinatie met omega-6. Goed opgenomen met eiwitrijk voedsel.

Topvoedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel bekend als meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Dit zijn voornamelijk onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een cruciale rol bij de hersenfunctie en bij normale groei en ontwikkeling. Ze helpen ook het risico op hartaandoeningen te verminderen. Deze vetten worden niet in het lichaam aangemaakt, dus het lichaam moet ze uit voeding en supplementen halen, dus we zullen je vertellen welke voedingsmiddelen omega-3 vetzuren bevatten zodat je altijd een compleet dieet volgt..

Volgens onderzoek zijn omega-3-vetzuren erg belangrijk bij het verminderen van ontstekingen. Ze verminderen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis. Ze zijn geconcentreerd in de hersenen en zijn daarom belangrijk voor de hersenfunctie, het geheugen en gedragsfuncties. Baby's die tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3 van hun moeder krijgen, lopen het risico zicht- en zenuwproblemen te krijgen. Symptomen van omega-3-tekort zijn onder meer een slecht geheugen, vermoeidheid, droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen, depressie en een slechte bloedsomloop.

Ook kun je er in meer detail achter komen waarom het handig is om omega-3 voor mannen en vrouwen in te nemen..

Lijst met omega-3-vetzuren:

In deze tabel staan ​​de verschillende namen van de meest voorkomende omega-3-vetzuren die in de natuur voorkomen..

Gebruikte naamLipide naamChemische naam
Hexadecatrieenzuur (HTA)16: 3 (n-3)volledig cis-7,10,13-hexadecatrieenzuur
α-linoleenzuur (ALA)18: 3 (n-3)volledig cis-9,12,15-octadecatrieenzuur
Stearidonzuur (SDA)18: 4 (n-3)volledig cis-6,9,12,15-octadecatetraeenzuur
Ecosatrieenzuur

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eicosatrieenzuur
Eicosatetraeenzuur

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eicosatetraeenzuur
Geneicosaanzuur21: 5 (n-3)volledig cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaeenzuur
Docosapentaeenzuur (DPA),

Clupanodonzuur

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaeenzuur
Docosahexaeenzuur (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaeenzuur
Tetracosapentaeenzuur24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaeenzuur
Tetracosahexaeenzuur (nisinezuur)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaeenzuur

Bronnen van omega-3-vetzuren:

  • De rijkste bronnen van omega-3-vetzuren zijn zeevruchten, in het bijzonder vis zoals tonijn, zalm en heilbot, maar ook zeewier en krill.
  • Bovendien worden omega-3-vetzuren aangetroffen in walnoten, sojaproducten, pompoenpitten en canola (koolzaadolie).
  • Donkergroene groenten, bladgroenten zoals spinazie en snijsla bevatten ook veel omega-3 vetzuren.
  • Naast de genoemde omega-3 vetzuren in hoge concentratie, zijn er ook vruchten zoals meloen, zwarte bes en granaatappels..

'S Werelds gezondste voedingsmiddelenbeoordeling van bronproducten van omega-3 vetzuren

ProductGrootte portieCalorieënAantal (g)DN (%)VerzadigingWHF-ranglijst
Gemalen lijnzaad2 eetlepels. l.74,83.19132,932,0uitstekend
Walnoten0,25 kopjes163,52.2794,610.4uitstekend
Zalm100 g244,91,4761,24.5erg goed
Sardines85 g188,71,3455,85.3erg goed
Rundvlees, eco100 g175,01.1045.84.7erg goed
Anjer2 theelepels.13.60,187.59,9erg goed
Soja bonen1 kopje gekookt297,61,0342,92.6goed
Heilbot100 g158,80,6225,82.9goed
Sint-jakobsschelpen100 g127,00,4117.12.4goed
Garnalen100 g112,30,3715.42.5goed
Tofu100 g86,20,3615,03.1goed
Tonijn100 g157,60,3313,81.6goed
Kabeljauw100 g119,10,3213.32.0goed
Winter pompoen1 kopje gebakken75,80,197.91.9goed
Bladgroenten1 kopje gekookt49,40,187.52.7goed
Spinazie1 kopje gekookt41.40,177.13.1goed
Frambozen1 kopje64,00,156.21.8goed
Kool1 kopje klaar36,40,135.42.7goed
Mosterdzaden2 theelepels.20.30,114.64.1goed
Romeinse sla2 kopjes16,00,114.65.2goed
Raap1 kopje klaar28,80,093.82.3goed
Aardbei1 kopje46.10,093.81.5goed
spruitjes1 kopje rauw37,80,093.81.8goed
Miso1 eetl.34,20,083.31.8goed
Groene bonen1 kopje rauw31,00,072.91.7goed
Pompoen1 kopje rauw18.10,062.52.5goed

Evaluatieregels volgens 's werelds gezondste voedingsmiddelen

uitstekendDN> = 75% OF

Verzadiging> = 7,6 & DN> = 10%erg goedDN> = 50% OF

Verzadiging> = 3,4 & DN> = 5%goedDN> = 25% OF

Verzadiging> = 1,5 & DN> = 2,5%

Top dertien bronnen van omega-3-vetzuren

1. Visolie

Visolie is misschien wel de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren. Het is een bekend voedingssupplement en is te vinden in vloeibare of capsulevorm..

2. Zalm

  • Er zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in vissen.
  • Zalm is naast omega-3 vetzuren ook een bron van voedingsvet.
  • Op de boerderij gekweekte zalm bevat ongeveer 1,8 gram omega-3 per 85 gram, wat meer is dan wilde zalm.
  • Deze hoeveelheid leent zich echter niet allemaal voor gebruik door het lichaam, en gekweekte zalm bevat ook pesticiden en antibiotica..
  • Het verdient dus de voorkeur om in het wild gevangen vis te eten, deze is vrij van chemicaliën..

Andere soorten vis

Naast zalm zijn er nog veel andere vissen die rijk zijn aan omega-3-zuren. Dit omvat blauwe vis, tonijn, haring, garnalen, makreel, forel, ansjovis, sardines, etc. Het wordt aanbevolen om twee of drie keer per week vis te eten.

Hieronder staan ​​enkele populaire soorten vis en schaaldieren en hun geschatte omega-3-gehalte per portie van 100 gram:

  • Zalm (Atlantische zalm, Chinook, Coho-zalm): 1200-2.400 mg
  • Ansjovis: 2300-2.400 mg
  • Blauwvintonijn: 1700 mg
  • Geelvintonijn: 150-350 mg
  • Ingeblikte tonijn: 150-300 mg
  • Sardines: 1.100-1.600 mg.
  • Forel: 1000-1100 mg.
  • Krab: 200-550 mg.
  • Kabeljauw: 200 mg
  • Sint-jakobsschelpen: 200 mg.
  • Kreeft: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Garnalen: 100 mg

2. Andere vetten

Naast visolie zijn er andere vetten die uitstekende bronnen zijn van omega-3-vetzuren. Dit zijn olijfolie, koolzaadolie, sojaolie en lijnzaadolie.

Olijfolie en koolzaadolie kunnen uw dieet gemakkelijk aanvullen door het toe te voegen aan groenten zoals broccoli, asperges, wortels, uien of aardappelen, of door ze te braden voor een gezonder dieet..

3. Lijnzaad

Net als lijnzaadolie is lijnzaad een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Deze zaden zijn meestal roodbruin of goudkleurig..

  • Om de nodige voedingsstoffen te verkrijgen, moeten de zaden worden gemalen, omdat de buitenste schil erg moeilijk verteerbaar is.
  • Lijnzaad is gemakkelijk te vinden in de sectie gezonde voeding van elke supermarkt..
  • Het is beter om zelf zaden te malen en boter te maken dan kant-en-klaar in de supermarkt te kopen, omdat het snel bitter wordt, zelfs als je het in de vriezer bewaart..
  • Een van de grote voordelen van lijnzaad is dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan smoothies of havermout..

Probeer twee eetlepels lijnzaad toe te voegen aan je havermout of bevroren bessen aan je eiwitshake. Hier zijn enkele plantaardige bronnen en de hoeveelheid omega-3-zuren erin.

  • Lijnzaadolie, 1 eetlepel...........8,5 g ALA
  • Walnoten, 30 g.................2,6 g ALA
  • Lijnzaad, 1 eetlepel..........2,2 g ALA
  • Canola-olie, 1 eetlepel...........1,2 g ALA

4 eieren

Voor degenen die niet zo van vis houden, kun je overstappen op eieren, want ze zijn ook een rijke bron van omega-3-vetzuren..

  • Om voldoende vetzuren binnen te krijgen, eet biologisch rundvlees of gevogelte, deze zijn het beste.
  • Het vinden van dergelijk vlees kan echter moeilijk en bovendien duur zijn..
  • Daarom zijn eieren van boerderijkippen die zich voeden met gras geschikt voor vervanging, ze hebben 7 keer meer omega-3 dan gewone eieren..
  • Deze eieren zijn te vinden in bepaalde supermarktketens..

5. Chia-zaden

Deze zaden zijn al honderden jaren de belangrijkste energiebron voor de Azteken, smaken naar noten en zijn een andere uitstekende bron van alfa-linoleenzuur..

  • Deze kleine zaadjes zijn rijk aan vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor.
  • Ze kunnen ook een vervanging zijn voor volle granen. (Maar niet de Spaanse cultuur, AAZAZAZA - ong. Vert.)
  • In tegenstelling tot andere zaden, hoeven ze niet te worden gemalen om voedingsstoffen door het lichaam te laten opnemen..
  • Chia-zaden kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen of salades.
  • Deze zaden kunnen ook worden gebruikt om variatie toe te voegen aan shakes, smoothies en snacks, waardoor hun voedingswaarde toeneemt..
  • Een tot twee theelepels chia per dag is zeer gunstig voor uw gezondheid..

6. Hennepzaden

Van alle noten of granen bevatten hennepzaden de meest essentiële vetzuren. Ze bevatten veel eiwitten, mineralen en meervoudig onverzadigde vetzuren zoals gamma-linoleenzuur (GLA) en stearidonzuur (SDA).

Ze kunnen ook op verschillende gerechten worden gestrooid, het is beter om de zaden in de vriezer te bewaren zodat ze niet bederven. (Eigenlijk, als je erover nadenkt, wat kleintjes doen is een griezelige vertaling - ong. Vert.)

7. Bloemkool

Bloemkool bevat ook veel omega-3-vetzuren, waardoor deze groente gunstig is voor het behoud van de gezondheid van het hart. Naast omega-3 is het rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine..

Om al het nuttige te bewaren, moet de bloemkool niet langer dan vijf tot zes minuten worden gestoomd en citroensap of koudgeperste olijfolie toevoegen.

8. Spruitjes

Deze kleine groene groenten zijn eigenlijk een opslagplaats van voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, en worden als ideaal beschouwd voor het behoud van een gezonde en mooie huid. Je moet het ook ongeveer vijf minuten stomen..

Elke portie spruitjes bevat ongeveer 430 milligram alfa-linoleenzuur.

9. Postelein

Deze natuurlijk gepeperde salade bevat ongeveer 400 milligram omega-3 vetzuren per portie. Ook rijk aan calcium, kalium, ijzer en vitamine A. Dit maakt het een belangrijke figuur op de lijst van omega-3-rijke voedingsmiddelen..

10. Perilla-olie

Deze olie wordt gewonnen uit de zaden van de perillaplant en is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren..

Meer dan 50 procent van de perilla-olie bevat alfa-linoleenzuur, met ongeveer 8960 milligram omega-3 in een theelepel. (Dick weet wat ik heb gekocht, daarvoor verkoop ik - ong. Vert.)

Nu u de voordelen kent van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 en wat die voedingsmiddelen zijn, zijn we ervan overtuigd dat u zult proberen ze in uw dieet op te nemen. Eet gezond voedsel, leef een gezonde levensstijl en laat het ons weten als u een van bovenstaande gebruikt.

11. Sojabonen (geroosterd)

Weinigen weten dat deze plant erg rijk is aan omega-3-vetten. Sojabonen bevatten alfa-linoleenzuur, dat bijdraagt ​​aan de gezondheid van het hart. Kortom, een kopje gestoomde sojabonen bevat meer omega-3-vetten dan sommige vis!

12. Walnoten

Voeg noten toe aan je favoriete gebakken goederen, plet en strooi over salade of ontbijtgranen, of voor niets zijn walnoten in elke vorm goed. Deze noot is niet alleen goed voor de bloedvaten, maar helpt ook om het gewenste gewicht te behouden..

13. Makreel

Deze kleine, vette vis smaakt niet alleen geweldig, maar is ook nog eens ongelooflijk gezond. Naast dat het rijk is aan omega-3, bevat het veel andere nuttige stoffen, evenals vitamine B6 en B12.

Inhoud en verhouding van omega-3 en omega-6 in voedingsmiddelen

Het is belangrijk om een ​​gezonde verhouding van geconsumeerde omega 3 tot omega 6 te behouden, die varieert van 1: 2-1: 4. Tegelijkertijd is de optimale dagelijkse hoeveelheid voor een gezond persoon 1 gram (1000 mg), het minimum is 0,25 gram en het maximum is 7 gram. Van het dieet moet u de hoeveelheid voedsel waarvan een te grote hoeveelheid omega 6 het lichaam binnenkomt, uitsluiten of beperken, omdat hun overmatige hoeveelheid een aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt.

In onderstaande tabel kun je zien hoeveel gram omega 3 en omega 6 er in 100 gram van een product zitten en kun je je voeding in balans houden. De belangrijkste bron van omega 3 is vis, maar voor mensen die het niet eten (er zijn er genoeg), zou je moeten overwegen om ingekapselde omega-3 te gebruiken..

Lijnzaadolie en walnoten kunnen helpen bij het aanvullen van omega-3-zuren

De dagelijkse inname van omega-3-vetzuren, die de lipidelaag van celmembranen herstellen, kan door inwoners van het continent worden verkregen zonder veel aan zeevruchten uit te geven - dergelijke verbindingen worden aangetroffen in lijnzaadolie en walnoten. Dit werd verteld door de doctor in de medische wetenschappen, hoofd van de afdeling cardiovasculaire pathologie van de kliniek van de federale staatsbegrotingswetenschappelijke instelling "Federaal onderzoekscentrum voor voeding en biotechnologie" Alfred Bogdanov.

Omega-3-zuren zijn betrokken bij de biosynthese van stoffen en beschermen cellen tegen oxidatieve stress. Het menselijk lichaam is in staat om de meeste van deze zuren zelf te produceren, maar het krijgt alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur alleen met voedsel binnen. Tegelijkertijd is hun aandeel in het dieet van Russische inwoners 5-10 keer lager dan de norm, schrijft RIA Novosti.

Zoals Alfred Bogdanov uitlegde, wordt de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-zuren geconsumeerd door kustbewoners, wier dieet veel verse vis bevat..

“Het grootste probleem voor inwoners van het continent zijn de hoge kosten van zeevruchten. Maar ze kunnen worden vervangen. De meest budgettaire optie is om lijnzaadolie (of lijnzaad) aan voedsel toe te voegen, zoals werd gedaan in het pre-revolutionaire Rusland, ”legde de expert uit..

Het bijzondere van lijnzaadolie is echter dat het snel oxideert bij verhitting en bij langdurig contact met lucht. In dit opzicht raden experts af om het lange tijd te bewaren, zelfs niet in de koelkast, maar adviseren ze olie in capsules te kopen. Lijnzaad wordt ook aanbevolen om gekoeld te bewaren en zo vers mogelijk te consumeren..

Bovendien zal 30 g walnoten per dag helpen om het evenwicht te herstellen. Noten bevatten echter andere vetzuren, waaronder de omega-6-familie. Wetenschappers raden aan om omega-3- en omega-6-vetzuren te consumeren in een verhouding van één op twee of drie.

Omega-3-zuren verminderen het risico op oncologische aandoeningen van het maagdarmkanaal en de myeline-omhulsels van zuren geven impulsen door aan de processen van neuronen met een vetstructuur.

Eerder vertelde Evgeny Kuznetsov, een futuroloog en lid van de deskundigenraad van de regering, aan Izvestia dat het organiseren van goede voeding voor Russische burgers hun levensverwachting zou kunnen verhogen tot 120 jaar..

Omega 3 en walnoten

Walnoten zijn een goede bron van omega 3

Walnoten zijn een van de gezondste en gezondste voedingsmiddelen ter wereld. Dit is wat voedingsdeskundigen zeggen en hun talrijke onderzoeken bevestigen dat deze voedingsmiddelen zeer gunstig zijn voor de gezondheid. Als het om voeding voor een tiener gaat, worden noten aanbevolen als bron van omega 3-vetzuren in het lichaam. Deze zuren zijn essentieel voor groei..

Volgens een Spaanse groep onderzoekers op het gebied van voeding en voedingsproducten heeft de adolescentie de maximale hoeveelheid Omega 3 nodig. Om deze reden moeten voedingsmiddelen zoals muesli, yoghurt, noten, enz. In de voeding worden opgenomen. Sterk vereist om ze aan het ontbijt toe te voegen.

Noten zijn een goede bron van Omega 3 en staan ​​bekend om hun unieke gezondheidsvoordelen. Het lichaam kan deze voedingsstoffen niet zelf produceren en kan alleen worden verkregen via bepaalde voedingsmiddelen zoals visolie, soja en bepaalde soorten noten, zoals walnoten..

Noten en gedroogd fruit bevatten veel verzadigde zuren. Het gehalte aan deze stoffen in deze producten bedraagt ​​40 procent. Noten bevatten ook vitamine A, dat helpt bij de vorming van botten en tanden en de afweer van het lichaam versterkt.

Walnoten bevatten ook vitamine E en foliumzuur, die essentieel zijn voor groei en ontwikkeling. Ze bevatten ook mineralen zoals magnesium, calcium, kalium en fosfor. Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van tanden en botten. Fosfor beïnvloedt de intellectuele ontwikkeling.

Het belang van Omega 3

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat omega 3-vetzuren nodig zijn vanaf de vroegste levensfasen en zelfs tijdens zwangerschap en borstvoeding. Deze vetzuren dragen bij aan de ontwikkeling van neuronen, zenuwstelsel en netvlies. Wanneer het lichaam een ​​tekort heeft aan deze stoffen, kan dit leer- en zichtproblemen veroorzaken..

Er zijn ook aanwijzingen dat een tekort aan deze zuren op jonge leeftijd gedurende een lange periode neurologische, sensorische en motorische stoornissen kan veroorzaken. Recente onderzoeken in Barcelona hebben aangetoond dat kleine hoeveelheden noten in de dagelijkse voeding het cholesterolgehalte met 11% kunnen verlagen.

Het is noodzakelijk om de gewoonte te ontwikkelen om al in de adolescentie noten te eten, zodat het lichaam voldoende Omega 3 krijgt.

Voedsel tafel hoog in Omega 3. Noten en zaden

Tabel met voedingsmiddelen rijk aan omega 3 en hoog in omega 3 tot omega 6.

Veel onderzoeken tot nu toe suggereren dat een dieet met veel omega 3 tot omega 6 het risico kan verminderen en zelfs ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, ontstekingen en ontstekingen, ontwikkelingsstoornissen en cognitieve stoornissen kan voorkomen..

Momenteel hebben in de moderne westerse voeding, dat wil zeggen de onze, de meeste mensen in hun dieet een verhouding van Omega 3 tot Omega 6 van 1:15 tot 1:35, in sommige landen zelfs 1:50..
Maar wetenschappers staan ​​erop dat de verhouding tussen deze twee belangrijke elementen idealiter 1: 1 - 1: 4 moet zijn, de bovengrens 1: 7 - 1:10 en niet meer!
Alles dat deze verhouding overschrijdt, is op zijn minst niet erg nuttig voor ons lichaam, maar het leidt maximaal tot de ontwikkeling van ernstige ziekten!

Deze tabellen tonen voedingsmiddelen met het hoogste omega 3-gehalte en de beste verhouding tussen omega 3 en omega 6. Producten met een verhouding omega 3: omega 6 tot 1:10.
Aan de hand van de tabellen kunt u beter het voedsel kiezen dat het beste bij uw dieet past..
De rest van de producten die niet in de tabel zijn opgenomen, bevatten ofwel heel weinig Omega 3, of de Omega 3: Omega 6-verhouding overschrijdt de bovengrenzen van de nuttige norm, dus het heeft geen zin om ze in tabellen op te schrijven.

En vergeet niet dat in planten en de overheersende massa aan dierlijke bronnen alleen alfa-linoleenzuur (ALA) aanwezig is.
EPA en DHA komen alleen voor in vis en zeevruchten! Lees het artikel over onverzadigde vetzuren.
De minimum norm voor vandaag is vastgesteld dagelijkse inname van 1,5-3 gram.

Herinnering.
De kwantitatieve cijfers in deze tabellen zijn relatief nauwkeurig, aangezien veel afhangt van het land van herkomst, het soort vlees / gevogelte / plant, het type voeding * en de teelt, het gebruik van medicijnen of meststoffen bij de productie, enzovoort..
De tabellen tonen cijfers uit de USDA National Nutrient Database voor een gestandaardiseerde Amerikaanse fabrikant. Er zijn geen Russische gegevens over deze kwestie.

* Het gehalte aan omega 3 en omega 6 is sterk afhankelijk van het type voer van dieren en gevogelte. Dieren op mengvoer hebben een lager percentage Omega 3 en een hoge Omega 6. Dieren en vogels van weidegang daarentegen hebben een hogere hoeveelheid Omega 3 en een lagere Omega 6. Ook een toename / afname van het gehalte aan Omega 6 en een afname / toename van het gehalte aan Omega 3 is grotendeels afhankelijk van soort culinaire verwerking. Frituren - verhoogt de Omega 6-waarden aanzienlijk.
Volledige details hier

Noten en zaden, met uitzondering van lijnzaad en chia, bevatten zeer veel omega 6!

Omega-3

De inhoud van het artikel:

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn onverzadigde vetzuren die nodig zijn voor elke persoon voor een vol leven. Net als andere lipiden, moeten ze met voedsel of als supplement worden ingenomen..

Omega-3 is het hoofdbestanddeel van celmembranen en bloedvaten. Het behoort tot de belangrijkste componenten van een complete, gezonde voeding. Het lichaam gebruikt zuren als energiebron en om ontstekingen te reguleren. Ze bevorderen ook een gezonde hart- en hersenfunctie..

Met een tekort aan omega-3 in het lichaam, ontwikkelen zich hartaandoeningen, depressies en neemt het risico op beroerte, artritis en kanker toe..

Omega-3 soorten

Er zijn in totaal 11 varianten van Omega-3. Maar de belangrijkste en basische zuren zijn: docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA). De eerste twee soorten kunnen uit de laatste worden gesynthetiseerd, maar in kleine hoeveelheden, wat niet genoeg is voor het lichaam. Slechts 1-10% wordt verwerkt tot EPA, en slechts 0,5-5% tot DHA. Het niveau van synthese is voor iedereen anders, voor vrouwen is het hoger.

De belangrijkste soorten omega-3:

  1. ALA is het meest voorkomende zuur in de voeding. Het resterende deel na ombouw wordt gebruikt als stroombron.
  2. EPA-zuur speelt een grote rol bij recycling. Helpt bij de synthese van chemicaliën die betrokken zijn bij de bloedstolling en ontstekingscontrole.
  3. DHA-zuur is een van de belangrijke bestanddelen van sperma, huid, iris en hersenschors. Wordt ook aangetroffen in moedermelk.

Omega-3 voordelen

Omega-3 is de belangrijkste assistent van het lichaam bij het behouden van schoonheid, jeugd en gezondheid. De voordelen van Omega-3 zijn al lang bekend. Sinds het midden van de vorige eeuw krijgen baby's visolie. Daarna groeiden ze sneller en werden ze minder vaak ziek dan hun leeftijdsgenoten. En bij volwassenen, die vaak vette vis consumeren, werden praktisch geen hart- en vaatziekten waargenomen en werden bloeddruk en pols jarenlang op een normaal niveau gehouden..

En tegen het midden van de 20e eeuw ontdekten wetenschappers dat Omega-3 een onschatbare component is voor de gezondheid van het hele lichaam:

  1. Omega-3 helpt de wanden van bloedvaten te reinigen van overtollig cholesterol, verbetert de bloedstolling en normaliseert de bloeddruk. Samen met het elimineren van slechte cholesterol verhogen ze de hoeveelheid goed. Ze maken de wanden van bloedvaten elastisch en sterk. Deze eigenschappen verminderen het risico op beroerte, hartaanval, trombose, hartaandoeningen en diabetes..
  2. Skeletsysteem Omega-3 regelt de cellulaire processen die tot botverlies leiden, stopt ontstekingen en verlicht gewrichtspijn. Regelmatige inname van vetzuren blokkeert de vernietiging van gewrichtskraakbeen. Zo vermindert of verdwijnt de pijn, worden de gewrichten beweeglijk, waardoor ze meerdere keren langer meegaan.
  3. Immuniteit - Omega-3 is de basis van het celmembraan, dat verantwoordelijk is voor bescherming tegen virussen. Het is ook verantwoordelijk voor de synthese van stoffen die leukocyten de opdracht geven om naar het brandpunt van de ontsteking te gaan en die verantwoordelijk zijn voor een temperatuurstijging. De hoge temperatuur helpt op zijn beurt virussen en bacteriën uit het lichaam te elimineren en te verwijderen..
  4. Vetzuren hebben positieve resultaten laten zien bij de preventie van colon- en endeldarmkanker, prostaat- en borstkanker en eierstokkanker. Regelmatige inname van Omega-3 vermindert het aantal complicaties na een operatie, bevordert de snelste genezing van operatiewonden en verkort de herstelperiode. Kankercellen worden heel vroeg in het lichaam gelegd, soms in de kindertijd. Het proces van tumorontwikkeling is lang, met vele stadia. De processen die verantwoordelijk zijn voor celregeneratie beginnen eerder. Om de ontwikkeling van kankercellen te voorkomen, is het daarom beter om vanaf jonge leeftijd het niveau van omega-3 te beheersen..
  5. Het menselijk brein bestaat voor 60% uit vet en 1/3 vetzuren, daarom zijn omega-3-lipiden essentieel voor een gezonde hersenfunctie. Dankzij Omega-3 neemt het vermogen om gemakkelijker waar te nemen en informatie zonder problemen te onthouden toe, werken de hersenen meerdere keren beter, ongeacht de leeftijd. PUFA-deficiëntie leidt tot de ziekte van Alzheimer.
  6. Leer. Een mooie huid zal alleen zijn als er geen interne ziekten zijn. Omega-3 remt de ontwikkeling van allergieën, blokkeert de vernietiging van collageen. Hij is verantwoordelijk voor het sterk en elastisch houden van de huid. 50% minder kans op littekens na wonden.
  7. Visie. Omega-3 beschermt tegen droge ogen syndroom, helpt de lens helder te houden. Het is vooral belangrijk om PUFA te gebruiken voor mensen wiens werk is verbonden met een computer.
  8. Zenuwstelsel. Meervoudig onverzadigde zuren helpen het lichaam om met stress om te gaan en depressies te voorkomen. Zelfmoordgedachten komen 90% minder vaak voor bij mensen die voldoende vetzuren binnenkrijgen.

Omega-3 schade

U moet niet beginnen met het nemen van voedingssupplementen zonder een specialistisch onderzoek..

Een teveel aan omega-3 kan het lichaam op dezelfde manier schaden als een tekort aan:

  1. Bloedsuiker stijgt. De onderzoeken zijn uitgevoerd bij mensen met diabetes type II. Volgens de resultaten: het innemen van 8g vetzuren per dag verhoogt de bloedglucose met 22%. Er zijn geen onderzoeken uitgevoerd bij gezonde mensen.
  2. Het risico op bloeding neemt toe. Bij sommige volwassenen neemt de bloedstolling af met een dosis van 0,7 g Omega-3. Bij kinderen en adolescenten ontwikkelen zich neusbloedingen bij dagelijkse inname van 1-5 g. Bepaalde chronische ziekten dienen hiervoor, welke - wetenschappers hebben nog niet vastgesteld.
  3. De druk daalt. Omega-3 vetzuren innemen is niet voor iedereen even goed. Als hypertensieve patiënten beter worden, moeten hypotensieve patiënten dit probleem met de nodige voorzichtigheid benaderen en alleen na een bezoek aan een arts.
  4. Diarree. Meest voorkomende bijwerking van overmatige inname van vetzuren.
  5. Maagzuur. Wordt vaak gezien bij mensen die vatbaar zijn voor zure reflux. Gaat gepaard met boeren en maagklachten.
  6. Mogelijke beroerte. Onderzoek is tot dusver alleen op ratten uitgevoerd. Het verhoogde gehalte aan omega-3 in hun dieet verhoogt het risico op hemorragische beroerte. Bij mensen is de link niet bevestigd, maar het onderzoek gaat door.

Voordelen van Omega-3 voor vrouwen

Omega-3-zuren zijn vooral gunstig voor het lichaam van een vrouw. Ze zijn effectief bij het oplossen van veel gezondheidsproblemen bij vrouwen..

Het onderzoek werd uitgevoerd aan medische universiteiten in alle landen, en dit is waar ze naartoe kwamen:

  • vermindert het risico op vroeggeboorte tijdens de zwangerschap;
  • verlicht pijnlijke en onaangename symptomen tijdens de menopauze;
  • beschermt tegen de ontwikkeling van kanker, voornamelijk van de borst;
  • vrouwen die omega-3 vetzuren innamen tijdens de zwangerschap, leden niet aan postpartumdepressie;
  • bij 9 op de 10 vrouwen verminderde de toevoeging van voedingsmiddelen met omega-3 aan het dieet de menstruatiepijn of verdween deze volledig. Hoofdpijn, sufheid en nervositeit tijdens kritieke dagen zijn verdwenen.

Bovendien blijft de huid jonger, steviger en minder vatbaar voor rimpels..

Het wordt aanbevolen om supplementen te nemen of de inname van omega-3-voedingsmiddelen te verhogen voor vrouwen die een zwangerschap plannen. Helpt bij het voorkomen van foetale pathologie, en het blijkt sneller.

Voordelen van Omega-3 voor mannen

Het mannelijk lichaam synthetiseert PUFA in een kleiner volume dan het vrouwelijk lichaam. En voor het lichaam is het niet minder belangrijk.
De voordelen van Omega-3 voor mannen zijn dat het verantwoordelijk is voor de bescherming van het zenuwstelsel en het voortplantingssysteem:

  1. Door zijn ontstekingsremmende werking vermindert Omega-3 het risico op prostaatkanker aanzienlijk. Lipiden binden zich aan een vetzuurreceptor die de ontwikkeling van kankercellen blokkeert en onderdrukt.
  2. Een toename van het dieet van voedingsmiddelen met omega-3 verhoogt het aantal en de beweeglijkheid van sperma in sperma, wat vooral belangrijk is tijdens de conceptieperiode. Tegelijkertijd worden spermatozoa gezonder, sterker en krijgen ze een kegelvormige vorm. Dit laatste maakt het gemakkelijker om bij het ei te komen.
  3. De productie van het belangrijkste mannelijke hormoon - testosteron neemt toe. Bij mannen is het verantwoordelijk voor spieren, botten, hersenen, hart, potentie en zelfs zelfvertrouwen. Na 30 begint testosteron met het aromatiseringsproces - omzetting in het vrouwelijke geslachtshormoon - estradiol. Het is ook van vitaal belang voor het mannelijk lichaam, maar in een klein volume. Te veel ervan leidt tot bijwerkingen: verminderd libido, verlies van spiermassa, verhoogd lichaamsvet, depressie en broze botten. Daarom is het voor mannen uitermate belangrijk om hun testosteronproductie te verhogen. Omega-3 verhoogt in dit geval niet alleen het benodigde hormoon, maar vertraagt ​​ook het aromatiseringsproces.
  4. Verlaagt de stresshormoonspiegels.

Mannen die de juiste hoeveelheid Omega-3 binnenkrijgen, zijn veerkrachtiger, klaar voor hoge belastingen en bezwijken niet voor stress.

Voordelen van omega-3 vetzuren voor kinderen

Veel ziekten kunnen worden genezen of voorkomen met omega-3-zuren. Moedermelk van moeders bevat niet voor niets zulke belangrijke vetzuren.

Voordelen van Omega-3 voor kinderen:

  1. Kinderen die voedsel eten met essentiële zuren in hun dieet, hebben een goed ontwikkelde hand-oogcoördinatie, sociale vaardigheden, aandacht en intelligentie..
  2. Helpt bij het ontwikkelen van de leer- en gedragsvaardigheden van het kind. Leer sneller lezen en heb een beter geheugen.
  3. Kinderen met aandachtstekortstoornis hebben lage omega-3-waarden. Zodra het noodzakelijke voedsel de overhand begint te krijgen in het dieet, ontwikkelt het kind zich op emotioneel gebied en socialiseert het beter..
  4. Door de hoge concentratie aan vetzuren in de hersenschors wordt het geheugen van kinderen aanzienlijk verbeterd.

Omega-3 voor gewichtsverlies

Er wordt zoveel over omega-3-supplementen gesproken dat ze in verband worden gebracht met gezond eten en afvallen:

  1. Omega-3 versnelt de stofwisseling en verbrandt daardoor meer calorieën. Een jong organisme is in staat zijn eigen stofwisseling op een voldoende niveau te houden. Maar ook hier kan de opname van zuren het niveau met 3,8% verhogen. Bij oudere vrouwen kan de stofwisseling toenemen met 14%. Het hangt allemaal af van de algemene toestand en gezondheid van het lichaam..
  2. Tijdens het sporten begint het lichaam na 20-30 minuten inspanning vet te verbranden als brandstofbron. Met de consumptie van Omega-3 begint het proces veel eerder. Studies in Canada en Japan hebben aangetoond dat 19-27% meer vet wordt verbrand.
  3. Het hongergevoel neemt af. Vrouwen die niet genoeg zuren innemen, hebben eerder en vaker honger.

Omega-3 is geen magische pil die snel en krachtig gewichtsverlies bevordert. Dit is slechts een hulpmiddel. Het moet worden gebruikt in combinatie met voeding en lichaamsbeweging.

Omega-3 voor haar

Als het haar begint uit te vallen, heeft het zijn glans en schoonheid verloren. Dit betekent dat niet alles in orde is met het lichaam. Dure cosmetica en procedures zullen u niet redden. Ze hebben een kortetermijneffect. De reden is van binnen, niet van buiten.

De belangrijkste componenten van het lichaam dat verantwoordelijk is voor jeugd en schoonheid zijn omega-3-vetzuren. Het is hun tekort dat leidt tot slecht haar en nagels. Het lichaam stopt met het produceren van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de groei van haarzakjes.

Inname van omega-3 vetzuren stopt niet alleen haaruitval, maar activeert ook de haargroei. De zuren helpen het bloed om voedingsstoffen naar de hoofdhuid te brengen. Het resultaat is dat het haar sterker wordt, sneller groeit, niet uitvalt of breekt.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3

Volgens onderzoek verbruikt een persoon slechts 50% van de dagelijkse behoefte aan PUFA. In het gunstigste geval. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen omega-3 bevatten.

Er zijn slechts twee belangrijke bronnen van omega-3: vette vis en lijnzaadolie. Er zijn andere voedingsmiddelen, maar ze bevatten weinig zuren..

Lijnzaad is een alternatief voor olie. Ze gaan veel langer mee. Kan worden gehakt, toegevoegd in plaats van kruiden. Daarnaast bevatten de zaden vezels. Je moet 1 theelepel nemen. dagelijks.

Vis blijft de belangrijkste bron van zuren. Vooral in de wilde Atlantische Oceaan.

Voedingsmiddelen die kleine hoeveelheden omega-3 bevatten:

  • walnoten;
  • lijnzaad;
  • zwarte en rode kaviaar;
  • eieren;
  • bonen;
  • Sesamolie;
  • bloemkool en spruitjes;
  • avocado;
  • greens;
  • broccoli.

Het belangrijkste is om verse en hoogwaardige producten te kiezen en correct te koken. Frituren wordt niet aanbevolen. Het is beter om de voorkeur te geven aan stoven, koken of bakken.

Dagelijkse inname van Omega-3 voor een persoon

De dosering van PUFA is afhankelijk van geslacht, leeftijd en activiteit. Op supplementen geeft de fabrikant altijd de inname van Omega-3 aan.

Gemiddelde dagelijkse inname van Omega-3 voor een persoon:

  • mannen - 2-4 gram;
  • vrouwen - 2-3 gram;
  • kinderen - 1-1,5 gram.

Atleten wordt aangeraden om dagelijks minstens 3 gram Omega-3 te consumeren.

U moet vetzuren consumeren volgens bepaalde regels om een ​​overdosis en onaangename gevolgen te voorkomen:

  • het dagtarief niet overschrijden;
  • neem capsules bij de maaltijd;
  • voor profylaxe is het opnameverloop 1 maand 2-3 keer per jaar;
  • voor behandeling - 2-3 maanden met een pauze voor dezelfde periode;
  • combineer supplementen met andere medicijnen alleen na overleg met een specialist.

Een uitgebalanceerd dieet met omega-3 vetzuren is de basis van een goede gezondheid en een lang leven. En door extra capsules te nemen, blijven ze op het juiste niveau. Raadpleeg een specialist voordat u supplementen inneemt. U moet zorgvuldig kiezen en alleen van een betrouwbare, vertrouwde fabrikant.