De waarde en rol van eiwitten in het menselijk lichaam

Alle cellen ontwikkelen, groeien en vernieuwen zichzelf dankzij een eiwit - een complexe organische stof, een katalysator voor alle biochemische reacties. De staat van het DNA, het transport van hemoglobine, de afbraak van vetten is geen volledige lijst van continue functies die door deze stof voor een vol leven worden uitgevoerd. De rol van eiwitten is enorm, buitengewoon belangrijk en vereist veel aandacht..

  1. Wat is proteïne
  2. Wat is proteïne
  3. Eiwitfuncties in het lichaam
  4. Symptomen van een tekort aan proteïne in het lichaam
  5. Hoeveel proteïne heb je nodig om te verteren?
  6. Hoog eiwitgehalte in voedingsmiddelen
  7. Eiwitverhouding in voedsel
  8. Eiwit aminozuren
  9. Waar leidt het gebrek aan proteïne in het lichaam toe?
  10. Wanneer proteïne het lichaam schaadt

Wat is proteïne

Eiwitten (eiwitten / polypeptiden) zijn organische stoffen, natuurlijke polymeren die twintig gekoppelde aminozuren bevatten. Combinaties leveren veel weergaven op. Het lichaam verwerkt zelf de synthese van twaalf niet-essentiële aminozuren.

Acht van de twintig essentiële aminozuren die in eiwitten worden aangetroffen, kunnen niet zelf door het lichaam worden aangemaakt; ze worden verkregen uit voedsel. Valine, leucine, isoleucine, methionine, tryptofaan, lysine, threonine, fenylalanine zijn belangrijk voor het leven..

Wat is proteïne

Maak onderscheid tussen dierlijk en plantaardig (naar herkomst). Vereist het gebruik van twee typen.

Dier:

  • Vlees;
  • Een vis;
  • Melkproducten;
  • Eieren.

Eiwit wordt gemakkelijk en bijna volledig door het lichaam opgenomen (90-92%). Eiwitten van gefermenteerde melkproducten zijn iets slechter (tot 90%). Eiwitten uit verse volle melk worden nog minder opgenomen (tot 80%).
De waarde van rundvlees en vis in de beste combinatie van essentiële aminozuren.

Groente:

  • Granen, granen;
  • Peulvruchten;
  • Soja;
  • Noten;
  • Fruit.

Sojabonen, koolzaad en katoenzaad hebben een goede aminozuurverhouding voor het lichaam. Bij granen is deze verhouding zwakker..

Er is geen product met een perfecte aminozuurverhouding. Bij de juiste voeding hoort een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten.

De basis van voeding "volgens de regels" is dierlijk eiwit. Het is rijk aan essentiële aminozuren en zorgt voor een goede opname van plantaardig eiwit.

Eiwitfuncties in het lichaam

Omdat het in weefselcellen zit, vervult het vele functies:

  1. Beschermend. De werking van het immuunsysteem is het neutraliseren van lichaamsvreemde stoffen. Er worden antilichamen geproduceerd.
  2. Vervoer. Levering van diverse stoffen, bijvoorbeeld hemoglobine (zuurstoftoevoer).
  3. Regelgevend. Hormonale niveaus behouden.
  4. Motor. Alle soorten bewegingen bieden actine en myosine.
  5. Plastic. De conditie van het bindweefsel wordt bepaald door het collageengehalte.
  6. Katalytisch. Is een katalysator en versnelt de doorgang van alle biochemische reacties.
  7. Opslag en overdracht van geninformatie (DNA- en RNA-moleculen).
  8. Energie. Het hele lichaam van energie voorzien.

Anderen zorgen voor de ademhaling, zijn verantwoordelijk voor de vertering van voedsel en reguleren de stofwisseling. Het lichtgevoelige eiwit rhodopsine is verantwoordelijk voor de visuele functie.

Bloedvaten bevatten elastine, waardoor ze volledig werken. Eiwitfibrinogeen zorgt voor bloedstolling.

Symptomen van een tekort aan proteïne in het lichaam

Eiwitgebrek komt vrij vaak voor in het geval van onjuiste voeding en hyperactieve levensstijl van een modern persoon. In een milde vorm komt het tot uiting in regelmatige vermoeidheid en verslechtering van de prestaties. Bij een toename van onvoldoende hoeveelheden signaleert het lichaam via symptomen:

  1. Algemene zwakte en duizeligheid. Verminderde stemming en activiteit, het optreden van spiervermoeidheid zonder veel fysieke inspanning, slechte coördinatie van bewegingen, verzwakking van aandacht en geheugen.
  2. Hoofdpijn en slecht slapen. Het begin van slapeloosheid en angst duidt op een gebrek aan serotonine.
  3. Frequente stemmingswisselingen, knorrigheid. Gebrek aan enzymen en hormonen veroorzaakt uitputting van het zenuwstelsel: prikkelbaarheid om welke reden dan ook, onredelijke agressiviteit, emotionele incontinentie.
  4. Bleke huid, huiduitslag. Bij een tekort aan ijzerbevattend eiwit ontwikkelt zich bloedarmoede, waarvan de symptomen droge en bleekheid van de huid, slijmvliezen zijn.
  5. Zwelling van de ledematen. Een laag eiwitgehalte in bloedplasma verstoort de water-zoutbalans. Onderhuids vet slaat vocht op in de enkels en enkels.
  6. Slechte genezing van wonden en schaafwonden. Celregeneratie wordt geremd door een gebrek aan "bouwmateriaal".
  7. Broos en haaruitval, kwetsbaarheid van nagels. Het verschijnen van roos door een droge huid, schilfering en barsten van de nagelplaat is het meest voorkomende signaal van het lichaam over een tekort aan proteïne. Haar en nagels groeien constant en reageren onmiddellijk op het gebrek aan stoffen die de groei en het welzijn bevorderen.
  8. Onredelijk gewichtsverlies. Het verdwijnen van kilogrammen zonder duidelijke reden is te wijten aan de behoefte van het lichaam om het gebrek aan proteïne als gevolg van spiermassa te compenseren.
  9. Falen van het hart en de bloedvaten, het optreden van kortademigheid. Het werk van de ademhalings-, spijsverterings- en urogenitale systemen verslechtert ook. Kortademigheid zonder lichamelijke inspanning, hoesten zonder verkoudheid en virale ziekten.

Bij het optreden van dergelijke symptomen, moet u onmiddellijk het regime en de kwaliteit van het voedsel veranderen, uw levensstijl heroverwegen, als deze verergert, raadpleeg dan een arts.

Hoeveel proteïne heb je nodig om te verteren?

Het dagelijkse verbruik is afhankelijk van leeftijd, geslacht, soort werk. De gegevens over de normen zijn weergegeven in de onderstaande tabel en zijn berekend voor normaal gewicht.
Het is niet nodig om de eiwitinname meerdere keren te splitsen. Iedereen bepaalt de vorm die voor zichzelf handig is, het belangrijkste is om het dagelijkse verbruik te behouden.

Arbeidsactiviteit +

oefen stressLeeftijd periodeEiwitinname per dag, gVoor mannenVoor vrouwenTotaalDierlijke oorsprongTotaalDierlijke oorsprongZonder lading18-409658824940-6089537545Kleine graad18-409954844640-6092507745Gemiddeld diploma18-4010258864740-6093517944Hoge graad18-4010854924640-60100508543Periodiek18-408048714340-6075456841Pensioenleeftijd75456841

Hoog eiwitgehalte in voedingsmiddelen

Erkende eiwithoudende voedingsmiddelen:

  • Kippenvlees. Inhoud 17 ÷ 22 g (per 100 g);
  • Ander vlees: 15 ÷ 20 g;
  • Vis: 14 ÷ 20 g;
  • Zeevruchten: 15 ÷ 18 g;
  • Peulvruchten: 20 ÷ 25 g;
  • Alle noten: 15 ÷ 30 g;
  • Eieren: 12 g;
  • Harde kazen: 25 ÷ 27 g;
  • Kwark: 14 ÷ 18 g;
  • Granen: 8 ÷ 12 g;

Van alle soorten vlees komt rundvlees qua inhoud op de eerste plaats na gevogelte: 18,9 g.Daarna varkensvlees: 16,4 g, lam: 16,2 g.

Inktvis en garnalen leiden in zeevruchten: 18,0 g.
De eiwitrijkste vis is zalm: 21,8 g, daarna roze zalm: 21 g, snoekbaars: 19 g, makreel: 18 g, haring: 17,6 g en kabeljauw: 17,5 g.

Onder zuivelproducten worden de posities stevig ingenomen door kefir en zure room: 3,0 g, daarna melk: 2,8 g.
Granen met een hoog gehalte - Hercules: 13,1 g, gierst: 11,5 g, griesmeel: 11,3 g.

Als u de norm kent en rekening houdt met de financiële mogelijkheden, kunt u een menu correct opstellen en het zeker aanvullen met vetten en koolhydraten.

Eiwitverhouding in voedsel

Het aandeel van eiwitten, vetten, koolhydraten in een gezond dieet dient (in grammen) 1: 1: 4 te zijn. De sleutel tot een evenwichtige, gezonde maaltijd kan anders worden gepresenteerd: eiwitten 25-35%, vetten 25-35%, koolhydraten 30-50%.

In dit geval moeten vetten gezond zijn: olijfolie of lijnzaadolie, noten, vis, kaas.

Koolhydraten in de plaat zijn harde pasta, verse groenten, maar ook fruit / gedroogd fruit, zuivelproducten.

Eiwitten in een portie kunnen naar believen worden gecombineerd: plantaardig + dierlijk.

Eiwit aminozuren

Substituten kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar hun opname van buitenaf is nooit overbodig. Zeker bij een actieve levensstijl en hoge lichamelijke activiteit.

Ze zijn allemaal belangrijk, zonder uitzondering de meest populaire:

Alanin.
Stimuleert het metabolisme van koolhydraten, helpt bij het elimineren van gifstoffen. Verantwoordelijk voor "netheid". Hoog gehalte aan vlees, vis, zuivelproducten.

Arginine.
Essentieel voor de samentrekking van spieren, gezonde huid, kraakbeen en gewrichten. Bevordert de vetverbranding en de werking van het immuunsysteem. Verkrijgbaar in elk vlees, melk, noten, gelatine.

Asparaginezuur.
Biedt energiebalans. Verbetert de functionaliteit van het centrale zenuwstelsel. Gerechten met rundvlees en kip, melk en rietsuiker vullen de energiebron goed aan. Bevat in aardappelen, noten, granen.

Histidine.
De belangrijkste "bouwer" van het lichaam wordt omgezet in histamine en hemoglobine. Geneest snel wonden, is verantwoordelijk voor groeimechanismen. Relatief hoog in melk, granen en vlees.

Serine.
Neurotransmitter, onmisbaar voor het heldere werk van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Verkrijgbaar in pinda's, vlees, granen, soja.

Met goede voeding en een goede levensstijl zullen alle aminozuren in het lichaam verschijnen voor de synthese van "blokjes" en het modelleren van gezondheid, schoonheid en een lang leven.

Waar leidt het gebrek aan proteïne in het lichaam toe?

  1. Frequente infectieziekten, verzwakking van het immuunsysteem.
  2. Stress en angst.
  3. Veroudering en vertraging van alle stofwisselingsprocessen.
  4. Bijwerking van het gebruik van bepaalde medicijnen.
  5. Storingen in het spijsverteringskanaal.
  6. Trauma.
  7. Maaltijden op basis van fastfood, instantproducten, halffabrikaten van lage kwaliteit.

Een tekort aan één aminozuur stopt de productie van een bepaald eiwit. Het lichaam is ontworpen volgens het principe van "opvullen van de holtes", waardoor de ontbrekende aminozuren uit de samenstelling van andere eiwitten worden gehaald. Deze "wederopbouw" verstoort de werking van organen, spieren, hart, hersenen en veroorzaakt vervolgens de ziekte.

Eiwitgebrek bij kinderen remt de groei, veroorzaakt lichamelijke en geestelijke handicaps.
De ontwikkeling van bloedarmoede, het optreden van huidziekten, pathologie van bot- en spierweefsel - dit is geen volledige lijst van ziekten. Ernstige eiwitdystrofie kan resulteren in marasmus en kwashiorkor (een type ernstige dystrofie tegen de achtergrond van een tekort aan eiwitten).

Wanneer proteïne het lichaam schaadt

  • overmatige ontvangst;
  • chronische aandoeningen van de lever, nieren, hart en bloedvaten.

Een overvloed komt niet vaak voor vanwege de onvolledige assimilatie van de stof door het lichaam. Komt voor bij diegenen die zo snel mogelijk spieren willen vergroten zonder de aanbevelingen van trainers en voedingsdeskundigen op te volgen.

De problemen van "extra" opvang zijn onder meer:

Nierfalen. Overmatige hoeveelheden proteïne overbelasten de organen en verstoren hun natuurlijke functie. Het "filter" kan de belasting niet aan, nieraandoeningen verschijnen.

Leverziekte. Overtollig eiwit bouwt ammoniak op in het bloed, wat de lever verergert.

De ontwikkeling van atherosclerose. De meeste dierlijke producten bevatten naast voedingsstoffen ook schadelijk vet en cholesterol..

Mensen die lijden aan lever-, nier-, cardiovasculaire en spijsverteringssystemen moeten de eiwitinname beperken.

Voor je eigen gezondheid zorgen, wordt honderdvoudig beloond voor degenen die erom geven. Om ernstige gevolgen te voorkomen, moet u niet vergeten dat het lichaam herstel nodig heeft. Volledige rust, eten, bezoekende specialisten zullen de jeugd, gezondheid en leven verlengen.

Eiwit

Eiwit is een essentiële bouwsteen van ons lichaam. Elke cel van het lichaam bestaat eruit, het maakt deel uit van alle weefsels en organen. Bovendien speelt een speciaal type eiwit de rol van enzymen en hormonen in een levend organisme..

Eiwit is niet alleen een bouwsteen, het kan ook energie leveren. En in het geval van een teveel aan proteïne, zet de lever proteïne "voorzichtig" om in vetten, die als reserve in het lichaam worden opgeslagen (hoe kom je van dergelijk vet af?).

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: het lichaam kan zelf 13 aminozuren aanmaken uit de beschikbare bouwstof en 9 daarvan kunnen alleen uit voeding worden gehaald.

Tijdens het assimilatieproces door het lichaam worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die op hun beurt aan verschillende delen van het lichaam worden geleverd om hun belangrijkste functies uit te voeren. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren het water- en zuur-base-evenwicht van het lichaam.

Eiwitrijk voedsel:

Aangegeven hoeveelheid bij benadering in 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (het aantal grammen per 100 g van het product wordt aangegeven):
kalkoen21.6Heilbot18,9Brynza17,9Gekookte worst12.1
Kippen been21.3Kalfsvlees19,7Haring17,7Gierst12,0
Konijnenvlees21.2Rundvlees18,9Runderlever17.4Havermout11.9
Roze zalm21Varkenslever18,8Varkensvlees nieren16.4Vet varkensvlees11.4
Garnalen20,9Lamslever18,7Hazelnoot16.1Tarwebrood7,7
Kippen20,8Kippen18,7Pollock15,9Boter gebakken goederen7.6
Zalm20,8Amandel18.6HartvijftienRijst porrige7
Zonnebloemzaad20,7InktvisachttienOkkernoot13,8roggebrood4.7
Saury klein20.4MakreelachttienKnoedels van de dokter13,7Vetarme kefir3
Schapenvlees20Magere kwarkachttienBoekweit ongemalen12.6Melk2.8

Dagelijkse eiwitbehoefte

De aanbevolen eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 g per 1 kg lichaamsgewicht. Deze indicator is te vinden in de tabellen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Er wordt in dit geval geen rekening gehouden met het werkelijke gewicht van een persoon, omdat aminozuren bedoeld zijn voor de celmassa van het lichaam en niet voor lichaamsvet..

Volgens de regels van de diëtetiek moet eiwitrijk voedsel ongeveer 15% van het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding uitmaken. Hoewel deze indicator kan variëren, afhankelijk van het type activiteit van een persoon, evenals zijn gezondheidstoestand.

Eiwitbehoefte neemt toe:

  • Tijdens ziekte, vooral na een operatie, maar ook tijdens de herstelperiode.
  • Tijdens het werk dat sterke fysieke belasting vereist.
  • In het koude seizoen, wanneer het lichaam meer energie besteedt aan verwarming.
  • Tijdens intensieve groei en ontwikkeling van het lichaam.
  • Tijdens sportwedstrijden, maar ook tijdens de voorbereiding daarop.

Eiwitvereisten zijn verminderd:

  • Tijdens het warme seizoen. Dit komt door de chemische processen in het lichaam die plaatsvinden bij blootstelling aan hitte.
  • Met de jaren. Op oudere leeftijd gaat de vernieuwing van het lichaam langzamer, waardoor er minder proteïne nodig is.
  • Voor ziekten die verband houden met de opname van eiwitten. Een van deze ziekten is jicht..

Eiwitassimilatie

Wanneer een persoon koolhydraten consumeert, begint het verteringsproces zelfs terwijl ze in de mond zijn. Het is anders met eiwitten. Hun vertering begint pas in de maag, met behulp van zoutzuur. Omdat eiwitmoleculen echter erg groot zijn, zijn eiwitten moeilijk verteerbaar. Om de opname van eiwitten te verbeteren, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te eten die eiwitten in de meest verteerbare en lichtste vorm bevatten. Deze omvatten ei-eiwit, evenals het eiwit dat in gefermenteerde melkproducten zit, zoals kefir, gefermenteerde gebakken melk, fetakaas, enz..

Volgens de gesplitste voedseltheorie gaan eiwitrijk voedsel goed samen met een verscheidenheid aan groenten en bladgroenten. Moderne voedingsdeskundigen beweren dat eiwitten beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten en koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam..

Omdat eiwitrijk voedsel in het lichaam veel langer wordt vastgehouden dan koolhydraatvoedsel, duurt het verzadigingsgevoel na het eten van eiwitten veel langer.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

Eiwitten hebben verschillende functies in het lichaam, afhankelijk van hun specialisatie. Transporteiwitten zijn bijvoorbeeld betrokken bij de levering van vitamines, vetten en mineralen aan alle cellen in het lichaam. Eiwitkatalysatoren versnellen verschillende chemische processen in het lichaam. Er zijn ook eiwitten die verschillende infecties bestrijden door antistoffen te zijn tegen verschillende ziekten. Daarnaast zijn eiwitten bronnen van belangrijke aminozuren, die nodig zijn als bouwstof voor nieuwe cellen en ter versterking van bestaande..

Interactie met essentiële elementen

Alles in de natuur is met elkaar verbonden, en alles werkt ook samen in ons lichaam. Eiwitten, als onderdeel van het algehele ecosysteem, werken samen met andere elementen van ons lichaam - vitamines, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten naast eenvoudige interactie ook betrokken bij de omzetting van de ene stof in de andere..

Wat vitamines betreft, voor elke gram geconsumeerde proteïne moet je 1 mg vitamine C consumeren. Bij gebrek aan vitamine C wordt alleen die hoeveelheid proteïne opgenomen waarvoor er voldoende vitamine in het lichaam is.

Gevaarlijke eigenschappen van eiwitten en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan proteïne in het lichaam

  • Zwakte, gebrek aan energie. Verlies van prestaties.
  • Verminderd libido. Medisch onderzoek kan een gebrek aan bepaalde geslachtshormonen aan het licht brengen.
  • Lage weerstand tegen verschillende infecties.
  • Stoornissen van de lever, zenuwstelsel en bloedsomloop, darmen, pancreas, metabolische processen.
  • Spieratrofie ontwikkelt zich, de groei en ontwikkeling van het lichaam vertraagt ​​bij kinderen.

Tekenen van overtollig eiwit in het lichaam

  • De kwetsbaarheid van het skelet als gevolg van verzuring van het lichaam, wat leidt tot uitspoeling van calcium uit de botten.
  • Overtreding van de waterbalans in het lichaam, wat ook kan leiden tot oedeem en indigestie van vitamines.
  • De ontwikkeling van jicht, die vroeger "de ziekte van rijke mensen" werd genoemd, is ook een direct gevolg van een teveel aan proteïne in het lichaam..
  • Overgewicht kan ook het gevolg zijn van overmatige eiwitinname. Dit komt door de activiteit van de lever, die overtollig eiwit voor het lichaam omzet in vetweefsel.
  • Darmkanker kan volgens sommige wetenschappelijke bronnen het gevolg zijn van een verhoogd gehalte aan purines in voedsel.

Factoren die het eiwitgehalte van het lichaam beïnvloeden

Samenstelling en hoeveelheid voedsel. Omdat het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan synthetiseren.

Leeftijd. Het is bekend dat in de kindertijd de hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam meer dan 2 keer hoger is dan de eiwitbehoefte van een persoon van middelbare leeftijd! Op oudere leeftijd verlopen alle stofwisselingsprocessen veel langzamer, waardoor de behoefte van het lichaam aan eiwitten aanzienlijk afneemt.

Lichamelijke arbeid en professionele sporten. Om de toon en prestaties te behouden, hebben atleten en mensen die intensief lichamelijk werk verrichten een tweevoudige verhoging van de eiwitinname nodig, aangezien alle metabolische processen in hun lichaam zeer intensief zijn.

Eiwitvoedsel voor de gezondheid

Zoals we al zeiden, zijn er 2 grote groepen eiwitten: eiwitten, die bronnen zijn van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Er zijn slechts 9 essentiële aminozuren: threonine, methionine, tryptofaan, lysine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine. Het zijn deze aminozuren die ons lichaam vooral nodig heeft, omdat ze alleen uit voedsel worden opgenomen.

In de moderne diëtetiek bestaat er een concept als compleet en onvolledig eiwit. Een eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt compleet eiwit genoemd, een onvolledig eiwit is een voedingsmiddel dat slechts enkele van de essentiële aminozuren bevat.

Voedingsmiddelen die complete, hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn onder meer vlees, zuivelproducten, zeevruchten en soja. De palmboom in de lijst van dergelijke producten behoort tot eieren, die volgens medische criteria worden beschouwd als de gouden standaard voor compleet eiwit..

Defecte eiwitten worden meestal aangetroffen in noten, verschillende zaden, granen, groenten, peulvruchten en sommige soorten fruit.

Door voedingsmiddelen die defecte eiwitten bevatten te combineren met complete eiwitten in één maaltijd, kunt u de opname van defecte eiwitten maximaliseren. Om dit te doen, volstaat het om slechts een kleine hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet op te nemen, en de voordelen voor het lichaam zullen aanzienlijk zijn.

Eiwitten en vegetarisme

Sommige mensen hebben vanwege hun morele en ethische overtuigingen vleesproducten volledig uitgesloten van hun dieet. De beroemdste zijn Richard Gere, de ster van "Blue Lagoon" Brooke Shields, de magnifieke Pamela Anderson, evenals de onovertroffen Russische komiek Mikhail Zadornov..

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich niet beroofd voelt, is een volledige vervanging van vis en vlees noodzakelijk. Voor degenen die melk, kwark, eieren consumeren, is het natuurlijk gemakkelijker. Degenen die dierlijke eiwitten volledig hebben verlaten, moeten heel creatief zijn, zodat het lichaam niet lijdt aan een tekort aan eiwitten. Dit geldt vooral voor het lichaam van een snelgroeiend kind, dat bij gebrek aan aminozuren de groei en de normale ontwikkeling kan vertragen..

Door bepaalde studies die verband houden met de opname van plantaardig eiwit door het lichaam, is bekend geworden dat bepaalde combinaties van dergelijke eiwitten het lichaam kunnen voorzien van een complete set essentiële aminozuren. Dit zijn de combinaties: paddenstoelen-granen; paddestoelen-noten; peulvruchten - granen; peulvruchten - noten, evenals verschillende soorten peulvruchten, gecombineerd in één maaltijd.

Maar dit is slechts een theorie en het zal even duren voordat het volledig is bevestigd of weerlegd..

Onder plantaardige eiwitproducten gaat de titel van "kampioen" in eiwitgehalte naar soja. 100 gram soja bevat meer dan 30% compleet eiwit. Japanse miso-soep, sojavlees en sojasaus zijn verre van alle lekkernijen die van dit geweldige product worden bereid. Champignons, linzen, bonen en erwten bevatten in 100 gram 28 tot 25% defecte eiwitten.

Avocado is qua eiwitgehalte vergelijkbaar met verse koemelk (het bevat ongeveer 14% eiwit). Daarnaast bevat de vrucht omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Noten, boekweit, spruitjes en bloemkool, maar ook spinazie en asperges completeren onze verre van complete lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten..

Eiwitten in de strijd om slankheid en schoonheid

Voor degenen die altijd fit en mooi willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om voor en na de training een bepaald voedingspatroon te volgen:

  1. 1 Om spiermassa op te bouwen en een atletisch figuur te krijgen, wordt aanbevolen om een ​​uur voor de training eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld een half bord cottage cheese of ander gefermenteerd melkproduct, kipfilet of kalkoen met rijst, vis met salade, omelet met havermout.
  2. 2 Voor het verkrijgen van een sportfiguur is het toegestaan ​​om al 20 minuten na de training te eten. Bovendien moet u eiwit- en koolhydraatrijk voedsel eten, maar geen vetten..
  3. 3 Als het doel van training is om harmonie en gratie te verkrijgen, zonder spiermassa op te bouwen, dan mag eiwitrijk voedsel niet eerder dan 2 uur na het einde van de sessie worden geconsumeerd. Eet geen eiwitten gedurende 5 uur voordat u gaat trainen. Laatste maaltijd (koolhydraten) 2 uur voor de les.
  4. 4 En nu over het handhaven van de juiste stofwisseling in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen wordt proteïne aanbevolen om 's middags te consumeren. Ze houden lang het gevoel van volheid vast en dit is een uitstekende preventie van zware nachtmaaltijden..
  5. 5 Een mooie huid, weelderig en glanzend haar, sterke nagels zijn het resultaat van de activiteit van een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren in de voeding, in combinatie met vitamines en mineralen.

We hebben in deze illustratie de belangrijkste punten over eekhoorns verzameld en we zouden het op prijs stellen als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog, met een link naar deze pagina:

Eiwit is wat het is

Eiwitten zijn organische stoffen die de rol van bouwstof spelen in het menselijk lichaam van cellen, organen, weefsels en de synthese van hormonen en enzymen. Ze zijn verantwoordelijk voor veel nuttige functies, waarvan het falen leidt tot verstoring van het leven, en vormen ook verbindingen die de weerstand van immuniteit tegen infecties waarborgen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Bij combinatie in verschillende sequenties worden meer dan een miljoen verschillende chemicaliën gevormd. Ze zijn onderverdeeld in verschillende groepen die voor een persoon even belangrijk zijn..

Eiwitvoedsel draagt ​​bij aan de groei van spiermassa, dus bodybuilders verzadigen hun dieet met eiwitrijk voedsel. Het bevat weinig koolhydraten en heeft bijgevolg een lage glycemische index, daarom is het nuttig voor diabetici. Voedingsdeskundigen raden een gezond persoon aan om 0,75 - 0,80 gr te consumeren. kwaliteitscomponent per 1 kg gewicht. Voor de groei van een pasgeborene heb je maximaal 1,9 gram nodig. Gebrek aan eiwit leidt tot verstoring van de vitale functies van interne organen. Bovendien is het metabolisme verstoord en ontwikkelt zich spieratrofie. Daarom zijn eiwitten ongelooflijk belangrijk. Laten we ze in meer detail bestuderen om uw dieet goed in balans te brengen en het perfecte menu te creëren om af te vallen of spiermassa op te bouwen..

Een beetje theorie

Bij het nastreven van een ideaal figuur weet niet iedereen wat proteïne is, hoewel koolhydraatarme diëten actief worden gepromoot. Laten we eens kijken wat het is om fouten bij het eten van eiwitrijk voedsel te voorkomen. Eiwit of eiwit is een organische verbinding met een hoog molecuulgewicht. Ze zijn samengesteld uit alfazuren en zijn met elkaar verbonden tot een enkele keten met behulp van peptidebindingen..

De samenstelling bevat 9 essentiële aminozuren die niet worden gesynthetiseerd. Deze omvatten:

  • leucine;
  • isoleucine;
  • valine;
  • fenylalanine;
  • lycine;
  • methionine;
  • tryptofaan;
  • threonine;
  • histidine.

Bevat ook 11 essentiële aminozuren en andere die een rol spelen bij de stofwisseling. Maar de belangrijkste aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine, die bekend staan ​​als BCAA's. Overweeg hun doel en bronnen.

AminozurenAfspraakNatuurlijke bronnen
ValineInterfereert met de afname van serotoninespiegels, levert energie aan spiercellenEiwit, vleesproteïnen, rijstproteïnen, hazelnoten, caseïne
IsoleucineBevordert de energieproductie voor spiercellen, voorkomt overproductie van serotonineWei-eiwit, hazelnoot, kippeneieren, vlees, caseïne
LeucineHet is bedoeld voor de groei en opbouw van spierweefsel, de vorming van verbindingen in de lever en spieren, voorkomt de vernietiging van eiwitmoleculen en een verlaging van de serotoninespiegel. Geweldige energiebron.Wei-eiwit, haver, maïs, gierst, kippeneieren, hazelnoten, kwark

Zoals we kunnen zien, speelt elk van de aminozuren een rol bij de vorming en instandhouding van spier-energie. Om ervoor te zorgen dat alle functies ononderbroken kunnen worden uitgevoerd, moeten ze als voedingssupplementen of natuurlijk voedsel in de dagelijkse voeding worden opgenomen.

Hoeveel aminozuren heeft het lichaam nodig om goed te functioneren??

LeucineIsoleucineValine
Menselijke behoefte aan aminozuur (g / 100 g)
Minimumniveau2.51.81.8
Aanbevolen niveau74vijf
Aminozuursamenstelling van voedingseiwitten (g / 100 g)
Eiwit9,95.57,7
Caseïne (kwark)9.26.17.2
Soja-eiwit8.24.9vijf
Vis-eiwit8,64.5vijf
Rijst-eiwit8,64.46.1
Wei-eiwit12.36.25.7

Al deze eiwitverbindingen bevatten fosfor, zuurstof, stikstof, zwavel, waterstof en koolstof. Daardoor wordt een positieve stikstofbalans in stand gehouden, wat nodig is voor de groei van mooie ontlastende spieren..

Interessant! Tijdens het menselijk leven gaat het aandeel eiwitten verloren (ongeveer 25 - 30 gram). Daarom moeten ze constant aanwezig zijn in het voedsel dat door mensen wordt geconsumeerd..

Er zijn twee hoofdtypen eiwitten: plantaardig en dierlijk. Hun verbondenheid wordt bepaald afhankelijk van waar ze vandaan komen tot organen en weefsels. De eerste groep omvat eiwitten die zijn verkregen uit sojaproducten, noten, avocado's, boekweit, asperges. En tot de tweede - van eieren, vis, vlees en zuivelproducten.

Eiwit structuur

Om te begrijpen waaruit een eiwit bestaat, moet u hun structuur in detail bekijken. Verbindingen kunnen een primaire, secundaire, tertiaire en quaternaire structuur hebben.

  • Primair. Daarin zijn aminozuren in serie verbonden en bepalen de soort, chemische en fysische eigenschappen van het eiwit..
  • Secundair - een vorm van een polypeptideketen, die wordt gevormd door waterstofbindingen van imino- en carboxylgroepen. De meest voorkomende alfa-helix en bètastructuur.
  • Tertiair bestaat uit de opstelling en afwisseling van bètastructuren, polypeptideketens en een alfa-helix.
  • Het quaternair wordt gevormd door waterstofbruggen en elektrostatische interacties.

De samenstelling van eiwitten wordt weergegeven door gecombineerde aminozuren in verschillende hoeveelheden en orden. Door het type structuur kunnen ze worden onderverdeeld in twee groepen: eenvoudig en complex, waaronder niet-aminozuurgroepen..

Belangrijk! Voor degenen die willen afvallen of hun fysieke conditie willen verbeteren, raden voedingsdeskundigen aan om eiwitrijk voedsel te consumeren. Ze verlichten de honger lange tijd en versnellen de stofwisseling.

Naast de bouwfunctie hebben eiwitten nog een aantal andere nuttige eigenschappen, die verder zullen worden besproken..

Mening van een expert

Ik zou graag iets willen zeggen over de beschermende, katalytische en regulerende functies van eiwitten, aangezien dit een vrij complex onderwerp is..

De meeste stoffen die het leven van het lichaam reguleren, zijn van eiwitachtige aard, dat wil zeggen dat ze uit aminozuren bestaan. Eiwitten zijn opgenomen in de structuur van absoluut alle enzymen - katalytische stoffen die het normale verloop van absoluut alle biochemische reacties in het lichaam garanderen. Dit betekent dat zonder hen energiemetabolisme en zelfs de constructie van cellen onmogelijk zijn..

De hormonen van de hypothalamus en hypofyse zijn samengesteld uit eiwitten, die op hun beurt het werk van alle interne klieren reguleren. Pancreashormonen (insuline en glucagon) zijn ook peptiden qua structuur. Eiwitten hebben dus een direct effect op het metabolisme en veel fysiologische functies in het lichaam. Zonder hen zijn groei, voortplanting en zelfs het normale leven van een individu onmogelijk..

En tot slot, wat betreft de beschermende functie. Alle immunoglobulinen (antilichamen) hebben een eiwitstructuur. En ze bieden humorale immuniteit, dat wil zeggen, ze beschermen het lichaam tegen infecties en helpen niet ziek te worden.

Eiwitfuncties

Bodybuilders zijn vooral geïnteresseerd in de groeifunctie, maar daarnaast voeren eiwitten veel meer taken uit, niet minder belangrijk:

FunctieVoorbeelden en opmerkingen
BouwEiwitten dringen celmembranen, pezen en haren binnen en nemen daardoor deel aan de vorming van cellulaire en extracellulaire structuren.
RegelgevendEiwithormonen versnellen metabolische processen met 30%. Insuline verhoogt bijvoorbeeld de vorming van vet uit koolhydraten en reguleert ook de bloedglucose.
VervoerHemoglobine met zuurstof wordt van de longen naar alle weefsels en organen getransporteerd, en zij transporteren op hun beurt kooldioxide naar de longen.
MotorActine en myosine bevorderen de spiercontractie.
OpslaanDankzij eiwitten in het lichaam worden nuttige stoffen in reserve opgeslagen, bijvoorbeeld ijzer.
BeschermendDe geproduceerde antilichamen binden en neutraliseren vreemde eiwitten en micro-organismen.
SignaalEiwitmoleculen ontvangen signalen van de externe omgeving en geven commando's door aan de cel.
EnergieWanneer het lichaam vetten en koolhydraten verbruikt, neemt het energie uit eiwitten. Met het verval van 1 g komt 17,6 kJ vrij.
Katalytischenzymen versnellen biochemische reacties die in cellen optreden.

Met andere woorden, proteïne is een reserve energiebron voor het volledig functioneren van het lichaam. Wanneer alle koolhydraatvoorraden zijn verbruikt, begint eiwit af te breken. Daarom moeten atleten rekening houden met de hoeveelheid hoogwaardige eiwitinname, die helpt bij het opbouwen en versterken van spieren. Het belangrijkste is dat de samenstelling van de geconsumeerde stof de volledige set essentiële aminozuren omvat..

Belangrijk! De biologische waarde van eiwitten duidt op hun kwantiteit en kwaliteit van assimilatie door het lichaam. In een ei is de coëfficiënt bijvoorbeeld 1 en in tarwe 0,54. Dit betekent dat ze in het eerste geval twee keer zo veel worden opgenomen als in het tweede..

Wanneer eiwit het menselijk lichaam binnendringt, begint het af te breken tot de toestand van aminozuren en vervolgens water, kooldioxide en ammoniak. Daarna gaan ze door het bloed naar de rest van de weefsels en organen..

Eiwit voedsel

We hebben al ontdekt wat eiwitten zijn, maar hoe deze kennis in de praktijk toe te passen? Het is niet nodig om in de eigenaardigheden van hun structuur te duiken om het gewenste resultaat te bereiken (afvallen of aankomen), het is voldoende om alleen te bepalen welk voedsel u hiervoor moet eten.

Overweeg om een ​​eiwitmenu samen te stellen een tabel met producten met een hoog gehalte aan componenten.

Eiwit hoeveelheidProducten
Heel groot (meer dan 15 gr.)Vis, sojabonen, peulvruchten, vlees, kwark (tot 5% vet).
Groot (10-15 gr.)Varkensvlees, kippeneieren, vette kwark, pasta en ontbijtgranen (griesmeel, havermout, boekweit).
Matig (5 - 9,9 gr.)Groene erwten, gerst, rogge en tarwebrood.
Klein (2 - 4,9)Aardappelen, bloemkool, spinazie, ijs, kefir, zure room, melk.
Heel klein (0,4 - 1,9 g.)Bessen, fruit en bijna alle groenten.

Let op de snelheid van assimilatie. Sommige worden in korte tijd door organismen geassimileerd, andere gedurende een langere periode. Het hangt af van de structuur van het eiwit. Als ze worden gewonnen uit eieren of zuivelproducten, gaan ze onmiddellijk naar de gewenste organen en spieren, omdat ze zich in de vorm van individuele moleculen bevinden. Na een warmtebehandeling neemt de waarde iets af, maar niet kritisch, dus u hoeft geen rauw voedsel te eten. Vleesvezels worden slecht verwerkt omdat ze oorspronkelijk zijn ontworpen om kracht te genereren. Koken vereenvoudigt het assimilatieproces, omdat de verknoping van de vezels tijdens verwerking bij hoge temperaturen afbreekt. Maar zelfs in dit geval vindt volledige assimilatie plaats na 3 - 6 uur..

Interessant! Als het uw doel is om spieren op te bouwen, eet dan een uur voor uw training een eiwitmaaltijd. Kip- of kalkoenfilet, vis en zuivelproducten zijn geschikt. Dit zal u helpen om effectiever te oefenen..

Vergeet ook plantaardig voedsel niet. Een grote hoeveelheid van de stof wordt aangetroffen in zaden en peulvruchten. Maar het lichaam heeft veel tijd en moeite nodig om ze eruit te halen. De paddenstoelcomponent is het moeilijkst te verteren en te assimileren, maar soja bereikt gemakkelijk zijn doel. Maar soja alleen is niet voldoende voor de volledige werking van het lichaam, het moet worden gecombineerd met de gunstige eigenschappen van dierlijke oorsprong.

Eiwit kwaliteit

De biologische waarde van eiwitten kan vanuit verschillende invalshoeken worden bekeken. We hebben het chemisch standpunt en stikstof al bestudeerd, we zullen andere indicatoren overwegen.

  • Het aminozuurprofiel houdt in dat de eiwitten in de voeding moeten passen bij die al in het lichaam. Anders wordt de synthese verstoord en leiden tot de afbraak van eiwitverbindingen.
  • Voedsel met conserveermiddelen en voedsel dat zwaar is gekookt, hebben minder aminozuren beschikbaar.
  • Afhankelijk van de snelheid waarmee eiwitten worden afgebroken tot eenvoudige componenten, worden eiwitten sneller of langzamer opgenomen.
  • Het gebruik van eiwitten is een indicator voor de tijd gedurende welke de gevormde stikstof in het lichaam wordt vastgehouden en hoeveel van de totale hoeveelheid verteerbaar eiwit wordt verkregen.
  • Effectiviteit hangt af van hoe het ingrediënt de spiergroei beïnvloedt.

Er moet ook worden gewezen op het niveau van assimilatie van eiwitten door de samenstelling van aminozuren. Door de chemische en biologische waarde is het mogelijk om de producten met de optimale eiwitbron te bepalen.

Overweeg de lijst met componenten die in het dieet van de atleet zijn opgenomen:

Zoals we kunnen zien, zijn koolhydraatvoedsel ook opgenomen in het gezonde dieet voor spieropbouw. Geef geen bruikbare ingrediënten op. Alleen met de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten zal het lichaam geen stress voelen en zal het ten goede veranderen.

Belangrijk! Het dieet moet worden gedomineerd door plantaardige eiwitten. Hun verhouding tot dieren is 80% tot 20%.

Om het meeste uit uw eiwitrijke voedingsmiddelen te halen, moet u rekening houden met de kwaliteit en absorptiesnelheid. Probeer het dieet in evenwicht te brengen, zodat het lichaam verzadigd is met nuttige sporenelementen en geen vitamine- en energietekorten heeft. Tot slot merken we op dat u voor de juiste stofwisseling moet zorgen. Om dit te doen, probeer voeding vast te stellen en na de lunch eiwitrijk voedsel te eten. Zo voorkom je nachtelijke tussendoortjes en dit heeft een gunstig effect op je figuur en gezondheid. Als je wilt afvallen, eet dan gevogelte, vis en magere zuivelproducten.

Gezond eten blog

Vandaag gaan we kijken naar eiwitten. Het is een van de drie macronutriënten die we nodig hebben om een ​​bevredigend leven te leiden. De andere twee zijn vetten en koolhydraten. Ook kun je zien welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten..

Wat zijn proteïnen? Betekenis en belangrijkste functies in het menselijk lichaam

Eiwitten (proteïne) - polymeren die zijn samengesteld uit aminozuren. Eiwitten bevatten slechts 22 aminozuren. Diverse combinaties van 22 aminozuren maken duizenden verschillende eiwitten.

Het belang van eiwitten is groot. Het is tenslotte het belangrijkste bouwmateriaal van alle organismen. Alsof uit stenen van eiwitten alle weefsels en organen van je lichaam zijn opgebouwd - hart, lever, nieren, alvleesklier, bloedvaten, spieren, haar, nagels, enz..

Daarnaast hebben eiwitten nog andere belangrijke functies:

  1. Katalytisch. Eiwitten zijn het hoofdbestanddeel van alle bekende enzymen.
  2. Hormonaal. De meeste hormonen zijn eiwitten.
  3. Beschermend. Eiwittekorten tasten de beschermende functie aan omdat het immuunsysteem niet voldoende kan functioneren.
  4. Vervoer. Eiwitten zijn betrokken bij het transport van zuurstof, koolhydraten, vetten, sommige vitamines en sporenelementen.

Complete en defecte eiwitten

Tijdens het assimileren van eiwitten uit voedsel worden ze afgebroken tot aminozuren. Vervolgens worden uit deze aminozuren eiwitten opgebouwd die nodig zijn voor het lichaam. Voor jou is dus niet alleen eiwit belangrijk, maar ook de samenstelling van aminozuren..

Aminozuren zijn onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële. Substituten kunnen in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd. De onvervangbare komen daarentegen alleen met voedsel. Om deze reden, als er een tekort is aan een essentieel aminozuur, zal een bepaald eiwit niet worden aangemaakt, wat uiteindelijk tot bepaalde gevolgen zal leiden..

Eiwitten die alle essentiële aminozuren in de vereiste hoeveelheden bevatten, worden compleet genoemd.

  • eiwitten;
  • lever;
  • melk en zuivelproducten (behalve zure room en boter);
  • Vis en zeevruchten;
  • vlees, gevogelte;
  • soja.

Eiwitten die slechts enkele van de essentiële aminozuren bevatten, worden defect genoemd.

  • graangewassen;
  • peulvruchten (behalve sojabonen);
  • noten en zaden;
  • groenten.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Eiwitvoedsel wordt ingedeeld in dierlijke en plantaardige eiwitten..

Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren die je nodig hebt. Bovendien krijg je de benodigde hoeveelheid vitamine B12 en D, calcium, ijzer, zink, omega-3 vetzuren binnen.

Aan de andere kant bevat rood vlees bijvoorbeeld verzadigd vet, cholesterol. Overmatige consumptie van rood vlees wordt volgens voedingsdeskundigen in verband gebracht met een verhoogde sterfte door hart- en vaatziekten en kanker. Daarom wordt aanbevolen om niet vaker dan drie keer per week rood vlees te consumeren. Worstjes en worsten zijn nog zeldzamer.

Toch zou er in alles een maat moeten zijn! U hoeft dergelijke producten niet op te geven, maar u hoeft ook niet in onbeperkte hoeveelheden te eten..

Vergeet ook voedingsmiddelen zoals eiwit en zuivelproducten niet. Dit zijn qua biologische waarde de beste bronnen van dierlijk eiwit..

Eiwitten van plantaardige oorsprong worden als bijzonder waardevol beschouwd. De reden is dat je naast proteïne vezels, vitamines en mineralen krijgt, de meest bruikbare onverzadigde vetten. Tegelijkertijd is het de moeite waard eraan te denken dat het moeilijk is om dierlijke producten volledig te vervangen.

Alleen soja-eiwit is compleet. Daarom is het beter om beide te combineren. De ideale verhouding is 60% dieren - 40% plantaardig.

Lijst met voedingsmiddelen die proteïne bevatten

Eiwitten (g) in 100 g product

Zeevruchten

Rode kaviaar31,6Roze zalm23Zalm20Heilbot20Garnalen18,7Baars18.5Saury in olie18.4HaringachttienInktvisachttienNavaga, kabeljauw17,8Pollock17,7Bot17,5Sprot (ingeblikt voedsel)17,3Steur15,8

Vleesproducten

Gekookte kip25Kipfilet23Kippenlever22Kip20.5Rundvlees21Rundvlees21Varkensvlees20.5Varkenslever20.2Schapenvlees20Runderlever19,8Gestoofd rundvlees16.7Gestoofd varkensvleesvijftien

Eieren

Kippen ei12.9Kwartel ei11.9

Zuivel

Parmezaanse kaas35Hollandse kaas26Volle melkpoeder25Russische kaas23Magere kwarkachttienVette kwarkveertienVerwerkte kaas12Gecondenseerde melk met suiker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Volle melk3.3Gepasteuriseerde melk3Zure room 10% vet3Room 10% vet3Room 20% vet2.8Zure room 20% vet2.8

Noten en peulvruchten

Sojameel37Soja36Pinda26.2Pompoenpitten24Linzen23.5Zonnebloemzaden22.5Bonen21Erwten21Pistachenoten20Kikkererwten20Amandel18,8Cashewnoten18.5Okkernoot16.2HazelnootvijftienBraziliaanse noot14.3Pijnboompitten13,8Pecannoot9.2

Granen

TarwezemelenvijftienHaver bloemveertienHerculesdertienCouscousdertienBoekweit12.5Tarwe grutten12.5Bulgur12Gierst12Havergrutten12GriesmeelelfBoekweitmeelelfTarwemeel 1 graad10.6Tarwemeel van de hoogste kwaliteittienGerstkorrelstienParelgortnegenMaïs (hele granen)8.5Maïsmeel8Roggebrood8.5Tarwebrood (wit)7.6bruine rijst7.5witte rijst7Gekookte witte rijst2

Groenten

Doperwtenvijfspruitjes4.5Waterkers4.2Broccoli3Spinazie2.8Bloemkool2.5

Dagelijkse eiwitinname

Jullie hebben allemaal constant aminozuren nodig. Ze vervullen hun functie en vallen uiteen. Een deel komt in de bloedbaan en wordt opnieuw gebruikt, het andere deel wordt afgevoerd.

Eiwit is essentieel. Daarom moet elke volwassene minstens 40-50 g eiwit per dag consumeren..

In feite is 40-50 g de minimale inname die u nodig heeft voor uw leven.

Uw behoefte is afhankelijk van het caloriegehalte. Het caloriegehalte is op zijn beurt afhankelijk van geslacht, gewicht, leeftijd en fysieke activiteit. Nadat je je individuele caloriegehalte hebt berekend en rekening houdend met het feit dat 1 g eiwit een caloriegehalte heeft van 4 kcal, wordt je norm berekend. Daarom is het verkeerd om te zeggen dat elke persoon 1, - 1,5 of 2 g proteïne per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft..

Het geschatte dagtarief wordt in onderstaande tabel in gram weergegeven.

Er zijn bijvoorbeeld berekeningen uitgevoerd voor een man en een vrouw van 30 jaar oud, gemiddelde lengte met lage activiteit.

In het geval van gewichtstoename wordt een gemiddelde activiteit genomen (3 trainingen per week).

Afhankelijk van uw gewicht en geslacht kunt u de gegevens uit de tabel gebruiken als basis voor uw dieet. Ik herhaal, het cijfer is bij benadering. Dergelijke berekeningen worden uitgevoerd volgens bepaalde formules, afhankelijk van uw leeftijd, lengte, gewicht, activiteit en uw doelen..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Mannen
Gewichtsverlies145150155160165170
Gewicht behouden136141145150155160
Spiergroei200210220230240250
Dames
Gewichtsverlies122127132137142147
Gewicht behouden116120124128132136
Spiergroei170177184191198205

Hiermee bedoelen we niet alleen dierlijke maar ook plantaardige eiwitten. Denk dus niet alleen aan vlees, eieren, maar ook aan brood, zuivelproducten, ontbijtgranen, groenten, fruit, enz. Daarom, wat uw doelen ook zijn, u zult hoogstwaarschijnlijk geen enorme inspanningen hoeven te leveren om uw norm te bereiken.

Wanneer de behoefte aan proteïne toeneemt

  1. Met toenemende fysieke activiteit (hard werken, trainen om de spiermassa te vergroten, enz.).
  2. Tijdens ziekte en tijdens de herstelperiode, maar ook tijdens stress.
  3. Tijdens intensieve groei en ontwikkeling.
  4. Tijdens zwangerschap en borstvoeding.
  5. Tijdens het koude seizoen.

Wanneer de behoefte aan proteïne afneemt

  1. In het warme seizoen.
  2. Met de jaren. Hoe ouder iemand is, hoe minder proteïne hij nodig heeft.

Tekenen van een eiwittekort

  1. Vermoeidheid, zwakte, vermoeidheid.
  2. Verminderd spiervolume.
  3. Groeiachterstand bij kinderen.
  4. Droge, losse huid.
  5. Droog, dof, broos haar.
  6. Verminderde weerstand tegen verschillende infecties.
  7. Bloedarmoede.
  8. Oedeem.
  9. Disfunctie van lichaamssystemen: cardiovasculair, zenuwstelsel, bloedsomloop, maagdarmkanaal, enz..

Redenen voor tekortkomingen

  1. Gebrek aan proteïne in voedsel.
  2. Onbalans in de voeding door het eten van alleen plantaardig voedsel, vasten of vegetarisme. U kunt eiwitrijk voedsel eten zonder het volledige scala aan essentiële aminozuren binnen te krijgen.
  3. Gastro-intestinale aandoeningen.
  4. Malabsorptie.
  5. Hormoontekort.

Overtollig eiwit in het lichaam

Chronisch hoge eiwitinname kan leiden tot:

  • gastro-intestinale, nier- en vaataandoeningen;
  • afname van natuurlijke immuniteit, wat leidt tot infectieziekten;
  • risicofactor voor oncologie.

Vegetarisme en proteïne

Elke persoon maakt onafhankelijk een keuze hoe en wat te eten. Vegetarisme wint de laatste jaren aan populariteit. Vanwege morele en ethische overtuigingen weigeren mensen steeds vaker vlees of zelfs dierlijk voedsel..

Als we het hebben over gezondheid, dan leidt vegetarisme in de loop der jaren tot een sterk tekort aan veel vitamines en mineralen. Dit geldt allereerst voor veganisten die dierlijk voedsel volledig weigeren..

Ze moeten hun dieet heel zorgvuldig plannen om zichzelf van de nodige hoeveelheid essentiële aminozuren te voorzien. Met de juiste aanpak kun je dierlijk eiwit vervangen door plantaardig eiwit.

Granen bevatten bijvoorbeeld weinig het aminozuur lysine en veel het aminozuur methionine. Bonen daarentegen bevatten veel lysine en weinig methionine. Gebruik dus beide regelmatig. Hoewel niet per se in één maaltijd.

U wordt geadviseerd om een ​​verscheidenheid aan plantaardig voedsel te consumeren: granen, peulvruchten (bonen, linzen, erwten en kikkererwten), noten, zaden, broccoli, enz..

Eiwitdieet om af te vallen

Dit soort diëten is populair en heeft bewezen effectief te zijn..

Veel diëten voor gewichtsverlies zijn gebaseerd op de principes van eiwitvoeding. Bijvoorbeeld het Dukan-dieet, het Kremlin-dieet, enz..

Enkele van de voordelen van dergelijke diëten zijn:

  • snel gewichtsverlies;
  • afvallen zonder honger, je bent altijd vol;
  • het is niet nodig om calorieën te tellen en porties te beperken.

Tegelijkertijd zijn er nadelen:

  • overtollig eiwit in de voeding verhoogt de belasting van alle organen en systemen van het lichaam, wat tot ernstige gevolgen kan leiden.

Gevolgtrekking

Eiwitten zijn leven. Hun rol kan nauwelijks worden overschat. Ze behouden de elasticiteit van de huid, zijn verantwoordelijk voor de gezondheid van haar en nagels, helpen het lichaam in goede conditie te houden, d.w.z. maken je gezond en mooi.

In alles moet echter een evenwicht zijn. Een teveel aan proteïne is net zo gevaarlijk als een tekort.

In termen van verhoudingen zou proteïne ongeveer 35% van uw calorieën moeten uitmaken, 40% voor koolhydraten en 25% voor vetten..