Glycogeen

Glycogeen is een "opslag" koolhydraat in het menselijk lichaam, behorend tot de klasse van polysacchariden.

Het wordt soms ten onrechte "glucogeen" genoemd. Het is belangrijk om beide namen niet te verwarren, aangezien de tweede term het insuline-antagonistische eiwithormoon is dat in de pancreas wordt geproduceerd..

Wat is glycogeen?

Bij bijna elke maaltijd krijgt het lichaam koolhydraten binnen, die als glucose in de bloedbaan terechtkomen. Maar soms overtreft de hoeveelheid de behoeften van het lichaam en vervolgens hopen glucoseoverschotten zich op in de vorm van glycogeen, dat, indien nodig, wordt gesplitst en het lichaam verrijkt met extra energie..

Waar voorraden worden opgeslagen

  • Wat is glycogeen?
  • Waar voorraden worden opgeslagen
  • Biochemische eigenschappen
  • De rol van glycogeen
  • Synthetiseren
  • Glycogenose en andere aandoeningen
  • De behoefte van het lichaam aan glycogeen
  • Voedsel voor glycogeenopslag
  • Effect van glycogeen op lichaamsgewicht
  • Tekort en overschot: hoe te bepalen

Glycogeenvoorraden in de vorm van minuscule korrels worden opgeslagen in de lever en het spierweefsel. Dit polysaccharide wordt ook aangetroffen in de cellen van het zenuwstelsel, de nieren, de aorta, het epitheel, de hersenen, de embryonale weefsels en in het baarmoederslijmvlies. Het lichaam van een gezonde volwassene bevat gewoonlijk ongeveer 400 g van de stof. Maar trouwens, bij verhoogde fysieke inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen uit spieren. Daarom moeten bodybuilders zich ongeveer 2 uur voor de training aanvullend verzadigen met koolhydraatrijk voedsel om de stofreserves te herstellen..

Biochemische eigenschappen

Het polysaccharide met de formule (C6H10O5) wordt door chemici glycogeen genoemd. Een andere naam voor deze stof is dierlijk zetmeel. En hoewel glycogeen wordt opgeslagen in dierlijke cellen, is deze naam niet helemaal correct. De stof is ontdekt door de Franse fysioloog Bernard. Bijna 160 jaar geleden vond een wetenschapper voor het eerst "reserve" koolhydraten in levercellen.

Het "reserve" koolhydraat wordt opgeslagen in het cytoplasma van cellen. Maar als het lichaam plotseling een tekort aan glucose voelt, komt glycogeen vrij en komt het in de bloedbaan. Maar interessant genoeg kan alleen het polysaccharide dat zich in de lever heeft opgehoopt (hepatocide) omzetten in glucose, dat in staat is om het "hongerige" organisme te verzadigen. De reserves van glycogeen in de klier kunnen 5 procent van zijn massa bereiken, en in een volwassen lichaam kan dit ongeveer 100-120 g zijn.Hepatociden bereiken hun maximale concentratie ongeveer anderhalf uur na een maaltijd verzadigd met koolhydraten (zoetwaren, bloem, zetmeelrijk voedsel).

Bij de samenstelling van spieren neemt het polysaccharide niet meer dan 1-2 procent van de weefselmassa in. Maar gezien het totale oppervlak van de spieren, wordt het duidelijk dat de glycogeenafzettingen in de spieren groter zijn dan de opslag van de stof in de lever. Ook worden kleine voorraden koolhydraten aangetroffen in de nieren, gliacellen van de hersenen en in leukocyten (witte bloedcellen). De totale opslag van glycogeen in een volwassen lichaam kan dus bijna een halve kilo zijn..

Interessant is dat het "reserve" saccharide wordt aangetroffen in de cellen van sommige planten, in schimmels (gist) en bacteriën..

De rol van glycogeen

Glycogeen is voornamelijk geconcentreerd in lever- en spiercellen. En het moet duidelijk zijn dat deze twee bronnen van reserve-energie verschillende functies hebben. Het polysaccharide uit de lever levert glucose aan het lichaam als geheel. Dat wil zeggen, het is verantwoordelijk voor de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. De plasmaglucosespiegels nemen af ​​bij overmatige activiteit of tussen maaltijden door. En om hypoglykemie te voorkomen, wordt het glycogeen in de levercellen afgebroken en komt het in de bloedbaan terecht, waardoor de glucose-index gelijk wordt. De regulerende functie van de lever in dit opzicht mag niet worden onderschat, aangezien een verandering in het suikerniveau in welke richting dan ook gepaard gaat met ernstige problemen, tot en met de dood..

Spierreserves zijn essentieel voor het in stand houden van het functioneren van het bewegingsapparaat. Het hart is ook een spier die glycogeenvoorraden opslaat. Dit wetende, wordt het duidelijk waarom de meeste mensen hartproblemen hebben na langdurig vasten of met anorexia..

Maar als overtollige glucose kan worden afgezet in de vorm van glycogeen, dan rijst de vraag: "Waarom wordt koolhydraatvoedsel door de vetlaag op het lichaam afgezet?" Hier is ook een verklaring voor. De glycogeenvoorraden van het lichaam zijn niet onbeperkt. Bij lage fysieke activiteit hebben de reserves van dierlijk zetmeel geen tijd om te besteden, dus glucose hoopt zich op in een andere vorm - in de vorm van lipiden onder de huid.

Bovendien is glycogeen nodig voor het katabolisme van complexe koolhydraten en is het betrokken bij metabolische processen in het lichaam..

Synthetiseren

Glycogeen is een strategische energieopslag die in het lichaam wordt gesynthetiseerd uit koolhydraten.

Ten eerste gebruikt het lichaam de ontvangen koolhydraten voor strategische doeleinden en slaat het de rest op "voor een regenachtige dag". Energietekort is de reden voor de afbraak van glycogeen naar de staat van glucose.

De synthese van de stof wordt gereguleerd door hormonen en het zenuwstelsel. Dit proces, vooral in de spieren, veroorzaakt adrenaline. En de splitsing van dierlijk zetmeel in de lever activeert het hormoon glucagon (geproduceerd door de alvleesklier tijdens het vasten). Het hormoon insuline is verantwoordelijk voor de synthese van de "reserve" koolhydraten. Het proces bestaat uit verschillende fasen en vindt uitsluitend plaats tijdens een maaltijd..

Glycogenose en andere aandoeningen

Maar in sommige gevallen vindt de afbraak van glycogeen niet plaats. Als gevolg hiervan hoopt glycogeen zich op in de cellen van alle organen en weefsels. Gewoonlijk wordt een vergelijkbare aandoening waargenomen bij mensen met genetische aandoeningen (disfunctie van de enzymen die nodig zijn om een ​​stof af te breken). Deze aandoening wordt de term glycogenose genoemd en behoort tot de lijst van autosomaal recessieve pathologieën. Tegenwoordig zijn 12 soorten van deze ziekte bekend in de geneeskunde, maar tot nu toe is slechts de helft ervan voldoende bestudeerd..

Maar dit is niet de enige pathologie die verband houdt met dierlijk zetmeel. Glycogene ziekten omvatten ook aglycogenose - een aandoening die gepaard gaat met een volledige afwezigheid van het enzym dat verantwoordelijk is voor de glycogeensynthese. Symptomen van de ziekte zijn uitgesproken hypoglykemie en convulsies. De aanwezigheid van aglycogenose wordt bepaald door een leverbiopsie.

De behoefte van het lichaam aan glycogeen

Glycogeen, als reservebron van energie, is belangrijk om regelmatig te herstellen. Dat zeggen wetenschappers tenminste. Verhoogde fysieke activiteit kan leiden tot een totale uitputting van de koolhydraatreserves in de lever en spieren, wat als gevolg daarvan de vitale activiteit en prestaties van een persoon zal beïnvloeden. Als resultaat van een langdurig koolhydraatvrij dieet worden de glycogeenvoorraden in de lever tot bijna nul gereduceerd. Spierreserves raken uitgeput tijdens intensieve krachttraining.

De minimale dagelijkse inname van glycogeen is 100 g of meer. Maar het is belangrijk om dit cijfer te verhogen wanneer:

  • intense fysieke activiteit;
  • verhoogde mentale activiteit;
  • na "hongerige" diëten.

Integendeel, mensen met een leverfunctiestoornis, een gebrek aan enzymen, moeten voorzichtig zijn met voedsel dat rijk is aan glycogeen. Bovendien houdt een dieet met veel glucose in dat de glycogeenopname wordt verminderd..

Voedsel voor glycogeenopslag

Voor voldoende glycogeenopslag moet het lichaam ongeveer 65 procent van zijn calorieën uit koolhydraten halen, zeggen de onderzoekers. Met name om de voorraden dierlijk zetmeel te herstellen, is het belangrijk om bakkerijproducten, granen, granen, verschillende soorten fruit en groenten in het dieet te introduceren..

De beste bronnen van glycogeen: suiker, honing, chocolade, marmelade, jam, dadels, rozijnen, vijgen, bananen, watermeloen, dadelpruimen, zoete gebakjes, vruchtensappen.

Effect van glycogeen op lichaamsgewicht

Wetenschappers hebben vastgesteld dat een volwassen lichaam ongeveer 400 gram glycogeen kan verzamelen. Maar wetenschappers hebben ook vastgesteld dat elke gram reserve glucose ongeveer 4 gram water bindt. Dus het blijkt dat 400 g van een polysaccharide ongeveer 2 kg van een glycogene waterige oplossing is. Dit verklaart het overvloedige zweten tijdens het sporten: het lichaam verbruikt glycogeen en verliest tegelijkertijd 4 keer meer vocht.

Deze eigenschap van glycogeen verklaart ook het snelle resultaat van snelle diëten voor gewichtsverlies. Koolhydraatvrije diëten lokken een intensief gebruik van glycogeen uit, en daarmee ook vocht uit het lichaam. Zoals u weet, is een liter water 1 kg. Maar zodra een persoon terugkeert naar het gebruikelijke dieet met koolhydraten, worden de reserves van dierlijk zetmeel hersteld en daarmee de vloeistof die tijdens het dieet verloren gaat. Dit is de reden voor het korte-termijn resultaat van uitdrukkelijk gewichtsverlies.

Voor een echt effectief gewichtsverlies adviseren artsen niet alleen om het dieet te herzien (geef de voorkeur aan eiwitten), maar ook om de fysieke activiteit te intensiveren, wat leidt tot een snelle consumptie van glycogeen. Overigens berekenden de onderzoekers dat 2-8 minuten intensieve cardiotraining voldoende is om de glycogeenvoorraden op te gebruiken en overtollig gewicht te verliezen. Maar deze formule is alleen geschikt voor mensen zonder hartproblemen..

Tekort en overschot: hoe te bepalen

Een organisme dat overtollige hoeveelheden glycogeen bevat, rapporteert dit eerder door bloedstolsels en leverdisfunctie. Mensen met overmatige voorraden van dit polysaccharide ervaren ook een slechte werking van de darmen, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt.

Maar het gebrek aan glycogeen gaat niet zonder een spoor voor het lichaam over. Een tekort aan dierlijk zetmeel kan emotionele en mentale stoornissen veroorzaken. Apathie en depressieve toestanden treden op. Je kunt ook een uitputting van energiereserves vermoeden bij mensen met een verzwakte immuniteit, een slecht geheugen en na een sterk verlies van spiermassa..

Glycogeen is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het nadeel is niet alleen een afname van de tonus en een afname van de vitaliteit. Een tekort aan de stof zal de kwaliteit van haar en huid beïnvloeden. En zelfs het verlies van glans in de ogen is ook het gevolg van een tekort aan glycogeen. Als u symptomen van een polysaccharidedeficiëntie opmerkt, is het tijd om na te denken over het verbeteren van uw dieet..

Wat elke atleet moet weten over glycogeen

Onze spiervezels zijn gemaakt van eiwitten, maar om grote spieren op te bouwen en veel sterker te worden, heb je veel koolhydraten nodig. Als je dat niet doet, verlies je veel..
Waarom?
In een notendop is de logica:
De belangrijkste energiebron voor spieren tijdens intensieve training is een complex koolhydraat dat bekend staat als glycogeen..
Het eten van koolhydraten verhoogt het glycogeengehalte, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen, meer sets kunt doen en harder kunt trainen.
Het gebruik van zwaardere gewichten, het doen van meer sets en het verhogen van de trainingsintensiteit in de loop van de tijd zal leiden tot grotere winst in kracht en spiergroei.
En als bewijs van deze theorie zijn er veel voorbeelden van grote en sterke bodybuilders en atleten die grote hoeveelheden koolhydraten consumeren..
Maar er is een andere mening.

Sommige mensen zijn ervan overtuigd dat koolhydraten niet nodig zijn voor spiergroei, maar alleen voldoende calorieën en eiwitten. En als bewijs halen ze voorbeelden aan van dezelfde grote en sterke atleten die een koolhydraatarm dieet volgen..
Wie heeft er gelijk?
De bottom line is dit:
Als je de spiermassa en kracht zo snel en efficiënt mogelijk wilt vergroten, terwijl je de vetgroei tot een minimum wilt beperken, dan moet je een hoog spierglycogeengehalte behouden. En de enige manier om dit te doen, is door veel koolhydraten te eten..

Wat is glycogeen?

Het is een organische verbinding (polysaccharide) in de vorm waarvan koolhydraten in het lichaam worden opgeslagen.
Het wordt gevormd door glucosemoleculen te koppelen aan ketens van ongeveer 8 tot 12 moleculen lang, die vervolgens aan elkaar binden om grote klonten of korrels van meer dan 50.000 glucosemoleculen te vormen..
Deze glycogeenkorrels worden samen met water en kalium in spier- en levercellen opgeslagen totdat ze nodig zijn voor energie..
Dit is hoe een glycogeenkorrel eruit ziet:
Een spoel met gekleurd lint in het midden is een gespecialiseerde vorm van proteïne die alle glycogeenstrengen bindt.
De glycogeenkorrel neemt toe naarmate meer filamenten zich hechten aan de periferie van deze kern, en hij trekt samen wanneer een deel ervan wordt gebruikt voor energie..

Glycogeen verwijst naar grote bundels (bundels) glucosemoleculen die voornamelijk in de spieren en cellen van de lever worden opgeslagen..

Hoe wordt gevormd

Glycogeensynthese is de aanmaak en opslag van nieuwe glycogeenkorrels.
In eerste instantie worden eiwitten, vetten en koolhydraten uit ons voedsel afgebroken tot kleinere moleculen. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, vetten in triglyceriden en koolhydraten in een eenvoudige suiker die glucose wordt genoemd.
Ons lichaam is in staat eiwitten en vetten om te zetten in glucose, maar dit proces is erg inefficiënt. En als gevolg hiervan is de hoeveelheid alleen voldoende om de basisfuncties van het lichaam te behouden. Dit gebeurt alleen als de glycogeenspiegels erg laag worden. Daarom is het het meest efficiënt om koolhydraten te consumeren om aanzienlijke hoeveelheden glucose te verkrijgen..

Op elk willekeurig moment kan het lichaam slechts ongeveer 4 gram (een theelepel) glucose in het bloed circuleren, en als het niveau veel hoger stijgt, worden zenuwen, bloedvaten en andere weefsels beschadigd. Er zijn verschillende mechanismen om te voorkomen dat glucose in de bloedbaan terechtkomt..

De belangrijkste manier waarop het lichaam overtollige glucose verwijdert, is door het te verpakken in glycogeenkorrels, die vervolgens veilig kunnen worden afgezet in spier- en levercellen..

Wanneer het lichaam extra energie nodig heeft, kan het deze korrels weer omzetten in glucose en als brandstof gebruiken..

Waar wordt opgeslagen

Hoopt ​​zich voornamelijk op in spier- en levercellen, hoewel kleine hoeveelheden worden aangetroffen in de hersenen, het hart en de nieren.
In de cel wordt glycogeen opgeslagen in een intracellulaire vloeistof, het cytosol..
Het cytosol bevat water, verschillende vitamines, mineralen en andere stoffen. Het geeft cellen structuur, slaat voedingsstoffen op en helpt chemische reacties te ondersteunen.
Vervolgens wordt glycogeen afgebroken tot glucose, dat wordt opgenomen door mitochondriën - de "krachtcentrales" van de cel.
Het menselijk lichaam kan ongeveer 100 gram glycogeen opslaan in de lever en ongeveer 500 gram in de spieren, hoewel dit bij mensen met een grote spiermassa meestal veel hoger is..

Over het algemeen kunnen de meeste mensen ongeveer 600 gram glycogeen in het lichaam opslaan..

Glycogeen opgeslagen in de lever wordt gebruikt als een directe energiebron om de hersenen te voeden en andere lichaamsfuncties uit te voeren.
En spierglycogeen wordt vaak gebruikt door spieren tijdens inspanning en inspanning. Als u bijvoorbeeld squats doet, worden de glycogeenkorrels die zijn opgeslagen in de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, afgebroken tot glucose om de training van brandstof te voorzien..

Impact op trainingsefficiëntie

De belangrijkste bouwsteen (module) van cellulaire energie is een molecuul genaamd adenosinetrifosfaat (ATP).
Om ATP te kunnen gebruiken, moet een cel het eerst in kleinere moleculen opsplitsen. Deze bijproducten worden vervolgens weer in ATP gesynthetiseerd voor hergebruik..
Hoe meer adenosinetrifosfaatcellen kunnen opslaan en hoe sneller ze het kunnen regenereren, hoe meer energie ze kunnen produceren. Dit geldt voor alle systemen van het lichaam, inclusief spiercellen..
Sportactiviteiten vereisen aanzienlijk meer energie dan normaal. Daarom moet het lichaam meer ATP produceren..
Tijdens een sprint met hoge intensiteit maakt het lichaam bijvoorbeeld 1000 keer sneller adenosinetrifosfaat aan dan tijdens rust..
Door wat het lichaam in staat is om de energieproductie zo te verhogen?
Een constante toevoer van ATP in het menselijk lichaam wordt geleverd door drie "energiesystemen". Ze kunnen worden gezien als verschillende soorten motoren in het lichaam. Ze gebruiken een verscheidenheid aan brandstoffen om ATP te regenereren, waaronder lichaamsvet (triglyceriden), glycogeen en een andere stof die fosfocreatine wordt genoemd..
Deze 3 energiesystemen zijn:

  1. Fosfocreatine-systeem.
  2. Anaëroob systeem.
  3. Aëroob systeem.

Om te begrijpen hoe glycogeen in deze processen past, moet u vertrouwd raken met hoe deze systemen werken..

Fosfocreatine-systeem

Fosfocreatine, ook wel creatinefosfaat genoemd, is een van de energiebronnen in spierweefsel.
Onze spieren kunnen niet veel fosfocreatine opslaan en daarom kan creatinefosfaat niet zoveel energie genereren als de anaërobe en aërobe systemen. Het voordeel van fosfocreatine is dat het veel sneller ATP aanmaakt dan glucose of triglyceriden..
Voor de duidelijkheid: het fosfocreatinesysteem kan worden gezien als een elektrische motor. Het kan niet veel energie produceren, maar het "gooit" het bijna onmiddellijk weg.
Dit is de reden waarom ons lichaam afhankelijk is van creatinefosfaat voor korte, intense oefeningen die niet langer dan 10 seconden duren, zoals bankdrukken voor maximale prestaties (maximaal één herhaling).
Het nadeel is dat het fosfocreatinesysteem veel tijd nodig heeft om "op te laden", soms wel 5 minuten. Dit is de reden waarom het nemen van creatine de prestaties verbetert..
Na ongeveer 10 seconden van intense inspanning is het fosfocreatinesysteem uitgeput en schakelt het lichaam over op anaëroob.

Anaëroob systeem

Ongeveer 10-20 seconden na het begin van zware inspanning komt het anaërobe energiesysteem in actie om ATP te produceren..
Het dankt zijn naam aan het feit dat het werkt zonder de aanwezigheid van zuurstof..
("An-" betekent "zonder" en "aëroob" betekent "geassocieerd met zuurstof".)
Het produceert veel sneller energie, maar niet zo efficiënt als het aerobe systeem..
Het kan worden vergeleken met een typische verbrandingsmotor op benzine: hij kan een behoorlijke hoeveelheid vermogen produceren, maar het duurt een paar seconden om het volledige vermogen te bereiken..
Het wordt ook wel het "glycolytische systeem" genoemd omdat de meeste energie wordt geproduceerd uit glycogeen en glucose..
Ons lichaam gebruikt het voor ladingen die 20 seconden tot 2 minuten duren. Met andere woorden, al die oefeningen die de spieren doen "branden". Dit branderige gevoel is te wijten aan metabolische bijproducten die zich ophopen in spierweefsel..
De meeste sets in het bereik van 8 tot 12 herhalingen in de sportschool worden geleverd door het anaërobe systeem..

Aëroob systeem

Ook wel "oxidatief" of "respiratoir" genoemd. Schakelt in ongeveer 60 - 120 seconden na het begin van de belasting in.
Het kan niet zo snel energie produceren als de eerste 2, maar het kan het veel langer opwekken en werkt veel efficiënter..
Het aerobe systeem verbrandt veel spierglycogeen als je intensief traint.
Het is te vergelijken met een dieselmotor: hij kan bijna oneindig veel energie produceren, maar het duurt even voordat hij opgewarmd is..

Alle drie de energiesystemen werken constant, maar de bijdrage van elk van hen hangt af van de intensiteit van de training..
Hoe harder je traint, hoe sneller het lichaam ATP moet regenereren en hoe meer het afhankelijk is van de eerste twee systemen: fosfocreatine en anaëroob.
Het aerobe systeem wordt voornamelijk geactiveerd tijdens langdurige trainingen met matige intensiteit en na zware trainingen wanneer het lichaam zich herstelt..
Waarom is het belangrijk om te weten?
Alle drie deze systemen zijn sterk afhankelijk van glycogeen om te functioneren..
Wanneer dit niveau opdroogt, worden productiviteit en werkefficiëntie aanzienlijk verminderd. Motoren beginnen brandstof te spuiten en te verdampen.
Als u een koolhydraatrijk dieet volgt en deze motoren van meer brandstof voorziet, kunt u harder en langer trainen..

Glycogeen en kracht

Als u de meeste van uw sets in het bereik van 4 tot 6 herhalingen doet, duurt de belasting gewoonlijk 15 tot 20 seconden..
Dus als spierglycogeen voornamelijk wordt gebruikt voor langere inspanningen (meer dan 20 seconden of zo), waarom zou het dan enig verschil maken bij het werken met zware gewichten??
Twee redenen:
Ten eerste, hoewel u voornamelijk afhankelijk bent van het fosfocreatinesysteem, verbruikt uw lichaam nog steeds glycogeenvoorraden..
Tijdens een sprint van 10 seconden (wat qua intensiteit vergelijkbaar is met zware squats met een halter), ontvangen de spieren ongeveer de helft van hun energie uit fosfocreatine en de andere helft uit het anaërobe systeem..
Een goed voorbeeld van het effect van krachttraining op glycogeen is te vinden in een studie van onderzoekers van Ball State University..
Het betrof acht 23-jarige mannen die 6 sets van 6 herhalingen van beenverlenging in de machine deden..
Ze hadden elk 4 kleine spierweefselmonsters genomen van de quadriceps-spieren van de dij (quadriceps):

  • voor het sporten;
  • na 3 benaderingen;
  • na 6 benaderingen;
  • 2 uur na de training.

Voordat de studie begon, kregen de deelnemers instructies over hoe ze moesten eten om de spierglycogeenvoorraden te maximaliseren.
Onderzoekers ontdekten dat slechts 6 sets van 6 herhalingen de spierglycogeenspiegels met gemiddeld 23% verlaagden.
Daarom wordt het merkbaar moeilijker om zwaarder te trainen als je je koolhydraatinname verlaagt..
Ten tweede treedt in de periode tussen benaderingen voor de regeneratie van ATP het voornamelijk aërobe systeem in werking, dat grotendeels afhankelijk is van koolhydraten. Wanneer de opslag van spierglycogeen onvoldoende is voor een adequaat herstel tussen sets, worden uw prestaties steeds slechter naarmate de duur van uw training toeneemt..
In alle eerlijkheid, koolhydraatarme diëten zijn misschien niet zo rampzalig als eerder werd gedacht..
De overgrote meerderheid van de onderzoeken toont echter aan dat atleten van alle niveaus beter presteren als ze meer koolhydraten consumeren..
Met name gewichtheffers en powerlifters verbruiken 4 tot 6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 90 kg is dat maar liefst 360-540 gram koolhydraten per dag..
Het komt erop neer dat een koolhydraatrijk dieet vrijwel zeker uw vermogen om zware gewichten te heffen, meer sets te doen en na verloop van tijd sterker en sterker zal worden, zal verbeteren..

Glycogeen en uithoudingsvermogen

Tijdens een training van 50-85% van de maximale intensiteit komt ongeveer 80-85% van de energie van ons lichaam uit glycogeen. En dit zijn bijna alle duursporten.
Dit is de reden waarom we hardlopers zien die zich tijdens lange runs overgeven aan bananen, bagels en repen. En er is een enorme industrie voor het produceren van energiedrankjes, gels en andere koolhydraatrijke snacks..
Naarmate u tijdens de training de bovenkant van het intensiteitsbereik nadert, verhoogt het lichaam de inname van koolhydraten exponentieel. Dat wil zeggen dat u bij een belastingsintensiteit van 60% van het maximum tweemaal zoveel glucose gebruikt als bij een intensiteit van 30%..
Dus hoe moeilijker de training, hoe meer glycogeen er nodig is..
En wat gebeurt er als zijn voorraad op is??
Een gevoel van vermoeidheid ontwikkelt zich snel, waardoor u niet het gewenste tempo kunt aanhouden, wat in sporttaal 'tegen een muur botsen' wordt genoemd.
Dit alles kan worden voorkomen door koolhydraten te consumeren tijdens lange trainingen en door een koolhydraatrijk dieet te volgen tussen de trainingen door..
Hoewel sommige mensen denken dat er een manier is om dit probleem volledig te omzeilen.
Glycogeen is niet de enige energiebron die ons lichaam gebruikt tijdens duurtraining. Er wordt ook een behoorlijke hoeveelheid vet verbrand.
Als je in vorm bent, gebruikt je lichaam de vetopslag efficiënter. Hierdoor neemt de behoefte aan koolhydraten af..
Dit feit heeft ertoe geleid dat sommige mensen geloven dat men zich eenvoudig kan aanpassen aan vet..
"Eet een koolhydraatarm dieet", zeggen ze, "en je leert je lichaam om vet te verbranden in plaats van koolhydraten." Daarom hoeft u niet afhankelijk te zijn van de opslag van spierglycogeen en hoeft u zich op een gegeven moment geen zorgen te maken dat u tegen een muur aanloopt. Inderdaad, deze strategie werkt geweldig tijdens het lopen. In een langzaam tempo kan het lichaam de meeste energie alleen uit opgeslagen vet halen..
Het probleem is dat als je wilt uitblinken in hardlopen, fietsen, roeien of welke andere duursport dan ook, je moet proberen om zo snel mogelijk te bewegen. U bent niet tevreden met een trage voortgang. Je verhoogt constant je snelheid, en hiervoor is steeds meer glycogeen nodig..
Dit is waar het idee van "vetaanpassing" uit elkaar valt.
Als het gaat om hard trainen en racen, verslaan mensen die meer koolhydraten eten bijna altijd degenen die niet genoeg eten..
Daarom bevelen alle voedingsonderzoeken bij duursporters een hoge inname van koolhydraten aan..

Het is simpelweg onmogelijk om hier omheen te komen. Bij elke duursport moet je trainen en racen in een tempo dat enorme hoeveelheden glycogeen gebruikt. De enige manier om dit tempo vast te houden, is door veel koolhydraten te eten..

Glycogeen en lichaamssamenstelling

Koolhydraten hebben een slechte reputatie als het gaat om vetverbranding en spiermassa..
"Als je te veel koolhydraten eet, kun je je lichaamssamenstelling nooit verbeteren" - menen velen.
"Koolhydraten helpen de spiergroei niet".
Op het eerste gezicht zijn er solide argumenten TEGEN en geen VOOR.
In feite zijn dit gewoon erg populaire misvattingen..
Het is mogelijk om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen door een lage hoeveelheid koolhydraten te consumeren. Maar u zult waarschijnlijk veel sneller vooruitgaan als u een koolhydraatrijk dieet volgt. Natuurlijk moet u zich concentreren op de glycemische index van voedingsmiddelen en de voorkeur geven aan 'langzame' koolhydraten (voedingsmiddelen aan de rechterkant van de tafel).

Spiergroei

Voor een snelle en efficiënte spiergroei zijn hoge glycogeenspiegels in het lichaam om twee redenen nodig..

  1. Hiermee kunt u harder trainen. De belangrijkste factor bij spiergroei is de progressie van de belasting - een constante toename van de spanning in de spiervezels. De meest effectieve manier om dit te doen, is door het gewicht dat u optilt geleidelijk te verhogen..
    Het is belangrijk dat de atleet die geen steroïden gebruikt, sterker wordt met zware basisoefeningen..
    Als u een hoog glycogeengehalte behoudt, kunt u sneller aan kracht winnen en daardoor spiermassa krijgen..
    Daarom helpen koolhydraten, in ieder geval indirect, de spieren sneller te laten groeien..
  2. Verbetert het herstel. Rust en herstel na inspanning zijn net zo belangrijk als training om spiermassa te krijgen..
    Lage spierglycogeenspiegels leiden snel tot overtraining, en koolhydraatarme diëten verhogen de cortisolspiegel en verlagen de testosteronniveaus bij atleten.
    Bovendien neemt het insulinegehalte af. Dit hormoon helpt niet alleen voedingsstoffen naar cellen te transporteren, maar heeft ook krachtige antikatabole eigenschappen. Met andere woorden, insuline vertraagt ​​de afbraak van spiereiwitten, waardoor een meer anabole omgeving in het lichaam ontstaat die spiergroei bevordert..
    Het zou overdreven zijn om te zeggen dat koolhydraten direct spiergroei veroorzaken. Maar ze helpen je harder te trainen en sneller te herstellen van zware ladingen..

Door hogere spierglycogeenspiegels te behouden, kunt u met zwaardere gewichten trainen en sneller herstellen, wat na verloop van tijd tot spiergroei leidt.

Vetverlies

Er zijn allerlei theorieën over waarom koolhydraatarme diëten je kunnen helpen sneller vet te verbranden:

  • Zorg voor lage insulinespiegels.
  • Verminder het hunkeren naar en honger.
  • Hormonen in balans brengen en reguleren.

Op dit moment worden ze allemaal weerlegd. We weten allemaal dat als je een calorietekort in het lichaam behoudt, er gewicht verloren gaat, ongeacht waar de meeste energie vandaan komt - koolhydraten, eiwitten of vetten..
U bent waarschijnlijk bekend met de theorie dat u, om vetverlies te maximaliseren, eerst uw glycogeenspiegels moet verlagen. Sommigen zeggen dat dit vooral belangrijk is wanneer het lichaamsvetpercentage 15% bedraagt ​​voor mannen en 25% voor vrouwen. In dit stadium wordt u geconfronteerd met het zogenaamde hardnekkige vet.
Er wordt gezegd dat wanneer je dit punt bereikt, je de glycogeenvoorraden in je spieren moet opgebruiken om het lichaam te dwingen vet te verbranden..
Dat is niet alleen niet het geval, het kan zelfs de voortgang vertragen..
Om de lichaamssamenstelling te verbeteren, streven we ernaar om vet te verliezen terwijl we spiermassa behouden of zelfs opbouwen..
Als je minder koolhydraten gaat gebruiken, train je slecht en traag en herstel je langzamer. Hierdoor word je zwakker en verlies je spiermassa..

Het aanhouden van een hoog glycogeengehalte in de spieren leidt niet tot vetverbranding, maar het helpt spierverlies te voorkomen doordat u met zwaardere gewichten kunt trainen in de sportschool.

Tekenen van lage glycogeenspiegels

Er zijn verschillende duidelijke tekenen dat de opslag van spierglycogeen niet voldoende is:

  1. Het wordt moeilijk om te trainen.
    Als u voldoende slaapt, volg dan een verstandig trainingsprogramma en plotseling, zonder reden, voelt het gewicht op het apparaat drie keer zo zwaar aan als normaal, dan heeft u hoogstwaarschijnlijk een tekort aan koolhydraten..
    Dit geldt met name wanneer hoe langer u in de sportschool bent, hoe slechter u zich voelt. Onthoud dat glycogeen de belangrijkste energiebron is tijdens krachttraining. Daarom, hoe langer je traint, hoe meer het zal ontbreken..
  2. Verlies 's nachts een paar kilo.
    Elke gram glycogeen wordt met 3-4 gram water in de spieren opgeslagen.
    Daarom, als u 100 gram koolhydraten eet, kunt u 400-500 gram totaal lichaamsgewicht bereiken..
    Aan de andere kant, als u de meeste van uw glycogeenvoorraden verbrandt, kunt u binnen een paar uur ook een paar kilo afvallen..
    Hoewel het op korte termijn geruststellend is, kan het een teken zijn dat u de spierglycogeenvoorraden moet aanvullen..

Er zijn andere redenen die kunnen leiden tot verlies of ophoping van water in het lichaam, maar veranderingen in glycogeenspiegels zijn meestal een van de belangrijkste.

Hoe de glycogeenspiegels te verhogen?

Een grote koolhydraatrijke maaltijd is niet genoeg.
De glycogeengranulaat wordt constant afgebroken en weer opgebouwd, dus een relatief hoge dagelijkse inname van koolhydraten moet worden gehandhaafd.
Wat betekent hoog?

Als je sterker wilt worden en spieren wilt opbouwen, moet je 3 tot 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag eten..
Als je vet wilt verliezen, zal je koolhydraatinname grotendeels afhangen van je eiwit- en vetberekening. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht..
Als je traint voor uithoudingsvermogen, heb je aanzienlijk meer nodig dan de gemiddelde persoon - 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht..

Een studie van Asker Jackendrup aan de Universiteit van Birmingham heeft uitgewezen hoe astronomisch hoge koolhydraatbehoeften kunnen zijn tijdens duurtraining bij triatleten (Ironman). Ze concludeerden dat als je meer dan 2 of 3 uur per keer intensief traint, je moet streven naar ongeveer 90 gram koolhydraten per uur. Dat is elke 30 minuten 1 groot broodje.
Je traint waarschijnlijk niet zo hard, dus je hebt veel minder koolhydraten nodig..
Als je je glycogeenvoorraden wilt maximaliseren, moet je zoveel mogelijk koolhydraten eten nadat je voldoende eiwitten en vetten hebt berekend..

Beste voedingsmiddelen voor het verhogen van spierglycogeen

De beste voedingsmiddelen om de opslag van spierglycogeen te vergroten, zijn voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
Vermijd in ieder geval geraffineerde koolhydraten (dit zijn vormen van suiker of zetmeel die niet in de natuur voorkomen, ze worden verkregen door verwerking van natuurlijke producten. Ze veroorzaken gevaarlijke pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels). Enkele voorbeelden: ontbijtgranen, witbrood, snoep, cake, gebak.
Het is beter om je te concentreren op hele, natuurlijke, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Er zijn verschillende redenen:

  1. Voedsel hoeft niet alleen calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten te bevatten. Het moet het lichaam ook voorzien van micronutriënten om de gezondheid en vitaliteit te behouden. Zoals: vitamines, mineralen en biologisch actieve stoffen.
  2. Geraffineerde suikers zijn mogelijk niet schadelijk als u erg hard traint. Maar tegelijkertijd ontwikkelen zich slechte eetgewoonten, die moeilijk te verwijderen zijn als de activiteit afneemt..

In plaats daarvan zijn hier enkele koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de glycogeenspiegel te verhogen:

  • Zoete aardappelen (yam);
  • Haver;
  • Gerst;
  • Bruine rijst;
  • Volkoren brood;
  • Bonen;
  • Bananen;
  • Aardbei;
  • Druiven;
  • Appels;
  • Mango;
  • Bosbessen;
  • Gedroogd fruit.

Als u iets over het onderwerp wilt toevoegen, aarzel dan niet.!

We wachten op je in de comments!

Wat is uw aanbeveling voor een product met veel koolhydraten??

Glycogeen

Inhoud

  • 1 Glycogeen in het lichaam
    • 1.1 Biochemie en fysiologie
      • 1.1.1 Glycogeen metabolisme
      • 1.1.2 Regulatie van glycogeenafbraak
      • 1.1.3 Regulatie van glycogeensynthese
    • 1.2 Aanvulling van glycogeenvoorraden
  • 2 Lees ook
  • 3 bronnen

Glycogeen in het lichaam [bewerken | code bewerken]

Glycogeen is een complex koolhydraat dat bestaat uit glucosemoleculen die in ketens zijn gekoppeld. Na het eten begint een grote hoeveelheid glucose in de bloedbaan te komen en het menselijk lichaam slaat overtollige glucose op in de vorm van glycogeen. Wanneer de bloedglucosespiegel begint te dalen (bijvoorbeeld tijdens het sporten), gebruikt het lichaam enzymen om glycogeen af ​​te breken, zodat de glucosespiegels normaal blijven en organen (inclusief spieren tijdens het sporten) voldoende glucose krijgen om energie te produceren.

Glycogeen wordt voornamelijk afgezet in de lever en spieren. De totale toevoer van glycogeen in de lever en spieren van een volwassene is 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). Bij bodybuilding is alleen het glycogeen dat in spierweefsel wordt aangetroffen van belang..

Bij krachtoefeningen (bodybuilding, powerlifting) treedt algemene vermoeidheid op door de uitputting van de glycogeenvoorraden, dus het wordt aanbevolen om 2 uur voor de training koolhydraatrijk voedsel te eten om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Biochemie en fysiologie [bewerken | code bewerken]

Vanuit chemisch oogpunt is glycogeen (C6H10O5) n een polysaccharide gevormd door glucoseresiduen verbonden door α-1 → 4 bindingen (α-1 → 6 op vertakkingspunten); de belangrijkste opslag van koolhydraten bij mens en dier. Glycogeen (ook wel dierlijk zetmeel genoemd, hoewel de term onnauwkeurig is) is de belangrijkste vorm van glucoseopslag in dierlijke cellen. Het wordt in de vorm van korrels afgezet in het cytoplasma in veel soorten cellen (voornamelijk lever en spieren). Glycogeen vormt een energiereserve die indien nodig snel kan worden gemobiliseerd om een ​​plotseling tekort aan glucose te compenseren. Glycogeenvoorraden zijn echter niet zo groot in calorieën per gram als triglyceriden (vetten). Alleen glycogeen dat is opgeslagen in levercellen (hepatocyten) kan worden omgezet in glucose om het hele lichaam te voeden. Het gehalte aan glycogeen in de lever met een toename van de synthese kan 5-6% van de levermassa bedragen. [1] De totale massa glycogeen in de lever kan bij volwassenen 100-120 gram bedragen. In spieren wordt glycogeen uitsluitend voor lokale consumptie tot glucose verwerkt en hoopt het zich op in veel lagere concentraties (niet meer dan 1% van de totale spiermassa). Tegelijkertijd kan de totale spierreserve de in hepatocyten opgebouwde reserve overschrijden. Kleine hoeveelheden glycogeen worden in de nieren aangetroffen, en nog minder in bepaalde soorten hersencellen (gliacellen) en witte bloedcellen.

Als opslagkoolhydraat is glycogeen ook aanwezig in schimmelcellen.

Glycogeen metabolisme [bewerken | code bewerken]

Bij een tekort aan glucose in het lichaam wordt glycogeen door enzymen afgebroken tot glucose, dat in de bloedbaan terechtkomt. Regulatie van de synthese en het verval van glycogeen wordt uitgevoerd door het zenuwstelsel en hormonen. Erfelijke defecten in enzymen die betrokken zijn bij de synthese of splitsing van glycogeen leiden tot de ontwikkeling van zeldzame pathologische syndromen - glycogenose.

Regulatie van de afbraak van glycogeen [bewerken | code bewerken]

De afbraak van glycogeen in spieren zet adrenaline op gang, dat zich bindt aan zijn receptor en adenylaatcyclase activeert. Adenylaatcyclase begint cyclisch AMP te synthetiseren. Cyclisch AMP veroorzaakt een cascade van reacties die uiteindelijk leiden tot activering van fosforylase. Glycogeenfosforylase katalyseert de afbraak van glycogeen. In de lever wordt de afbraak van glycogeen gestimuleerd door glucagon. Dit hormoon wordt tijdens het vasten uitgescheiden door a-cellen van de alvleesklier..

Regulatie van glycogeensynthese [bewerken | code bewerken]

Glycogeensynthese wordt geïnitieerd nadat insuline aan zijn receptor bindt. In dit geval vindt de autofosforylering van tyrosineresiduen in de insulinereceptor plaats. Er ontstaat een cascade van reacties waarbij de volgende signaleringseiwitten afwisselend geactiveerd worden: substraat-1 van de insulinereceptor, fosfoinositol-3-kinase, fosfoinositol-afhankelijke kinase-1, proteïne kinase AKT. Uiteindelijk wordt glycogeensynthase kinase-3 geremd. Tijdens uithongering is glycogeensynthetase-kinase-3 actief en slechts korte tijd na een maaltijd geïnactiveerd als reactie op een insulinesignaal. Het remt glycogeensynthase door fosforylering, waardoor het geen glycogeen kan synthetiseren. Tijdens een maaltijd activeert insuline een cascade van reacties, waardoor glycogeensynthase kinase-3 wordt geremd en eiwitfosfatase-1 wordt geactiveerd. Eiwitfosfatase-1 defosforyleert glycogeensynthase, en de laatste begint glycogeen uit glucose te synthetiseren.

Eiwittyrosinefosfatase en zijn remmers

Zodra een maaltijd voorbij is, blokkeert proteïne-tyrosinefosfatase de werking van insuline. Het defosforyleert tyrosineresiduen in de insulinereceptor en de receptor wordt inactief. Bij patiënten met diabetes type II is de activiteit van proteïne-tyrosinefosfatase buitensporig verhoogd, wat leidt tot blokkering van het insulinesignaal, en de cellen zijn immuun voor insuline. Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar de ontwikkeling van eiwitfosfataseremmers die het mogelijk maken om nieuwe behandelingen voor diabetes type II te ontwikkelen..

Aanvulling van glycogeenvoorraden [bewerken | code bewerken]

De meeste buitenlandse experts [2] [3] [4] [5] [6] richten zich op de noodzaak om glycogeen te vervangen als de belangrijkste energiebron om spieractiviteit te garanderen. Herhaalde ladingen, die in deze onderzoeken werden opgemerkt, kunnen een diepe uitputting van de glycogeenvoorraden in spieren en lever veroorzaken en de prestaties van atleten negatief beïnvloeden. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten verhogen de glycogeenvoorraden, het energiepotentieel van de spieren en verbeteren de algehele prestaties. De meeste calorieën per dag (60-70%), volgens de waarnemingen van B. Shadgan, zouden afkomstig moeten zijn van koolhydraten, die brood, granen, granen, groenten en fruit opleveren..

Lees het aparte artikel: Koolhydraatdieet

Glycogeen: menselijke energiereserves - waarom het belangrijk is om erover te weten om af te vallen?

Wat voor soort dier is dit "glycogeen"? Meestal wordt het terloops genoemd in verband met koolhydraten, maar weinig mensen besluiten zich te verdiepen in de essentie van deze stof..

Bone Wide besloot je het allerbelangrijkste en meest noodzakelijke over glycogeen te vertellen, zodat ze niet langer geloven in de mythe dat "vetverbranding pas begint na 20 minuten hardlopen". Geïntrigeerd?

Dus uit dit artikel leer je: wat is glycogeen, structuur en biologische rol, zijn eigenschappen, evenals de formule en structuur van de structuur, waar en waarom glycogeen aanwezig is, hoe de synthese en afbraak van een stof plaatsvindt, hoe de uitwisseling plaatsvindt, en ook welke producten zijn een bron van glycogeen.

Wat is het in de biologie: een biologische rol

Ons lichaam heeft voedsel in de eerste plaats nodig als energiebron, en pas daarna als bron van genot, als anti-stress schild of als gelegenheid om onszelf te "verwennen". Zoals je weet halen we energie uit macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten..

Vetten leveren 9 kcal, terwijl eiwitten en koolhydraten 4 kcal leveren. Maar ondanks de hoge energiewaarde van vetten en de belangrijke rol van essentiële aminozuren uit eiwitten, zijn koolhydraten de belangrijkste "leveranciers" van energie in ons lichaam..

Waarom? Het antwoord is simpel: vetten en eiwitten zijn namelijk een "langzame" vorm van energie hun fermentatie duurt een bepaalde tijd, en koolhydraten zijn relatief "snel". Alle koolhydraten (of het nu snoep of zemelenbrood is) worden uiteindelijk afgebroken tot glucose, dat nodig is om alle cellen in het lichaam van stroom te voorzien..

Regeling voor de afbraak van koolhydraten

Structuur

Glycogeen is een soort "conserveermiddel" van koolhydraten, met andere woorden, de energiereserves van het lichaam - glucose dat als reserve wordt opgeslagen voor latere energiebehoeften. Het wordt opgeslagen in een staat die verband houdt met water. Die. glycogeen is een "siroop" met een calorische waarde van 1-1,3 kcal / g (met een calorische inhoud van 4 kcal / g koolhydraten).

In feite bestaat het glycogeenmolecuul uit restglucose, dit is een reservestof bij gebrek aan energie in het lichaam.!

De structuurformule van de structuur van een fragment van een glycogeenmacromolecuul (C6H10O5) ziet er schematisch als volgt uit:

Wat voor soort koolhydraten zijn

Over het algemeen is glycogeen een polysaccharide, wat betekent dat het tot de klasse van 'complexe' koolhydraten behoort:

Welke producten bevatten

Alleen koolhydraten kunnen in glycogeen terechtkomen. Daarom is het uitermate belangrijk om de koolhydraatreep in uw dieet minimaal 50% van het totale caloriegehalte te houden. Door een normaal koolhydraatgehalte te eten (ongeveer 60% van de dagelijkse voeding), maximaliseer je je eigen glycogeen en dwing je het lichaam om koolhydraten heel goed te oxideren.

Het is belangrijk om gebakken goederen, ontbijtgranen, ontbijtgranen, verschillende soorten fruit en groenten in het dieet te hebben..

De beste bronnen van glycogeen zijn: suiker, honing, chocolade, marmelade, conserven, dadels, rozijnen, vijgen, bananen, watermeloen, dadelpruimen, zoet gebak.

Mensen met een leverfunctiestoornis en een gebrek aan enzymen moeten voorzichtig zijn met dergelijk voedsel..

Metabolisme

Hoe vindt de aanmaak en afbraak van glycogeen plaats??

Synthese

Hoe slaat het lichaam glycogeen op? Het proces van glycogeenvorming (glycogenese) volgt 2 scenario's. De eerste is het proces van opslag van glycogeen. Na een koolhydraatmaaltijd stijgt de bloedglucosespiegel. Als reactie komt insuline in de bloedbaan om vervolgens de afgifte van glucose aan de cellen te vergemakkelijken en de glycogeensynthese te ondersteunen..

Dankzij het enzym (amylase) worden koolhydraten (zetmeel, fructose, maltose, sucrose) afgebroken tot kleinere moleculen.

Vervolgens wordt glucose onder invloed van enzymen van de dunne darm afgebroken tot monosacchariden. Een aanzienlijk deel van de monosacchariden (de eenvoudigste vorm van suiker) komt de lever en de spieren binnen, waar glycogeen wordt afgezet in een "reserve". Totaal gesynthetiseerd 300-400 g glycogeen.

Die. juist de omzetting van glucose in glycogeen (opslagkoolhydraat) vindt plaats in de lever, omdat levercelmembranen zijn, in tegenstelling tot het membraan van vetweefselcellen en spiervezels, vrij doorlaatbaar voor glucose, zelfs bij afwezigheid van insuline.

Verval

Een tweede mechanisme genaamd mobilisatie (of desintegratie) wordt geactiveerd tijdens perioden van honger of zware lichamelijke activiteit. Indien nodig wordt glycogeen uit het depot gemobiliseerd en omgezet in glucose, dat aan de weefsels wordt geleverd en door hen wordt gebruikt in het proces van vitale activiteit.

Wanneer het lichaam de voorraad glycogeen in cellen uitput, signaleren de hersenen de behoefte aan "bijtanken". Schema van synthese en mobilisatie van glycogeen:

Trouwens, wanneer glycogeen wordt afgebroken, wordt de synthese ervan geremd, en omgekeerd: wanneer glycogeen actief wordt gevormd, wordt de mobilisatie ervan geremd. De hormonen die verantwoordelijk zijn voor de mobilisatie van deze stof, d.w.z. hormonen die de afbraak van glycogeen stimuleren, zijn adrenaline en glucagon.

Waar is het opgenomen en wat zijn de functies

Waar glycogeen zich ophoopt voor later gebruik:

In de lever

Opname van glycogeen in levercellen

De belangrijkste voorraden glycogeen zijn te vinden in de lever en spieren. De hoeveelheid glycogeen in de lever kan bij een volwassene 150-200 gram bedragen. Levercellen zijn leiders in de ophoping van glycogeen: ze kunnen voor 8% uit deze stof bestaan.

De belangrijkste functie van leverglycogeen is om de bloedsuikerspiegel op een constant, gezond niveau te houden.

De lever zelf is een van de belangrijkste organen van het lichaam (als het überhaupt de moeite waard is om een ​​'hitparade' te houden tussen de organen die we allemaal nodig hebben), en de opslag en het gebruik van glycogeen maakt zijn functies nog verantwoordelijker: hoogwaardige werking van de hersenen is alleen mogelijk dankzij het normale suikerniveau in het lichaam.

Als de bloedsuikerspiegel daalt, is er een energietekort, waardoor het lichaam slecht gaat functioneren. Gebrek aan voeding voor de hersenen tast het centrale zenuwstelsel aan, dat uitgeput is. Dit is waar de afbraak van glycogeen plaatsvindt. Vervolgens komt glucose in de bloedbaan, waardoor het lichaam de benodigde hoeveelheid energie ontvangt.

Laten we ook niet vergeten dat niet alleen de synthese van glycogeen uit glucose plaatsvindt in de lever, maar ook het omgekeerde proces - de hydrolyse van glycogeen tot glucose. Dit proces wordt veroorzaakt door een afname van de suikerconcentratie in het bloed als gevolg van de opname van glucose door verschillende weefsels en organen..

In de spieren

Glycogeen wordt ook afgezet in de spieren. De totale hoeveelheid glycogeen in het lichaam is 300 - 400 gram. Zoals we weten hoopt ongeveer 100-120 gram van de stof zich op in de levercellen, maar de rest (200-280 gram) wordt opgeslagen in de spieren en vormt maximaal 1 - 2% van de totale massa van deze weefsels..

Hoewel, zo nauwkeurig mogelijk gesproken, moet worden opgemerkt dat glycogeen niet wordt opgeslagen in spiervezels, maar in het sarcoplasma - de voedingsvloeistof die de spieren omgeeft..

De hoeveelheid glycogeen in de spieren neemt toe bij overvloedige voeding en neemt af tijdens vasten, en neemt alleen af ​​tijdens lichamelijke activiteit - langdurig en / of inspannend.

Wanneer spieren werken onder invloed van een speciaal enzym fosforylase, dat wordt geactiveerd aan het begin van spiercontractie, is er een verhoogde afbraak van glycogeen in de spieren, dat wordt gebruikt om glucose te leveren voor het werk van de spieren zelf (spiersamentrekkingen). Spieren gebruiken glycogeen dus alleen voor hun eigen behoeften..

Intense spieractiviteit vertraagt ​​de opname van koolhydraten, terwijl licht en kort werk de glucoseopname verhoogt.

Lever- en spierglycogeen wordt gebruikt voor verschillende behoeften, maar om te zeggen dat een ervan belangrijker is, is absolute onzin en toont alleen je wilde analfabetisme aan..

Alles wat op dit scherm wordt geschreven, is complete ketterij. Als je bang bent voor fruit en denkt dat ze direct in vet worden opgeslagen, vertel deze onzin dan aan niemand en lees dringend het artikel Fructose: is het mogelijk om fruit te eten en af ​​te vallen?

Aanvraag voor gewichtsverlies

Het is belangrijk om te weten waarom koolhydraatarme en eiwitrijke diëten werken. Het lichaam van een volwassene kan ongeveer 400 gram glycogeen bevatten, en zoals we ons herinneren, is er voor elke gram reserve glucose ongeveer 4 gram water.

Die. ongeveer 2 kg van uw gewicht is de massa van een glycogene wateroplossing. Dat is trouwens de reden waarom we actief zweten tijdens de training - het lichaam breekt glycogeen af ​​en verliest tegelijkertijd 4 keer meer vocht.

Deze eigenschap van glycogeen verklaart ook het snelle resultaat van snelle diëten voor gewichtsverlies. Koolhydraatvrije diëten lokken een intensief gebruik van glycogeen uit, en daarmee ook vocht uit het lichaam. Maar zodra een persoon terugkeert naar het gebruikelijke dieet met koolhydraten, worden de reserves van dierlijk zetmeel hersteld en daarmee de vloeistof die tijdens het dieet verloren gaat. Dit is de reden voor het korte-termijn resultaat van uitdrukkelijk gewichtsverlies.

Impact op sport

Voor elke actieve fysieke activiteit (krachttraining in de sportschool, boksen, hardlopen, aerobics, zwemmen en alles waardoor je gaat zweten en inspanning), heeft het lichaam 100-150 gram glycogeen nodig voor elk uur activiteit. Nadat de glycogeenvoorraden zijn uitgegeven, begint het lichaam eerst spieren af ​​te breken en vervolgens vetweefsel.

Houd er rekening mee dat als we het niet hebben over volledig vasten op lange termijn, de glycogeenvoorraden niet volledig uitgeput zijn, omdat ze van vitaal belang zijn. Zonder reserves in de lever kunnen de hersenen achterblijven zonder glucosetoevoer, en dit is dodelijk, omdat de hersenen het belangrijkste orgaan zijn (en niet de priester, zoals sommigen denken).

Zonder reserves in de spieren is het moeilijk om intens lichamelijk werk uit te voeren, wat in de natuur wordt gezien als een verhoogde kans om opgegeten te worden / zonder nageslacht / bevroren, etc..

Lichaamsbeweging put glycogeenvoorraden uit, maar niet volgens het schema "we werken de eerste 20 minuten aan glycogeen, daarna schakelen we over op vetten en vallen we af".

Beschouw bijvoorbeeld een onderzoek waarin getrainde atleten 20 sets beenoefeningen uitvoerden (4 oefeningen, elk 5 sets; elke set werd tot falen uitgevoerd en was 6-12 herhalingen; rust was kort; totale trainingstijd was 30 minuten).

Iedereen die bekend is met krachttraining, begrijpt dat het zeker niet gemakkelijk was. Voor en na het sporten werden er biopsieën van genomen en werd het glycogeengehalte gecontroleerd. Het bleek dat de hoeveelheid glycogeen daalde van 160 naar 118 mmol / kg, d.w.z. minder dan 30%.

Op deze manier hebben we terloops een andere mythe weggenomen - het is onwaarschijnlijk dat je tijdens een training tijd zult hebben om alle glycogeenreserves uit te putten, dus je moet niet in de kleedkamer tussen bezwete sneakers en vreemde lichamen op voedsel storten, je zult natuurlijk niet sterven aan het 'onvermijdelijke' katabolisme.

Overigens is het niet de moeite waard om de glycogeenvoorraad binnen 30 minuten na de training aan te vullen (helaas, het eiwit-koolhydraatvenster is een mythe), maar binnen 24 uur.

Mensen overdrijven schromelijk de snelheid waarmee glycogeen wordt uitgeput (net als veel andere dingen)! Ze gooien graag meteen "kolen" in tijdens de training na de eerste warming-up benadering met de balk leeg, of anders "uitputting van spierglycogeen en CATABOLISME." 'S Middags een uur gaan liggen en snor, hepatisch glycogeen was verdwenen.

We zwijgen al over het catastrofale energieverbruik van een slakkenloop van 20 minuten. En over het algemeen eten spieren bijna 40 kcal per 1 kg, eiwit rot, vormt slijm in het maagdarmkanaal en veroorzaakt kanker, melk wordt zo gegoten dat er maar liefst 5 kilo extra op de weegschaal komt (geen vet, ja), vetten veroorzaken zwaarlijvigheid, koolhydraten zijn dodelijk (Ik ben bang, ik ben bang) en je zult zeker sterven aan gluten.

Het is alleen vreemd dat we over het algemeen in de prehistorie hebben kunnen overleven en niet zijn uitgestorven, hoewel we uiteraard geen ambrosia en sportvoeding aten.

Bedenk alsjeblieft dat de natuur slimmer is dan wij en lang geleden alles heeft gereguleerd met behulp van evolutie. De mens is een van de meest aangepaste en aanpasbare organismen die in staat zijn om te bestaan, zich voort te planten en te overleven. Dus geen psychosen, heren en dames.

Trainen op een lege maag is echter meer dan zinloos. "Wat te doen?" jij denkt. U vindt het antwoord in het artikel "Cardio: wanneer en waarom?" om u te leren over de effecten van hongertrainingen.

Hoe lang is het besteed?

Leverglycogeen wordt afgebroken wanneer de glucoseconcentratie in het bloed afneemt, voornamelijk tussen maaltijden. Na 48-60 uur volledige uithongering zijn de glycogeenvoorraden in de lever volledig uitgeput.

Spierglycogeen wordt verbruikt tijdens lichamelijke activiteit. En hier keren we weer terug naar de mythe: "Om vet te verbranden, moet je minstens 30 minuten hardlopen, want pas op de 20e minuut zijn de glycogeenvoorraden van het lichaam uitgeput en begint onderhuids vet als brandstof te worden gebruikt", alleen vanuit een puur wiskundig oogpunt. Waar kwam het vandaan? En de hond kent hem!

In feite is het voor het lichaam gemakkelijker om glycogeen te gebruiken dan om vet te oxideren voor energie, dus het wordt eerst geconsumeerd. Vandaar de mythe: je moet eerst ALLE glycogeen opgebruiken, en dan begint het vet te verbranden, en dit gebeurt ongeveer 20 minuten na het begin van de aerobe training. Waarom 20? We hebben geen idee.

MAAR: niemand houdt er rekening mee dat het niet zo eenvoudig is om alle glycogeen te gebruiken en dat het niet beperkt zal blijven tot 20 minuten..

Zoals we weten, is de totale hoeveelheid glycogeen in het lichaam 300 - 400 gram, en sommige bronnen zeggen ongeveer 500 gram, wat ons 1200 tot 2000 kcal oplevert! Heb je enig idee hoeveel je moet rennen om zo'n uitbarsting van calorieën op te eten? Een persoon met een gewicht van 60 kg zal gemiddeld 22 tot 35 kilometer moeten hardlopen. Nou, klaar?