12 voedingsmiddelen rijk aan fosfor

Fosfor is een essentieel mineraal dat uw lichaam gebruikt om gezonde botten, energie en nieuwe cellen op te bouwen..

De ADH voor volwassenen is 700 mg, maar opgroeiende tieners en zwangere vrouwen hebben meer nodig. De ADH werd geschat op 1000 mg, maar is onlangs bijgewerkt naar 1250 mg om aan de behoeften van deze groepen te voldoen (1, 2).

Fosfortekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, aangezien de meeste volwassenen elke dag meer consumeren dan aanbevolen (3, 4).

Hoewel fosfor goed is voor de meeste mensen, kan het schadelijk zijn bij overmatig gebruik. Mensen met een nieraandoening kunnen moeite hebben om het uit de bloedbaan te krijgen. Daarom kan het nodig zijn om uw fosforinname te beperken (5).

Fosfor wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen, maar sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goede bronnen. Dit artikel somt de 12 voedingsmiddelen op die de meeste fosfor bevatten.

1. Kip en kalkoen

Voedingsmiddelen die veel fosfor bevatten - Voedsellijst

Een portie gebakken kip of kalkoen van 140 gram bevat ongeveer 300 mg fosfor, wat meer is dan 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Deze vogels zijn ook rijk aan eiwitten, B-vitamines en selenium (6, 7).

Wit gevogelte bevat iets meer fosfor dan donker vlees, maar beide zijn goede bronnen.

Kookmethoden kunnen ook het fosforgehalte van vlees beïnvloeden. Door het roosteren wordt het meeste fosfor vastgehouden en door koken wordt het niveau met ongeveer 25% verlaagd (8).

Kalkoen en kip zijn uitstekende bronnen van fosfor, vooral wit vlees. Een portie van 140 gram van het geroosterde vlees van deze vogels levert meer dan 40% van de ADH. Roosteren houdt meer fosfor vast dan koken.

2. Varkensvlees

Een typische portie gekookt varkensvlees van 85 gram bevat 25-32% van de ADH aan fosfor, afhankelijk van de snede.

Varkenskoteletten bevatten de minste hoeveelheid fosfor, terwijl karbonades het meeste bevatten. Zelfs spek is een goede bron, met 6% van de ADH per snee (9, 10, 11).

Net als bij gevogelte, kan de kookmethode het fosforgehalte van varkensvlees beïnvloeden..

Roosteren behoudt 90% fosfor, en koken kan het fosforgehalte met ongeveer 25% verlagen (8).

Varkensvlees is een goede bron van fosfor met ongeveer 200 mg per portie van 85 gram. Roosteren is de beste manier om het fosforgehalte te behouden.

3. Slachtafval

Als u zich afvraagt ​​welke voedingsmiddelen veel fosfor bevatten, moet u op slachtafval letten. Bijproducten zoals de hersenen en de lever zijn uitstekende bronnen van sterk opneembare fosfor.

Een portie gebakken koeienmerg van 85 gram bevat bijna 50% van de ADH voor fosfor (12).

Kippenlever, die vaak wordt gebruikt om paté van te maken, bevat 53% van de ADH aan fosfor per 85 gram (13).

Bijproducten zijn ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en sporenelementen. Ze kunnen een smakelijke en voedzame aanvulling zijn op uw dieet..

Bijproducten zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten veel fosfor en andere vitamines en mineralen. De hersenen en lever bevatten ongeveer 50% van de ADH aan fosfor per 85 gram.

4. Zeevruchten en vis

De lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor, bevat veel soorten zeevruchten.

Inktvis - Een schelpdier geassocieerd met inktvis en octopus, is de rijkste bron en levert 70% van de ADH aan fosfor per portie van 85 gram (14).

Hier zijn andere zeevruchten die goede bronnen van fosfor zijn (als percentage van de ADH voor elke 85 gram gekookt) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Een visFosfor% van de ADH
Karper451 mg64%
Sardines411 mg59%
Saids410 mg59%
Kokkel287 mg41%
Sint-jakobsschelpen284 mg41%
Zalm274 mg39%
Meerval258 mg37%
Makreel236 mg34%
Krabben238 mg34%
Rivierkreeft230 mg33%

* Fosforgehalte in voedseltabel.

Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals zalm, sardines en makreel, zijn ook goede bronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, die mogelijk beschermen tegen kanker, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen (16, 20, 22, 25)..

Veel soorten zeevruchten zijn rijk aan fosfor. Inktvis levert het grootste deel van -493 mg fosfor per portie.

5. Zuivelproducten

Naar schatting 20-30% van de fosfor in het dieet van moderne mensen is afkomstig van zuivelproducten zoals kaas, melk, kwark en yoghurt (26).

Slechts één portie Romano-kaas van 28 gram bevat 213 mg fosfor (30% van de ADH) en een portie magere melk van 245 gram bevat 35% van de ADH (27, 28).

Vetarme en magere zuivelproducten zoals yoghurt en kwark bevatten veel fosfor, terwijl volle zuivelproducten de minste hoeveelheid bevatten (29, 30, 31).

Magere zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt zijn uitstekende bronnen van fosfor en leveren ten minste 30% van de ADH per portie.

6. Zonnebloem- en pompoenpitten

Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten ook veel fosfor.

Een portie van 28 gram geroosterde zonnebloem- of pompoenpitten bevat ongeveer 45% van de ADH voor fosfor (32, 33).

Tot 80% van de fosfor in zaden wordt echter opgeslagen in de vorm van fytinezuur of fytaat, dat mensen niet kunnen verteren (34).

Door de zaden te laten weken tot ze ontkiemen, kan fytinezuur worden afgebroken, waardoor een deel van de fosfor vrijkomt voor opname (35).

Pompoen- en zonnebloempitten kunnen als tussendoortje worden gebruikt, over salades worden gestrooid, gemengd met pindakaas of worden gebruikt in Italiaanse pesto. Ze zijn ook een geweldig alternatief voor mensen met een allergie voor pinda's of noten..

Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten grote hoeveelheden fosfor in de vorm van fytinezuur, dat mensen niet kunnen verteren. Het ontkiemen van zaden kan helpen om fosfor beschikbaar te maken voor opname.

7. Moeren

De meeste noten zijn goede bronnen van fosfor, maar paranoten staan ​​bovenaan de lijst. Slechts 67 gram per portie paranoten levert meer dan 65% van de ADH voor volwassenen (36).

Andere noten die ten minste 40% van de ADH per 60 tot 70 gram bevatten, zijn onder meer cashewnoten, amandelen, pijnboompitten en pistachenoten (37, 38, 39, 40).

Ze zijn ook uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten, antioxidanten en mineralen. Regelmatig consumeren is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart (41).

Net als zaden wordt het meeste fosfor in noten opgeslagen als fytinezuur, dat niet door mensen wordt verteerd. Inweken kan helpen, hoewel niet alle onderzoekers het daarmee eens zijn (42).

Veel noten, en vooral paranoten, zijn goede bronnen van fosfor met ten minste 40% van de ADH per portie van 67 gram.

8. Hele granen

Als je je afvraagt ​​welke voedingsmiddelen rijk zijn aan fosfor, kijk dan naar volle granen en voedingsmiddelen die daarop zijn gebaseerd. Veel volkoren granen bevatten fosfor, waaronder tarwe, haver en rijst.

Volkoren bevat de hoogste hoeveelheid fosfor (291 mg per portie van 194 gram). Het wordt gevolgd door haver (180 mg per portie van 234 gram) en rijst (162 mg per portie van 194 gram) (43, 44, 45).

Het meeste fosfor in volle granen wordt aangetroffen in de buitenste laag van het endosperm, bekend als aleuron, en in de binnenste laag, de kiem (46).

Deze lagen worden verwijderd wanneer het graan wordt geraffineerd, dus volle granen zijn goede bronnen van fosfor, terwijl geraffineerde granen daarentegen laag zijn in dit mineraal (47, 48).

Echter, net als zaden, wordt het meeste fosfor in volle granen opgeslagen als fytinezuur, wat voor het lichaam moeilijk te verteren en te absorberen is..

Door de granen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren, kan een deel van het fytinezuur worden afgebroken en komt er meer fosfor beschikbaar voor opname (46, 49, 50, 51).

Volkorengranen zoals tarwe, haver en rijst bevatten veel fosfor. Door de granen te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren, zijn ze gemakkelijker verteerbaar.

9. Amarant en quinoa

Hoewel amarant en quinoa vaak "granen" worden genoemd, zijn het eigenlijk kleine zaden en worden ze beschouwd als pseudo-granen..

Een portie gekookte amarant van 246 gram bevat 52% van de ADH voor volwassen fosfor en dezelfde hoeveelheid gekookte quinoa bevat 40% van de ADH (52, 53).

Beide voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vezels, mineralen en eiwitten, en zijn van nature glutenvrij (54, 55).

Net als bij andere zaden, kunnen weken, kieming en fermentatie de beschikbaarheid van fosfor verhogen (56).

Oergranen zoals amarant en quinoa zijn zeer voedzame en goede bronnen van fosfor. Een portie van 246 gram bevat minimaal 40% van de ADH voor fosfor.

10. Bonen en linzen

Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten ook veel fosfor en regelmatig consumeren gaat gepaard met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker (57, 58).

Slechts een portie gekookte linzen van 198 gram bevat 51% van de ADH aan fosfor en meer dan 15 gram vezels (59).

Bonen en andere peulvruchten zijn ook rijk aan dit mineraal, vooral Noordse bonen, kikkererwten, witte bonen en pintobonen, die ten minste 250 mg per portie (164 tot 182 gram) bevatten (60, 61, 62, 63).

Net als andere plantaardige bronnen van fosfor, kan de beschikbaarheid van het mineraal worden verhoogd door peulvruchten te weken, te ontkiemen en te fermenteren (46, 64, 65).

Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten, vooral wanneer ze geweekt, gekiemd of gefermenteerd zijn, zijn rijke bronnen van fosfor en bevatten minstens 250 mg per portie (ongeveer 160-200 gram).

11. Soja

Soja kan in vele vormen worden gebruikt, waarvan sommige meer fosfor bevatten dan andere.

Rijpe sojabonen bevatten de meeste fosfor, terwijl edamame (gekookte of gestoomde onrijpe sojabonen) 60% minder van dit mineraal bevat (66, 67).

Rijpe sojabonen kunnen worden gekookt of geroosterd. Het eten ervan levert meer dan 100% van de ADH op per portie van 172 gram (68).

Gefermenteerde sojagerechten zoals tempeh en natto zijn ook goede bronnen, met respectievelijk 212 mg en 146 mg per portie van 85 gram (69, 70).

De meeste andere gekookte sojaproducten, zoals tofu en sojamelk, zijn niet zo goede bronnen van fosfor, met minder dan 20% van de ADH per portie (71, 72).

Hele sojabonen en gefermenteerd sojavoedsel zijn goede bronnen van fosfor en leveren tot 100% van de ADH per portie.

12. Producten met toegevoegde fosfaten

Hoewel fosfor van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig is, bevatten sommige bewerkte voedingsmiddelen ook veel additieven.

Fosfaatsupplementen worden voor bijna 100% opgenomen en kunnen 300 tot 1.000 mg extra fosfor per dag aan het dieet toevoegen (73).

Overmatige inname van fosfor is in verband gebracht met botverlies en een verhoogd risico op overlijden, dus het is belangrijk om niet veel meer te consumeren dan de aanbevolen hoeveelheid (74, 75).

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die vaak fosfaatadditieven bevatten, zijn onder meer:

  • Verwerkt vlees: Rundvlees, lam, varkensvlees en kip worden vaak gemarineerd of geïnjecteerd met fosfaatadditieven om het vlees mals en sappig te maken (76, 77, 78).
  • Coladranken: bevatten vaak fosforzuur, een synthetische bron van fosfor (79).
  • Bakken: koekjes, pannenkoekenmixen en andere gebakken producten kunnen fosfaatadditieven bevatten als rijsmiddel (80, 81).
  • Fastfood: meer dan 80% van de menu-items bevatte toegevoegd fosfaat in een studie van 15 grote Amerikaanse fastfoodketens (82).
  • Kant-en-klaarmaaltijden: Fosfaten worden vaak toegevoegd aan kant-en-klaarmaaltijden zoals bevroren kipnuggets om het koken te versnellen en de houdbaarheid te verlengen (80, 83).

Zoek naar ingrediënten met het woord "fosfaat" op de verpakking om erachter te komen of gekookt en verwerkt voedsel of dranken fosfor bevatten.

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken bevatten vaak fosfaatadditieven om de kwaliteit en houdbaarheid te verbeteren. Ze kunnen grote hoeveelheden fosfor aan uw dieet bijdragen..

Voedingsmiddelen rijk aan fosfor

Fosfor is een metalloïde, vertaald uit het Grieks betekent "lichtgevend". In het menselijk lichaam neemt de verbinding 1% van het lichaamsgewicht in beslag en 85% is geconcentreerd in tanden en botweefsel. De totale inhoud van het element in het vrouwelijk lichaam is 400 gram, bij de man - 500 - 600.

Fosfor werd voor het eerst verkregen in 1669 door de alchemist Hamburg Hennig Brand tijdens het verdampen van menselijke urine om de Steen der Wijzen te verkrijgen. De stof die tijdens het experiment werd gevormd, leek visueel op was, verbrand, was helder met een karakteristieke flikkering. De nieuwe verbinding kreeg de naam "Phosphorus mirabilis", wat uit het Latijn vertaald "wonderbaarlijke drager van vuur" betekent. De geaccepteerde aanduiding voor fosfor is P.

Er zijn vier modificaties van een micro-element: wit (de meest chemisch actieve, de meest giftige), rood, metallic, zwart (de minst actieve), die verschillen in uiterlijk, fysische en chemische eigenschappen. Fosfor is een onderdeel van nucleïnezuren, eiwitten, vetten, lycetine, geeft een persoon energie, activeert fysieke en mentale activiteit en neemt deel aan redoxreacties. Ondanks het feit dat het gehalte van het element in zeewater 0,07 milligram per liter is, en in de aardkorst - 0,1% van zijn gewicht, komt de verbinding in vrije toestand niet in de natuur voor. Bovendien zijn er 200 mineralen, waaronder fosfor. De meest voorkomende zijn fosforiet, apatiet.

  • Biologische rol
  • Gebrek aan fosfor
  • Overtollig fosfor
  • Voedsel dat fosfor bevat

Biologische rol

De belangrijkste waarde voor het menselijk leven is fosforzuur, dat nodig is voor het vetmetabolisme, de opbouw van enzymen, synthese en afbraak van koolhydraten. Samen met calcium vormt het element tandglazuur, botskelet.

De voordelen van fosfor: normaliseert het energiemetabolisme; reguleert het zuur-base-evenwicht; versterkt botten, tanden; vermindert pijnlijke gevoelens bij artritis; bevordert de groei van het lichaam; bevordert de celdeling; verbetert de stofwisseling, glucoseopname; neemt deel aan de codering en opslag van genetische informatie, spiercontractie, geleiding van zenuwimpulsen.

Creatinefosfaat en adenosinetrifosforzuur werken als accumulatoren van energie die nodig zijn voor het leven van het lichaam. Een afname van de hoeveelheid van deze verbindingen leidt tot verlamming van elke vorm van activiteit - van mentaal tot fysiek.

Vitaminen A, D, F, zoutzuur, ijzer, mangaan, kalium, calcium, eiwitten verbeteren de opname van fosfor. Calciferol, corticosteroïden, thyroxine, bijschildklierhormoon, oestrogenen, androgenen, magnesium en aluminium, samen met overmatige consumptie van suiker, verminderen daarentegen de concentratie van een sporenelement in het lichaam.

De dagelijkse behoefte aan fosfor voor een volwassene is 800 milligram. Tegelijkertijd is elke dag 1200 milligram van de verbinding aanwezig in het gebruikelijke menu van mensen. Intensief sporten, zwangerschap, onvoldoende inname van eiwitten zorgt ervoor dat het lichaam meer behoefte heeft aan een sporenelement, die 1600 - 2000 milligram per dag bereikt.

De opname van fosfor is afhankelijk van het calciumgehalte in de voeding, de ideale verhouding van verbindingen is 1: 1. De extra opname van het sporenelement versnelt de uitspoeling van melkzuur uit spierweefsel, wat vooral belangrijk is voor atleten.

Gebrek aan fosfor

Typische redenen voor de ontwikkeling van een tekort aan micronutriënten in het lichaam:

  1. Verhongering.
  2. Voedselvergiftiging.
  3. Stofwisselingsstoornissen als gevolg van disfunctie van de niertubuli, bijschildklieren, diabetes mellitus, alcoholisme.
  4. Zwangerschap, borstvoeding, groeifase, verhoogde fysieke activiteit.
  5. Onvoldoende opname van sporenelementen met voedsel. Een tekort aan de stof wordt vaak waargenomen bij personen die plantaardig voedsel eten dat groeide in grond met een laag gehalte aan fosforverbindingen.
  6. Misbruik van koolzuurhoudende dranken.
  7. De opname van calcium, barium, magnesium, aluminium in het lichaam. De ionen van deze metalen die reageren met fosfor vormen onoplosbare verbindingen die het sporenelement P uit het metabolisme verwijderen.
  8. Chronische nierziekte.
  9. Kunstmatige voeding.

Symptomen van een tekort aan fosfor in het lichaam:

  • verzwakking van de immuniteit, frequente verkoudheid;
  • parodontitis, rachitis;
  • hemorragische uitslag op de huid, slijmvliesoppervlakken;
  • uitputting, gebrek aan eetlust;
  • leververvetting;
  • geestesziekte;
  • zwakte, gevoel van zwakte;
  • slechte concentratie van aandacht;
  • pijn in spieren, botweefsel, gewrichten;
  • dystrofische veranderingen in het myocardium;
  • geheugenstoornis;
  • onregelmatige ademhaling;
  • angst, een gevoel van angst;
  • veranderingen in gewicht;
  • gevoelloosheid of gevoeligheid van de huid;
  • prikkelbaarheid, depressie.

Langdurig tekort aan fosfor in het lichaam veroorzaakt de ontwikkeling van artritis, veroorzaakt apathie, convulsies, tremoren, ademhalingsproblemen, vermindert de prestaties, leidt tot nerveuze uitputting, verzachting van botten.

Het is beter om het tekort aan een sporenelement te compenseren met behulp van voedsel of voedingssupplementen. Chronisch fosfortekort wordt geëlimineerd door de volgende geneesmiddelen in het lichaam van de patiënt te introduceren: ATP, fytine, fosfocoline, riboxine, fosfreen, lecithine, natriumfosfaat of fytoferrolactol.

Overtollig fosfor

Een overdosis van een sporenelement in het lichaam 'raakt' de nieren: het proces van vorming van stenen daarin begint, daarnaast ontwikkelt zich bloedarmoede, leukopenie, botten verzwakken, er is een dreiging van osteoporose.

Het grootste gevaar voor de mens wordt vertegenwoordigd door een overmaat aan witte fosfor. Het verhoogde gehalte van de stof in het lichaam veroorzaakt hoofdpijn, braken, branderig gevoel in de maag, mond, geelzucht, zwakte. Bij chronische vergiftiging worden het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem aangetast, is het calciummetabolisme verstoord.

In tegenstelling tot wit is rode fosfor onschadelijk. Chronische overmaat van een stof in het lichaam veroorzaakt longontsteking.

Redenen voor een overdosis fosfor:

  • overmatige consumptie van koolzuurhoudende dranken (limonades), ingeblikt voedsel;
  • onevenwichtige voeding, oververzadigd met eiwitcomponenten;
  • stofwisselingsziekte.

Tegenwoordig komt een teveel aan fosfor in het menselijk lichaam veel vaker voor dan een gebrek daaraan. De reden voor deze statistieken ligt in het wijdverbreide gebruik van sporenelementverbindingen in de voedingsindustrie (E338, E340 - E343). Deze fosfaten voorkomen het aankoeken, klonteren van bulkvoedingsmiddelen (room- en melkpoeder, koffie, cacao). Bovendien geven de verbindingen een zachte textuur aan smeltkaas, voorkomen ze dat gecondenseerde melk kristalliseert, verlengen ze de houdbaarheid van vlees en melkproducten, verzuren ze frisdranken, verhogen ze het gewicht en het volume van worsten.

Tekenen van een overdosis fosfor in het lichaam:

  • bloedingen, verminderde bloedstolling;
  • zoutafzettingen;
  • verminderde immuniteit (leukopenie);
  • de ontwikkeling van osteoporose;
  • kleine bloedingen op het netvlies;
  • ziekten van het spijsverteringskanaal, vooral de lever;
  • Bloedarmoede.
  • Waarom je zelf niet op dieet kunt gaan
  • 21 tips om geen oud product te kopen
  • Groenten en fruit vers houden: eenvoudige trucs
  • Hoe u uw verlangen naar suiker kunt verslaan: 7 onverwachte voedingsmiddelen
  • Wetenschappers zeggen dat de jeugd kan worden verlengd

Onthoud dat een teveel aan fosfor calciumgebrek veroorzaakt en ook de opname van magnesium vermindert. Daarom, om de symptomen, de gevolgen van een overdosis, te elimineren, schrijven artsen aluminiumhydroxide voor, dat de opname van fosfaten bindt en vertraagt.

Voedsel dat fosfor bevat

Fosfor is een licht verteerbaar sporenelement. 75% van de stof die met voedsel wordt geleverd, is betrokken bij de stofwisseling.

Tegelijkertijd wordt het micro-element in zeevruchten voor 99% geabsorbeerd door vis, in granen en peulvruchten - met 20%, fruit, sappen - met 10%. Zoals u kunt zien, is fosfor uit plantaardige producten moeilijk door het lichaam te assimileren. Dit komt door het feit dat het fytische verbindingen vormt en niet vrijkomt.

De belangrijkste bronnen van fosfor zijn dierlijke producten (kwark, kaas, vis, eigeel, vlees). De verbinding van een sporenelement uit granen en peulvruchten wordt slecht opgenomen in het menselijk lichaam, vanwege het ontbreken van een enzym in de darm dat ze afbreekt.

Tabel nummer 1 "Bronnen van fosfor"
ProductnaamFosforgehalte in 100 gram, milligram
Gedroogde boletus1750
Droge gist1290
Pompoenpitten1233
Tarwezemelen1200
Gebakken pompoen1172
Tarwekiemen1100
Papaver900
Volle melk poeder790
Soja bonen700
Zonnebloem660
Cacaopoeder650
Sesam629
Verwerkte kaas600
Cashewnoten593
Steurkaviaar590
Pijnboompitten572
Okkernoot558
Kaas Russisch, Nederlands539
Haver521
Bonen500
Pistachenoten490
Eidooier485
Amandel483
Boekweit422
Bot400
Brynza375
Varkenslever347
Rijst323
Runderlever314
Sardine280
Tonijn280
Makreel280
Steur270
Krab260
Horsmakreel250
Inktvis250
Lodde240
Pollock240
Garnalen225
Kwark220
Hazelnoot220
Kabeljauw210
Schapenvlees202
Worstdokter178
Eieren170
Groene erwt157
Kip157
Knoflook152
Bonen146
Kefir143
Rozijnen114
Yoghurt94
Melk92
Broccoli65
Spinazie50
Bloemkool43
Biet40
Groene boon37
Kiwi34
Tomatendertig
Wortel24
Aubergine24
Selderij23
Bananen22
Pruimzestien
Veenbesveertien
Appelself

Wanneer u het dieet verrijkt met producten die fosfor bevatten, moet u er rekening mee houden dat de toegestane norm van een sporenelement in het bloed voor pasgeborenen 1,19 - 2,78 millimol per liter is, voor volwassenen - 0,81 - 1,45. Een afname van de concentratie leidt tot de ontwikkeling van hypofosfatemie, een toename van hyperfosfatemie. Daarom moet voeding in evenwicht zijn, selecteer het menu om de mogelijkheid van een tekort aan en een overdosis van een essentieel sporenelement uit te sluiten.

Onthoud dat fosforverbindingen erg belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid. Ze zijn betrokken bij het energiemetabolisme, de opbouw van enzymen (fosfatasen), de activiteit van de nieren, het hart, de hersenen, de ontwikkeling en instandhouding van de gezondheid van tanden en botweefsel. Momenteel hebben wetenschappers bewezen dat het sporenelement een gunstig effect heeft op het libido.

Fosfor in voedsel. Tafel, waar vooral dagtarief, voordeel, schade

Fosfor is een mineraal dat deelneemt aan veel belangrijke processen in het menselijk lichaam. Dankzij dit onderdeel blijven bijvoorbeeld botten sterk, weefsels regenereren sneller..

Dit mineraal komt voor in voedsel. Door de tabel met fosforgehalte in verschillende gerechten te bestuderen, kunt u een gezond dieet creëren dat alle noodzakelijke vitamines en mineralen bevat..

De voordelen en nadelen van fosfor

Zonder fosfor is de mentale en fysieke activiteit van een persoon gecompliceerd. Dit mineraal is betrokken bij veel chemische processen in het lichaam. Dankzij fosforzuur trekken de spieren bijvoorbeeld samen. Ze zijn niet alleen betrokken bij beweging, maar ook bij ademhaling en andere processen. Ook wordt dankzij fosfor genetische informatie opgeslagen.

Het verhoogt de activiteit van veel vitamines die een persoon nodig heeft voor een normaal zuur-base-evenwicht. Dit mineraal is betrokken bij de aanmaak van eiwitten en koolhydraten, helpt om glucose beter op te nemen.

Het is echter belangrijk om te begrijpen dat zelfs de meest bruikbare component negatief kan gaan werken als er te veel van in het lichaam aanwezig is. Ook beginnen veel mensen die het gebrek aan fosfor in het lichaam willen compenseren, meer vis te eten. Op zichzelf is het natuurlijk nuttig voor mensen..

Maar het is de moeite waard om te kijken naar het water waarin de vis groeide. Als er een grote hoeveelheid giftige elementen in het watermilieu aanwezig is, zal het visvlees alle negatieve componenten absorberen.

Houd er rekening mee dat mensen meestal met voedselvergiftiging in het ziekenhuis terechtkomen, juist vanwege vis. Omdat het onmogelijk is om betrouwbare informatie te krijgen over waar de gekochte vis groeide, kan men niet zeker zijn van de kwaliteit of voordelen van dergelijk vlees..

Als een vis bijvoorbeeld lange tijd in water heeft gezeten dat vervuild is met dierlijk en menselijk afval, kan hij besmet raken met de bacterie E. Coli. Daarom willen mensen het gebrek aan fosfor compenseren en beschadigen ze soms het lichaam door te veel vis te eten..

De waarde van fosfor in het algemeen voor mensen

Met een hoog tempo van leven, moet je constant het gebrek aan micronutriënten aanvullen. Aangezien veel mensen tegenwoordig halffabrikaten eten, is de waarde van fosfor voor het lichaam groot. We kunnen zeggen dat dit mineraal niet minder nodig is voor volwassenen en kinderen dan vitamine C, A en anderen..

Fosfor voor vrouwen en mannen

Dit mineraal is vooral nodig voor vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Op dit moment moet u de immuniteit behouden en constant het gebrek aan vitamines en mineralen aanvullen.

Mannen doen eerder zwaar lichamelijk werk, omdat ze fosfor nodig hebben voor normale spieractiviteit.

Dankzij dit mineraal hebben mensen minder last van gewrichts- en spierpijn. Kinderen ontwikkelen minder snel rachitis. Fosfor heeft ook een positief effect op de conditie van het gebit. Zo neemt de kans op het ontwikkelen van parodontitis af met de leeftijd. Fosfor voorkomt dystrofische veranderingen in het myocard. Het gehalte aan dit mineraal mag echter niet te hoog of omgekeerd laag zijn..

Dagtarief, percentage van assimilatie van fosfor

Fosfor in voedsel (de tabel met de behoefte aan dit element naar leeftijd zal later in het artikel worden gepresenteerd) zit in grote hoeveelheden. Het is echter erg belangrijk om een ​​evenwicht te bewaren.

Een volwassene heeft ongeveer 1500-1700 mg per dag nodig. Deze dagelijkse dosis zit in 6 eetlepels pompoenpitten of 130 g natuurkaas. Als we het hebben over een zwangere vrouw, moet de dagelijkse dosis fosfor worden verdubbeld. Het dieet van kinderen van dit mineraal moet elke dag 1300 tot 2500 mg zijn..

Hoe fosfor wordt opgenomen, hangt af van welke vitamines en mineralen er bovendien in de menselijke voeding aanwezig zijn. Bij gelijktijdig gebruik van calcium en fosfor wordt deze laatste stof bijvoorbeeld voor 100% door het lichaam opgenomen. In dit geval moet calcium 2 keer meer zijn dan de dagelijkse hoeveelheid fosfor

De behoefte aan fosfor naar leeftijd. Tafel

Fosfor in voedsel (een tabel met de benodigde hoeveelheid van een mineraal voor mensen van verschillende leeftijden wordt verderop in het artikel gepresenteerd) komt vrij vaak voor. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoeveel een persoon dit mineraal nodig heeft, afhankelijk van zijn leeftijd..

LeeftijdDe benodigde hoeveelheid fosfor per dag, mg
Pasgeboren kind120
Maximaal 6 maanden.400
Maximaal 1 jaar500
1 tot 3 jaar oud800
3 tot 8 jaar oud1000
8-18 jaar oud1300
Man (na 18 jaar)1000-1500 (afhankelijk van fysieke activiteit)
Vrouw (na 18 jaar)800-1300 (tijdens zwangerschap en borstvoeding moet het volume worden verhoogd tot 3000-3800)

Als we het hebben over nauwkeurigere indicatoren, dan zijn deze afhankelijk van de individuele kenmerken van een bepaalde persoon. Gemiddeld zou fosfor in het bloed van een volwassene ongeveer 0,81-1,40 mmol / l moeten zijn.

De hoeveelheid mineralen in de dagelijkse voeding kan worden verhoogd als iemand lijdt aan constante gebitsproblemen, met aanleg voor carieuze ziekten. Ook schrijft de arts meer fosforhoudende voedingsmiddelen voor voor osteoporose.

Gevaren en symptomen van fosfortekort

Als een persoon lijdt aan een fosfortekort in het lichaam, zal dit zich manifesteren in de vorm van de volgende symptomen:

  • verzwakking van de beschermende functie van het lichaam;
  • frequente verkoudheden;
  • tandvleesziekte;
  • rachitis;
  • allergische uitslag op de huid of slijmvliezen;
  • uitputting of, omgekeerd, zwaarlijvigheid;
  • constant gevoel van zwakte;
  • spierpijn en krampen;
  • dystrofische veranderingen in het myocardium;
  • geheugenproblemen.

Bij een langdurig gebrek aan fosfor in het lichaam kan artritis zich ontwikkelen. De persoon wordt lusteloos, klaagt over ademhalingsproblemen, verminderde prestaties, geheugenproblemen en nerveuze uitputting. In zeer geavanceerde situaties wordt botverzwakking vastgesteld.

Bij chronisch fosfortekort kun je niet alleen met een speciaal dieet doen. Bovendien schrijft de arts medicijnen voor met een hoog gehalte aan dit mineraal (bijvoorbeeld Roboxin, Lecithine, ATP).

Redenen voor de ontwikkeling van fosfortekort

In de regel kan een tekort aan fosfor in het lichaam worden veroorzaakt door:

  • vasten;
  • voedselvergiftiging;
  • stofwisselingsproblemen of nierfunctiestoornissen.
  • ziekten van de schildklier;
  • alcoholisme;
  • zwangerschap;
  • suikerziekte;
  • verhoogde fysieke activiteit;
  • onvoldoende hoeveelheid inkomende micro-elementen.

Fosfortekort komt ook voor bij mensen die de voorkeur geven aan voeding die te weinig sporenelementen bevat. Bovendien komt fosfor minder voor in het menselijk lichaam, dat voornamelijk voedsel van plantaardige oorsprong eet. Ook wordt een laag fosforgehalte waargenomen bij mensen die dagelijks grote hoeveelheden koolzuurhoudende dranken consumeren..

Het is vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat er voldoende van dit mineraal in de voeding van een jong kind zit. Als een pasgeborene een fosfortekort heeft (zijn ouders gebruiken bijvoorbeeld alleen kant-en-klaarmaaltijden), dan zal hij te lusteloos en prikkelbaar zijn.

Bij dergelijke kinderen is de kans ook veel groter dat ze bloeden van verschillende intensiteit krijgen. Een kind met een fosfortekort kan een ontwikkelingsachterstand hebben, zijn intellectuele capaciteiten zijn lager dan die van zijn leeftijdsgenoten. Verder neemt het aantal problemen alleen maar toe. Op een meer bewuste leeftijd kan een kind bijvoorbeeld de eerste tekenen van botziekte beginnen te vertonen..

Fosfor, dat wordt aangetroffen in voedsel (de tabel met de inhoud ervan in verschillende producten stelt u in staat om het juiste dieet te maken) heeft ook een ander negatief effect. Zit er teveel van in het lichaam, dan kan dit ook tot negatieve gevolgen leiden..

Gevaren en symptomen van overmatig fosfor

Als een sporenelement zich constant teveel in het lichaam ophoopt, wordt zo'n fenomeen in de eerste plaats een grote klap voor de nieren. Een teveel aan fosfor kan het ontstaan ​​van stenen veroorzaken. Ook worden de patiënten gediagnosticeerd met tekenen van bloedarmoede, leukopenie. Mensen klagen over zwakte in hun handen.

Maar dit is niet het ergste. In het geval van een overdosis fosfor, kan een persoon ernstige hoofdpijn, braken, misselijkheid en andere tekenen van vergiftiging ervaren. Als een dergelijke overmaat aan sporenelementen in het chronische stadium terechtkomt, kan dit leiden tot schade aan het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem..

Ook leidt een teveel aan fosfor tot een storing in het calciummetabolisme. De chronische vorm van een overvloed aan fosfor wordt als een van de gevaarlijkste beschouwd, omdat er in dit geval een hoog risico bestaat op het ontwikkelen van longontsteking.

Wat kan een overdosis fosfor veroorzaken

In de regel leidt een te actieve passie voor koolzuurhoudende dranken, ingeblikt voedsel en onevenwichtige voeding tot dergelijke problemen. Het is vermeldenswaard dat mensen vaker last hebben van oververzadiging door fosfor dan door een gebrek daaraan. Dit komt door het feit dat fosforverbindingen veel worden gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie in de vorm van additieven E338 en E34-E343.

Emulgatoren van dit type zorgen voor een langere opslag van bulkproducten. Vaak worden additieven gevonden in melkpoeder, room, cacao. Fosforverbindingen zijn ook aanwezig in kazen, omdat dit soort emulgatoren het product een fijnere smaak geven. Er zijn ook fosfordeeltjes in gecondenseerde melk.

Emulgatoren voorkomen het kristallisatieproces. Bovendien zorgen deze additieven voor een langere opslag van vlees, worst en vele andere producten..

Door voedsel te eten dat fosfor bevat, kunnen mensen zelf zonder het te merken een overmaat van deze stof in het lichaam veroorzaken..

Tekenen van oververzadiging van fosfor

Bij een teveel aan dit mineraal bij een persoon kunnen de bloedstollingsindicatoren afnemen..

Onder de tekenen van oververzadiging met fosfor verschijnen ook symptomen zoals:

  • bloeding (bijvoorbeeld op het netvlies);
  • leukopenie (afname van de beschermende functies van het lichaam);
  • osteoporose;
  • zoutafzettingen;
  • problemen met de goede werking van het spijsverteringsstelsel.

Bovendien kan een teveel aan fosfor een tekort aan calcium in het lichaam veroorzaken, en ook de opname van magnesium verslechtert. Om deze symptomen te elimineren, kan de arts aluminiumhydroxide voorschrijven. Dit medicijn vertraagt ​​de absorptiesnelheid van fosfor.

Voedingsmiddelen met een hoge concentratie van de stof

Fosfor wordt beschouwd als een licht verteerbare stof. 75% van de verbindingen die met voedsel het lichaam binnenkomen, zijn betrokken bij het metabolisme. Als we het hebben over fosfor, dat een persoon ontvangt samen met gegeten vis, dan is de verteerbaarheid in dit geval 99%. Het mineraal wordt het slechtst opgenomen als het lichaam het samen met peulvruchten binnenkrijgt.

In dit geval wordt fosfor slechts voor 20% geabsorbeerd. Als het mineraal samen met natuurlijke sappen het lichaam binnendringt, is de verteerbaarheid ervan slechts 10%. Het is duidelijk dat plantaardig voedsel fosfor bevat, dat het moeilijkst te absorberen is..

Dit komt door het feit dat in dit geval de nuttige stof wordt gevormd door fytische verbindingen, dat wil zeggen dat het product helemaal niet kan worden vrijgegeven. Het menselijk lichaam mist enzymen die fosfor uit plantaardige producten kunnen afbreken.

Daarom is het het beste om dit mineraal uit dierlijk voedsel te halen. Er wordt bijvoorbeeld veel fosfor aangetroffen in cottage cheese, eidooiers, vlees, vis en meer..

Fosfor in voedsel

Fosfor in voedsel (de tabel helpt u te begrijpen welke voedingsmiddelen er meer van bevatten) zit in verschillende hoeveelheden in de meest voorkomende voedingsmiddelen.

ProductFosforgehalte, mg per 100 g
GroentenNiet meer dan 60
Rijst97
Brood205
Eieren215
Hazelnoot230
Tarwemeel270
Vis (rivier)300
Vis (marien vetgehalte)350
Kip en kalkoenvlees380
Erwten330
Bonen541
Melkproducten550
Vlees550
Walnoten564
Zonnebloemzaden640
Tarwezemelen1200

Als we het specifiek over vis hebben, zit fosfor vooral in bot (ongeveer 400 mg per 100 g). Sardines, tonijn, makreel en steur bevatten ongeveer 280 mg van de heilzame stof. In lodde, koolvis en spiering fosfor niet meer dan 250 mg.

Factoren die het fosforgehalte in voedingsmiddelen beïnvloeden

Industriële verwerkingsmethoden, evenals het kookproces thuis, hebben op geen enkele manier invloed op de hoeveelheid fosfor in voedsel. Dat wil zeggen, warmtebehandeling tijdens het koken en bakken van vis en andere producten vernietigt geen mineralen. Maar u moet niet vergeten dat gefrituurd en gerookt voedsel op zichzelf schadelijk is, daarom wordt het aanbevolen om gerechten in een gekookte of gebakken vorm te bereiden..

Om bijvoorbeeld de dagelijkse dosis fosfor van een volwassene te krijgen, kunt u eten:

  • 150 g gebakken kip en 100 g gekookte bonen als bijgerecht;
  • gebakken grote zalm of zalm steak;
  • 200 g kwark.

Iedereen kan zelfstandig voor zichzelf de optimale voeding samenstellen. Het belangrijkste is dat het menu niet alleen die producten bevat waarin fosfor veel erger door het lichaam wordt opgenomen..

Kunnen fosforpreparaten voedsel vervangen??

Soms is de fosfor in voedsel moeilijk te berekenen. Sommigen zijn ook bang om grote hoeveelheden vis en andere dierlijke bronnen van fosfor te eten, omdat dergelijk voedsel kan worden verzadigd met andere elementen die niet gunstig zijn..

Voor therapeutische doeleinden, of als een persoon niet klaar is om zijn dieet te veranderen (hij eet bijvoorbeeld alleen kruidenproducten), kunt u bij de apotheek een gespecialiseerd product met fosfor kopen. Het wordt voorlopig aanbevolen om een ​​analyse van de inhoud van deze component in het bloed door te geven om de exacte dosering van het medicijn te berekenen.

Ook schrijft de arts medicijnen voor met fosfor, als u de botgroei moet versnellen, het proces van celdeling moet stimuleren, het metabolisme moet verbeteren of oxidatieve processen moet vertragen. In dit geval worden meestal Phosphren, Fitin en Geffitin voorgeschreven.

In theorie kunnen preparaten die fosfor bevatten voedingsmiddelen met dit mineraal vervangen, maar modern onderzoek bevestigt dat dit soort medicijnen niet altijd hetzelfde positieve effect hebben. Als u bijvoorbeeld langdurig geneesmiddelen met een hoog calciumgehalte gebruikt, neemt de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten toe tot 22%..

Als een persoon zo'n dosis calcium uit natuurlijke voeding krijgt, wordt dit effect niet waargenomen. De auteur van deze studie was Dr. Erin Michos. Hij is er zeker van dat het menselijk lichaam anders reageert op minerale componenten die zijn verkregen uit voedsel en uit farmaceutische preparaten. Op basis hiervan kunnen we aannemen dat dezelfde situatie zich voordoet met fosfor..

Fosforverenigbaarheid met andere mineralen en vitamines

Bepaalde vitamines en mineralen kunnen de opname van fosfor verbeteren. Bij anderen daarentegen zou u zo'n supplement niet moeten nemen. Fosfor is bijvoorbeeld onverenigbaar met magnesium en calcium, omdat deze componenten een tekort aan fosfor in het menselijk lichaam veroorzaken..

Aan de andere kant combineert fosfor heel goed met vitamine D. Vitamine verbetert het proces van het afbreken van het mineraal, wat nodig is als iemand veel plantaardig voedsel eet.

Het vermogen van fosfor om door het lichaam te worden opgenomen, neemt toe als voedsel ook bevat:

  • vitamine A;
  • vitamine F;
  • ijzer;
  • kalium;
  • mangaan;
  • zoutzuur.

Maar de aanwezigheid van magnesium, thyroxine, aluminium of caricosteroïden suggereert daarentegen dat het mineraal veel langzamer zal afbreken.

Fructose heeft een negatief effect op de functie van fosfor. Volgens een onderzoek in de Verenigde Staten rapporteerden elf volwassen mannen die een dieet met veel fructose aten, een vergrote blaas..

Na de tests vonden de artsen ook te lage fosforgehaltes in het lichaam. Dat wil zeggen, mannen hebben een fosfortekort ontwikkeld.

Hoe de snelheid van fosforopname te beïnvloeden?

Fosfor in voedsel (een tabel met mineralen in voedsel helpt om een ​​uitgebalanceerd menu te creëren) is niet het enige bestanddeel. Zo bevat cottage cheese met een vetgehalte van 5% ongeveer 216 mg fosfor, evenals 150 mg calcium.

Om in dit geval fosfor door het lichaam te laten opnemen, is het beter om ervoor te zorgen dat het 2 keer minder calcium is. Dat wil zeggen dat u naast cottage cheese een product moet kiezen waarin meer calcium zit om de verhouding van voedingsstoffen in evenwicht te brengen.

Tegenwoordig geven veel mensen er de voorkeur aan om hun gebruikelijke dieet aan te vullen met verschillende mineralen- en vitaminecomplexen. Zoals eerder besproken, moet je heel voorzichtig zijn bij het mengen van voedingsstoffen. Calciumsupplementen worden bijvoorbeeld niet aanbevolen voor mensen die lijden aan hart- en vaatziekten..

Ook kunnen andere factoren de hoeveelheid fosfor beïnvloeden die beter door het lichaam wordt opgenomen:

  • Er zijn voedingsproducten die het vermogen van biologisch actieve stoffen om in het menselijk lichaam te worden opgenomen, verminderen. Koffie en thee hebben bijvoorbeeld deze eigenschap. Daarom moet het gebruik van dergelijke dranken worden verminderd. Om de afbraak van fosfor niet negatief te beïnvloeden, wordt het ook aanbevolen om het voor het drinken in te nemen..
  • De opname van fosfor in het lichaam hangt ook af van de toestand van het maagdarmstelsel. Als een persoon bijvoorbeeld een verstoorde darmmicroflora heeft, worden de minerale componenten veel slechter opgenomen. Daarom moet u ervoor zorgen dat het dieet voedsel bevat dat rijk is aan voedingsvezel-prebiotica. Ze voeden de bacteriën in het spijsverteringskanaal en normaliseren de toestand van de microflora. Het is de moeite waard om meer zuivelproducten te consumeren, vooral die met verrijkte bifidobacteriën. Houd er rekening mee dat het nemen van antibiotica een negatief effect heeft op de darmmicroflora. Tijdens de perioden van een dergelijke behandeling moet u meer voedsel eten dat de functies van het maagdarmkanaal helpt herstellen.

Interactie van fosfor met andere medicijnen en supplementen

Het hangt allemaal af van het specifieke medicijn dat door de arts is voorgeschreven.

Er zijn bijvoorbeeld verschillende opties voor de interactie van fosfor met verschillende geneesmiddelen:

  • Met maagzuurremmers. Dergelijke preparaten bevatten grote hoeveelheden calcium, magnesium en aluminium. Als u dergelijke medicijnen lange tijd gebruikt, zal dit leiden tot een sterke afname van het fosforgehalte..
  • Met anticonvulsiva. Er zijn een aantal medicijnen van dit type (bijvoorbeeld fenobarbital en carbamazepine) die ook het fosforgehalte in het menselijk lichaam verlagen. Daarom, voordat u dergelijke medicijnen gaat gebruiken, moet u de instructies zorgvuldig bestuderen, die zeker alle bijwerkingen zullen aangeven..
  • Met preparaten die galzuur bevatten. Dergelijke medicijnen verlagen het cholesterolgehalte. Ze zijn echter ook in staat om het effect van fosforhoudende geneesmiddelen die oraal worden ingenomen, te neutraliseren. Om dit te voorkomen, wordt aanbevolen om producten die fosfor bevatten 2-4 uur na bereiding met galzuur in te nemen.
  • Met insuline. Als het gaat om hoge doses insuline, kan dit ook leiden tot een verlaging van het fosforgehalte..
  • Met zoutvervangers. Deze preparaten bevatten meestal grote hoeveelheden kalium en fosfor. Als u gedurende lange tijd zoutvervangers gebruikt, kunnen ze leiden tot een verlaging van het voedingsniveau..

Fosfor kan snel uit het lichaam worden weggespoeld bij gebruik van Cyclosporine, Aspirine. Daarom is het niet alleen nodig om het juiste voedsel te kiezen (volgens de bovenstaande tabel), maar lees ook zorgvuldig de instructies voor de medicijnen die de arts voorschrijft.